“慧吃慧動(dòng)，健康體重”，幫您有效預(yù)防糖尿病

文/中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱

糖尿病，相信我們大家都不陌生。在我國(guó)，患者的數(shù)量每年都以驚人的速度在攀升。那么面對(duì)來(lái)勢(shì)洶洶的糖尿病，我們有什么好的預(yù)防辦法呢？“少吃多運(yùn)動(dòng)”、“管住嘴邁開(kāi)腿”……相信您心中早已有了答案。什么才是“科學(xué)有效”的“少吃多運(yùn)動(dòng)”呢？這種模式是否能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去呢？下面，我們來(lái)和您說(shuō)說(shuō)如何“智慧地吃”“智慧地動(dòng)”，有效預(yù)防糖尿病。

找準(zhǔn)病因“治未病”

我們先來(lái)看看，糖尿病高危人群(或家庭)普遍存在哪些導(dǎo)致血糖升高的不良習(xí)慣呢？

根據(jù)流行病學(xué)研究，在糖尿病患者及家庭中開(kāi)展大規(guī)模的膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)高危人群(或家庭)往往飲食結(jié)構(gòu)不合理，表現(xiàn)在熱量及三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素方面也就是總熱量超過(guò)推薦標(biāo)準(zhǔn)，其中脂肪供熱比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于推薦比例，多余的熱量和過(guò)量的脂肪在人體內(nèi)儲(chǔ)存，造成全身脂肪組織體積增大、重量增加，當(dāng)這些脂肪蓄積到功能臟器(如肝臟、腸道等)周圍影響了臟器功能，罹患疾病的危險(xiǎn)性就增加了。飲食結(jié)構(gòu)不合理的另一種表現(xiàn)就是三大營(yíng)養(yǎng)素外的微量元素、膳食纖維等攝入不足，這些微量或推薦攝入量不高的營(yíng)養(yǎng)素，在熱量代謝轉(zhuǎn)化中作用可不小，長(zhǎng)期缺乏亦會(huì)對(duì)健康造成危害。

下面列出的造成飲食結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題，您存在幾個(gè)呢？

高“脂”一族：炒菜愛(ài)放油，愛(ài)在外就餐，暴飲暴食，愛(ài)吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟或肉皮，無(wú)肉不歡。

高“糖”一族：愛(ài)吃甜食，愛(ài)喝甜飲料；愛(ài)吃“甜”水果。

低“纖維”一族：不愛(ài)吃粗糧，不愛(ài)吃蔬菜。

聰明 的“挑食者”：喝粥替代主食；無(wú)糖食品( 高脂)替代甜食。

“重口”一族：偏咸(食鹽、醬油、咸菜、咸魚(yú)等)，喜辣，飯量大。

糖尿病患者及家庭成員常常不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)確地說(shuō)，就是運(yùn)動(dòng)量不足。主要表現(xiàn)為：

不愛(ài)運(yùn)動(dòng)型：每天除了必要的生活外，再無(wú)額外的體育活動(dòng)。

不懂運(yùn)動(dòng)型：有運(yùn)動(dòng)但不規(guī)律，想起來(lái)或有時(shí)間就運(yùn)動(dòng)，往往一周運(yùn)動(dòng)不超過(guò)3次，不注重運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性和有效性。

不能運(yùn)動(dòng)型：因關(guān)節(jié)損傷或其他疾病導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)受限。

慧吃不是“會(huì)吃”， 慧動(dòng)不是“會(huì)動(dòng)”，怎么才是“智慧”吃飯和運(yùn)動(dòng)呢？

找出了導(dǎo)致糖尿病的不良飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我們就要改正！就是要按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》中“一般人群膳食指南”的要求去改正。也就是說(shuō)，把不健康的生活向著健康的方向改進(jìn)，就能很好地預(yù)防慢性病發(fā)生了。

遵循的大原則有6條，結(jié)合預(yù)防糖尿病，咱們仔細(xì)聊一聊。

1.食物多樣，谷類為主?！笆澄锒鄻印笔亲龅綘I(yíng)養(yǎng)素均衡攝入(保質(zhì)又保量)的基本原則。如何智慧地選擇食物呢？簡(jiǎn)單說(shuō)，就是把食物先分類、再分種，即在谷薯類、蔬果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類、油脂類中，每類選擇2種及以上食物，輕松達(dá)到每天12種、每周25種以上的“多樣化”要求。過(guò)去治療糖尿病非常強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，后來(lái)發(fā)現(xiàn)，適量提高碳水化合物攝入并不增加胰島素需求，反而有助于提高胰島素的敏感性，對(duì)控制血糖有利。“谷類為主”一方面是說(shuō)，作為碳水化合物主要來(lái)源的谷薯類(也叫主食)占總熱量的50%～60%，量化后每天250～400克；另一方面，碳水化合物的選擇要以多糖食物為主，每天推薦除了米面外，還要有全谷物、雜豆和薯類，避免簡(jiǎn)單糖(單、雙糖)為主的食物，即高“糖”一族愛(ài)吃的甜食、甜飲料、蜂蜜等。

2.保證蔬果、奶類和大豆的每日攝入量。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類和大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素，這些營(yíng)養(yǎng)素已被證實(shí)對(duì)降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。建議每餐都要有蔬菜，每天保證500克左右的新鮮蔬菜(深色蔬菜占二分之一)；天天有水果，但量要限制，每天200～350克，避免總選擇甜度高(簡(jiǎn)單糖)的水果，更不建議用果汁替代鮮果；液態(tài)奶300克，避免奶飲料、普通酸奶(簡(jiǎn)單糖調(diào)味)；常吃大豆和堅(jiān)果，大豆(干重)和堅(jiān)果的量每天推薦25～35克。

3.畜禽魚(yú)蛋要適量。動(dòng)物來(lái)源的食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(去皮)，因?yàn)槠渲竞肯鄬?duì)較低，其中魚(yú)類還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是n-3多不飽和脂肪酸，有降低膽固醇和改善脂代謝等益處，故提倡每周2～3次魚(yú)類，每次150克左右；蛋類所含各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全，提倡每天一枚雞蛋；作為“紅肉”的畜肉，則是鐵、鋅等微量元素的良好來(lái)源，只要做到吃瘦不吃肥、吃肉不吃內(nèi)臟即可。平均每天魚(yú)、禽、蛋、瘦肉總量在120～200克。

4.少鹽少油，控糖限酒。我們常說(shuō)“清淡”飲食，何為清淡呢？就是少添加調(diào)味品，盡量保持食物的天然味道。因此，成人每天食鹽不超過(guò)6克，烹調(diào)用植物油每天控制在25～30克，每日添加的蔗糖等最好控制在25克以下。兒童、少年、孕婦、乳母都是禁酒人群；成人如飲酒，一天飲酒中的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

5.吃動(dòng)平衡，健康體重。光“慧”吃還不行，還要“慧”動(dòng)來(lái)幫忙。我們推薦每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每次30分鐘為宜，累計(jì)每周150分鐘以上；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)都要主動(dòng)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)?！盎鄢浴薄盎蹌?dòng)”最終的體現(xiàn)，就是健康的體重，再精準(zhǔn)一點(diǎn)描述，就是擁有充足的肌肉量和力量，腹部和內(nèi)臟沒(méi)有多余的脂肪堆積。

6.杜絕浪費(fèi)，興新“食”尚?！艾F(xiàn)做現(xiàn)吃”、“吃多少做多少”，避免過(guò)度“浪費(fèi)”食物，造成身體損害。所謂新食尚，就是讓大家回家吃飯，共享食物和親情，同時(shí)避免了外出就餐時(shí)“高油”“重口”的煩惱。

中老年朋友最常見(jiàn)的飲食和運(yùn)動(dòng)問(wèn)題

中老年朋友們一定會(huì)問(wèn)，吃飯的量需要每次稱重量嗎？

其實(shí)沒(méi)有這么麻煩，我們只需要做到以下三點(diǎn)即可：

1.上面提到的食物推薦量，都是指的未加工前的生重。

2.去超市購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)，留意一下總重量，然后按自己的推薦量大致估一下即可。

3.家中的餐具，碗、盤(pán)、勺等相對(duì)固定，加工做熟后的食物盛在相對(duì)固定的餐具中，也是一種定量的好方法。

中老年朋友往往還很關(guān)心哪種運(yùn)動(dòng)是最佳的運(yùn)動(dòng)？

一句話，最適合自己并能堅(jiān)持下去的就是最佳的運(yùn)動(dòng)。主要推薦有氧和抗阻等形式。有氧運(yùn)動(dòng)(步行、跑步、太極拳、羽毛球等)適合能運(yùn)動(dòng)的所有人； 抗阻訓(xùn)練是“增肌”的必要環(huán)節(jié)，適合肌少癥人群，當(dāng)然，抗阻訓(xùn)練對(duì)我們?nèi)粘１３旨∪饬恳泊笥幸嫣帯?/p>