運(yùn)動(dòng)也要“細(xì)水長(zhǎng)流”

文/王延群

運(yùn)動(dòng)有助于健康長(zhǎng)壽的道理大家都懂。研究發(fā)現(xiàn)，適度的運(yùn)動(dòng)可以讓人欣快、振奮，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)促使大腦分泌更多的心理“愉快素”β-內(nèi)啡呔。與此相反，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)能使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，從而使T細(xì)胞受體因飽和而功能銳減，同時(shí)還可反饋性地使血液中的T淋巴細(xì)胞減少，且會(huì)降低免疫功能。因而，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后易得感冒，或者加重已患疾病的病情。運(yùn)動(dòng)過(guò)量還會(huì)造成肌肉痙攣、僵硬、勞損、骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血，甚至導(dǎo)致猝死?？梢?jiàn)過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是不利的。

因此，有人曾建議給“生命在于運(yùn)動(dòng)”的“運(yùn)動(dòng)”前加上“適度”二字。只有適度，才有利于通過(guò)心理效應(yīng)增強(qiáng)免疫功能。運(yùn)動(dòng)適度的理論古已有之，孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪?！泵绹?guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的方法是：“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過(guò)程）的方式下進(jìn)行。”運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，講究舒適自然，循序漸進(jìn)。比如跑步，剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

那么，運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢？一般來(lái)說(shuō)，以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜；也可以用脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心律就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。

近年來(lái)，美國(guó)有關(guān)專家提出了溫和運(yùn)動(dòng)健身的新觀點(diǎn)，并組織了溫和訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)。溫和運(yùn)動(dòng)就是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”，就是每周消耗8370余千焦耳熱量的體能，即相當(dāng)于打2～3小時(shí)的乒乓球。每個(gè)人每天都能累積相當(dāng)于半小時(shí)溫和運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量，如下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動(dòng)就夠了。幾個(gè)月后，溫和訓(xùn)練計(jì)劃的參加者都說(shuō)他們的健康狀況有了很大改善。

也有很多人不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，只在有時(shí)間或有心情時(shí)才偶爾運(yùn)動(dòng)一下。這種偶爾運(yùn)動(dòng)對(duì)健康無(wú)益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過(guò)程，甚至還會(huì)加重器官的磨損，導(dǎo)致壽命縮短。運(yùn)動(dòng)專家指出，如果你一周前5天基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)，周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運(yùn)動(dòng)也是如此。

有了適度的方法，關(guān)鍵還要持之以恒。運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。只有堅(jiān)持，才會(huì)有收益。每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)?？傊?，過(guò)量運(yùn)動(dòng)不利，偶爾運(yùn)動(dòng)無(wú)益，“細(xì)水長(zhǎng)流”才是真正的健身益壽之道。