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    明明白白去登山

    2018-10-22 05:26:06李志峰
    益壽寶典 2018年5期

    文/李志峰

    登山好不好

    登山對于健身來說是很好的,從醫(yī)學(xué)角度來說,它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。

    如何進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)

    1.選擇合適的登山地點(diǎn)

    海拔不宜太高:健身登山活動(dòng)一般建議選擇海拔3500米以下的山,海拔太高容易造成缺氧,特別是對于老年人,容易發(fā)生意外。

    坡度不宜太陡:太陡、太險(xiǎn)的山不僅容易發(fā)生摔傷等意外,也容易導(dǎo)致體力消耗過大、過量運(yùn)動(dòng),不僅起不到健身作用,還會(huì)帶來損傷。

    路線不宜太偏:人跡罕至的野山、幽徑,或許風(fēng)光獨(dú)好,但風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)成倍增加,而一旦出現(xiàn)意外,救援也相對困難,不建議選擇。

    2.選擇合適的裝備

    帽子、長衣長褲:很多人認(rèn)為爬山時(shí)會(huì)出很多汗,所以穿得越少越好。實(shí)際上,隨著海拔的增高,氣溫就會(huì)降低。在休息時(shí),如果不及時(shí)穿上衣服保溫,不但容易感冒,而且會(huì)導(dǎo)致失溫,消耗熱量。雖然氣溫有所下降,但紫外線的強(qiáng)度卻絲毫沒有減弱,尤其是中午,山頂上的紫外線會(huì)更加強(qiáng)烈,皮膚被曬傷的幾率就會(huì)加大。此外,一些“野路”上的枝蔓也容易劃傷皮膚。因此,最好隨身攜帶長袖衣服,穿長褲,戴帽子。

    選擇膠質(zhì)硬底鞋,最好是登山鞋:膠質(zhì)硬底鞋最為合適,底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個(gè)平面上,能夠有效發(fā)力,雙腳不易感到疲憊同時(shí)還能防滑,減少腳部受傷幾率。此外,這種鞋可以避免巖石的刮磨,延長鞋的壽命。

    選擇棉質(zhì)、契合度好的襪子:爬山的運(yùn)動(dòng)量大,要注意腳部的舒適度,因?yàn)樵诙啻蔚哪Σ林?,襪子的材質(zhì)會(huì)影響到腳部的安全。棉質(zhì)、契合度好的襪子會(huì)減少腳部磨損,也可避免因長時(shí)間攀爬而導(dǎo)致起水泡的問題。

    登山杖:用登山杖上山、下山可以省很多力氣,尤其是減輕腿部壓力,緩解腰部、肩部疲勞。很多山路都是臺(tái)階,長時(shí)間行走臺(tái)階對膝關(guān)節(jié)沖擊很大,如果使用登山杖會(huì)有很好的保護(hù)效果,同時(shí)還能減少滑倒、扭傷的幾率。另外,使用登山杖還能有效鍛煉上肢力量。

    水、巧克力和糖:很多人在登山前都會(huì)準(zhǔn)備面包、香腸等一大堆食物。殊不知,這種食物既增加了背包重量,又不能起到及時(shí)補(bǔ)充能量的作用,糖類食品才是人體吸收最快的食物,所以可以適當(dāng)攜帶一些巧克力和糖。補(bǔ)水也很重要,首選是純凈水加少量鹽,可以在家里事先準(zhǔn)備好,這樣有助于補(bǔ)充由于出汗過多而丟失的鹽分。喝水一定要小口喝,每次喝兩三口,人體才能有效吸收。當(dāng)然,為了補(bǔ)充身體因出汗而丟失的電解質(zhì),最好喝運(yùn)動(dòng)飲料。

    藥物要帶齊,防患于未然:登山的時(shí)候記得帶好藥物,尤其是一些慢性病患者.最好是放在自己最順手最容易拿到的地方。有條件的話最好能準(zhǔn)備一個(gè)萬能小藥箱,里面可包括外傷類藥品如創(chuàng)可貼、繃帶、膠布、云南白藥、止疼藥等;夏天登山還要備防中暑藥如十滴水、藿香正氣水等。

    3.掌握正確的登山技巧

    上山下山都有一定的方法。上山的時(shí)候,身體要根據(jù)坡度略微前傾,前腳掌先著地。下山時(shí),身體略向后仰,后半腳掌先著地。如果下山的路是臺(tái)階的話,要注意不要快跑,以避免加重對膝關(guān)節(jié)的磨損。此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的節(jié)奏,根據(jù)自身和坡度的情況,可以采用一步一呼吸的方法。在陡坡行走時(shí),最好走‘之’字形,這樣可以減輕體力。

    另外,登山講究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小時(shí),休息十分鐘。如果頻繁休息,不但達(dá)不到鍛煉效果,還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的快速變化,加重心肺和肌肉的負(fù)擔(dān)。

    登山時(shí)需要注意什么?

    1.要因人而異、量力而行

    老年人在準(zhǔn)備爬山之前一定要檢查一下自己的身體狀況,如果患有心臟病,一定不要去爬山,因?yàn)榕郎襟w力消耗較大,血液循環(huán)加快,加重心臟負(fù)荷,容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。此外,爬山時(shí)求勝心不要太強(qiáng),不一定非要登頂,一旦覺得身體不舒服,應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。

    2.及時(shí)喝水

    在爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分,可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度,以盡快恢復(fù)體力;另一方面可稀釋血液,以減少心腦血管意外的發(fā)生。

    3.結(jié)伴而行

    登山時(shí),最好能選擇三五個(gè)好友結(jié)伴而行,這樣一來可以減少獨(dú)自運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感,利于堅(jiān)持;二來發(fā)生意外時(shí)可相互及時(shí)救助,減少或減輕意外帶來的傷害。

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