明明白白去登山

文/李志峰

登山好不好

登山對于健身來說是很好的，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。

如何進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)

1.選擇合適的登山地點(diǎn)

海拔不宜太高：健身登山活動(dòng)一般建議選擇海拔3500米以下的山，海拔太高容易造成缺氧，特別是對于老年人，容易發(fā)生意外。

坡度不宜太陡：太陡、太險(xiǎn)的山不僅容易發(fā)生摔傷等意外，也容易導(dǎo)致體力消耗過大、過量運(yùn)動(dòng)，不僅起不到健身作用，還會(huì)帶來損傷。

路線不宜太偏：人跡罕至的野山、幽徑，或許風(fēng)光獨(dú)好，但風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)成倍增加，而一旦出現(xiàn)意外，救援也相對困難，不建議選擇。

2.選擇合適的裝備

帽子、長衣長褲：很多人認(rèn)為爬山時(shí)會(huì)出很多汗，所以穿得越少越好。實(shí)際上，隨著海拔的增高，氣溫就會(huì)降低。在休息時(shí)，如果不及時(shí)穿上衣服保溫，不但容易感冒，而且會(huì)導(dǎo)致失溫，消耗熱量。雖然氣溫有所下降，但紫外線的強(qiáng)度卻絲毫沒有減弱，尤其是中午，山頂上的紫外線會(huì)更加強(qiáng)烈，皮膚被曬傷的幾率就會(huì)加大。此外，一些“野路”上的枝蔓也容易劃傷皮膚。因此，最好隨身攜帶長袖衣服，穿長褲，戴帽子。

選擇膠質(zhì)硬底鞋，最好是登山鞋：膠質(zhì)硬底鞋最為合適，底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個(gè)平面上，能夠有效發(fā)力，雙腳不易感到疲憊同時(shí)還能防滑，減少腳部受傷幾率。此外，這種鞋可以避免巖石的刮磨，延長鞋的壽命。

選擇棉質(zhì)、契合度好的襪子：爬山的運(yùn)動(dòng)量大，要注意腳部的舒適度，因?yàn)樵诙啻蔚哪Σ林?，襪子的材質(zhì)會(huì)影響到腳部的安全。棉質(zhì)、契合度好的襪子會(huì)減少腳部磨損，也可避免因長時(shí)間攀爬而導(dǎo)致起水泡的問題。

登山杖：用登山杖上山、下山可以省很多力氣，尤其是減輕腿部壓力，緩解腰部、肩部疲勞。很多山路都是臺(tái)階，長時(shí)間行走臺(tái)階對膝關(guān)節(jié)沖擊很大，如果使用登山杖會(huì)有很好的保護(hù)效果，同時(shí)還能減少滑倒、扭傷的幾率。另外，使用登山杖還能有效鍛煉上肢力量。

水、巧克力和糖：很多人在登山前都會(huì)準(zhǔn)備面包、香腸等一大堆食物。殊不知，這種食物既增加了背包重量，又不能起到及時(shí)補(bǔ)充能量的作用，糖類食品才是人體吸收最快的食物，所以可以適當(dāng)攜帶一些巧克力和糖。補(bǔ)水也很重要，首選是純凈水加少量鹽，可以在家里事先準(zhǔn)備好，這樣有助于補(bǔ)充由于出汗過多而丟失的鹽分。喝水一定要小口喝，每次喝兩三口，人體才能有效吸收。當(dāng)然，為了補(bǔ)充身體因出汗而丟失的電解質(zhì)，最好喝運(yùn)動(dòng)飲料。

藥物要帶齊，防患于未然：登山的時(shí)候記得帶好藥物，尤其是一些慢性病患者.最好是放在自己最順手最容易拿到的地方。有條件的話最好能準(zhǔn)備一個(gè)萬能小藥箱，里面可包括外傷類藥品如創(chuàng)可貼、繃帶、膠布、云南白藥、止疼藥等；夏天登山還要備防中暑藥如十滴水、藿香正氣水等。

3.掌握正確的登山技巧

上山下山都有一定的方法。上山的時(shí)候，身體要根據(jù)坡度略微前傾，前腳掌先著地。下山時(shí)，身體略向后仰，后半腳掌先著地。如果下山的路是臺(tái)階的話，要注意不要快跑，以避免加重對膝關(guān)節(jié)的磨損。此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的節(jié)奏，根據(jù)自身和坡度的情況，可以采用一步一呼吸的方法。在陡坡行走時(shí)，最好走‘之’字形，這樣可以減輕體力。

另外，登山講究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小時(shí)，休息十分鐘。如果頻繁休息，不但達(dá)不到鍛煉效果，還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的快速變化，加重心肺和肌肉的負(fù)擔(dān)。

登山時(shí)需要注意什么？

1.要因人而異、量力而行

老年人在準(zhǔn)備爬山之前一定要檢查一下自己的身體狀況，如果患有心臟病，一定不要去爬山，因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，血液循環(huán)加快，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。此外，爬山時(shí)求勝心不要太強(qiáng)，不一定非要登頂，一旦覺得身體不舒服，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。

2.及時(shí)喝水

在爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度，以盡快恢復(fù)體力；另一方面可稀釋血液，以減少心腦血管意外的發(fā)生。

3.結(jié)伴而行

登山時(shí)，最好能選擇三五個(gè)好友結(jié)伴而行，這樣一來可以減少獨(dú)自運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感，利于堅(jiān)持；二來發(fā)生意外時(shí)可相互及時(shí)救助，減少或減輕意外帶來的傷害。