王海蓮
10月20日是世界骨質疏松日。對于老年人來說,正規(guī)預防和治療骨質疏松非常必要。而充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。
我們先來做個一分鐘測試題,了解自己是否有骨質疏松癥的風險?
1.父母曾被診斷有骨質疏松或曾在輕摔后骨折?
2.父母中一人有駝背?
3.實際年齡超過40歲?
4.是否成年后因為輕摔后發(fā)生骨折?
5.是否經(jīng)常摔倒(去年超過一次),或因為身體較虛弱而擔心摔倒?
6.40歲后的身高是否減少超過3cm以上?
7.是否體重過輕? (身高體重指數(shù)<19公斤/米2)
8.是否曾連續(xù)服用類固醇激素(如潑尼松,甲潑尼龍)超過3個月?
9.是否患有類風濕關節(jié)炎?
10.是否被診斷出有甲狀腺功能亢進或是甲狀旁腺功能亢進、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良?
11.是否經(jīng)常大量飲酒(每天超過啤酒1斤或葡萄酒3兩或烈性酒1兩) ?
12.目前習慣吸煙,或曾經(jīng)吸煙?
13.每天運動量少于30分鐘? (包括做家務、走路和跑步等)
14.是否不能食用乳制品,又沒有服用鈣片?
15.每天從事戶外活動時間是否少于10分鐘,又沒有服用維生素D?
女士回答(16~18)
16.是否在45歲或以前就停經(jīng)?
17.除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外,是否曾停經(jīng)超過12個月?
18.是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑?
男士回答(19)
19.是否出現(xiàn)過陽萎、性欲減退或其他雄激素過低的相關癥狀?
判斷方法:只要其中有一題回答結果為“是”,即可提示存在骨質疏松癥的風險,建議進行骨密度檢查。
既然發(fā)現(xiàn)自己有骨質疏松的風險,我們該如何改變呢?
1.要調整生活方式
(1) 加強營養(yǎng),均衡膳食:建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食,推薦每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克~1.0克,每天喝牛奶300ml或相當量的奶制品。
(2) 充足日照:建議上午11: 00 到下午3: 00間,盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15分鐘~30分鐘 (取決于日照時間、緯度、季節(jié)等因素) 每周兩次,以促進體內維生素D的合成,盡量不涂抹防曬霜,以免影響日照效果。但需注意避免強烈陽光照射,以防灼傷皮膚。
(3) 規(guī)律運動:建議進行有助于骨健康的體育鍛煉。運動可改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等,減少跌倒風險。運動還有助于增加骨密度,可選擇散步、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。
(4) 戒煙。
(5) 限酒。
(6) 避免過量飲用咖啡。
(7) 避免過量飲用碳酸飲料。
(8) 盡量避免或少用影響骨代謝的藥物,用藥過程中可以預防性地服用碳酸鈣,防治骨質疏松以減少骨折風險。影響骨代謝的藥物包括:糖皮質激素(潑尼松、甲潑尼龍等)、抗癲癇藥物(苯妥英鈉、卡馬西平、苯巴比妥和丙戊酸鈉)、芳香化酶抑制劑(阿那曲唑、來曲唑和依西美坦)、促性腺激素釋放激素類似物(戈舍瑞林和亮丙瑞林)、噻唑烷二酮類降糖藥(羅格列酮和吡格列酮)、過量甲狀腺激素、質子泵抑制劑(奧美拉唑、埃索美拉唑、泮托拉唑、蘭索拉唑、雷貝拉唑)。
2.使用骨健康基本補充劑
作用:充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。
攝入量: 2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議,成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣),50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg~1200mg。我國居民每日從膳食中約攝入元素鈣400mg,故尚需補充元素鈣約500mg/日~600 mg/日。
鈣劑選擇:需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量,其中碳酸鈣含鈣量高(40%),吸收率高,易溶于胃酸,常見不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低(21%),但水溶性較好,胃腸道不良反應小,且枸櫞酸鈣有可能減少腎結石的發(fā)生,適用于胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應避免使用鈣劑。
作用:充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、改善平衡能力和降低跌倒風險。
攝入量:根據(jù)2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量,成人推薦維生素D攝入量為400IU(10μg)/日;65歲及以上老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏,推薦攝入量為600IU(15μg)/日; 可耐受最高攝入量為2000IU(50μg)/日;維生素D用于骨質疏松癥防治時,劑量可為800IU/日~1200IU/日。目前國內上市用于治療骨質疏松癥的活性維生素D包括α-骨化醇和骨化三醇兩種。這兩種更適用于老年人、腎功能減退的患者,具有提高骨密度,減少跌倒,降低骨折風險的作用。
安全性:應用維生素D制劑時應定期監(jiān)測血鈣和尿鈣濃度。