大豆家族里的食補(bǔ)明星

文/莫曳

俗話說(shuō)“吃肉不如吃豆腐，又省錢來(lái)又滋補(bǔ)”。自古以來(lái)，豆類和豆制品都以其豐富的植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分備受家庭餐桌喜愛(ài)，但可能很多人不知道，豆類和豆制品補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)是不同的。

補(bǔ)膳食纖維：毛豆

毛豆是大豆未成熟時(shí)收獲的鮮食豆類蔬菜，含有豐富的膳食纖維。嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4%，有助改善便秘、降低血壓、控制血糖。毛豆含鉀量高，可預(yù)防大量出汗和食欲不振造成的營(yíng)養(yǎng)不良、疲乏等情況。食用方法很多，可以加鹽蒸著吃、帶皮煮著吃、剝皮炒著吃。

豆渣是制作豆腐或豆?jié){時(shí)過(guò)濾所剩的渣，高纖維、低脂肪，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病有預(yù)防和治療作用，用來(lái)做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅等，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，口味絕佳。

補(bǔ)維生素C：豆芽

大豆發(fā)芽后，營(yíng)養(yǎng)跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)分解為多種人體必需的氨基酸，使豆芽的維生素C含量大大增加，每100克豆芽中含9～21毫克維生素C?？梢员３制つw彈性，防止皮膚衰老變皺。豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚(yú)等。

補(bǔ)鈣能手：豆腐、豆皮、豆干

豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要是其含豐富的蛋白質(zhì)。所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，還合有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，以及維生素B1、B2和纖維素，但是不含膽固醇。因此，肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患者多吃豆類和豆制品有益康復(fù)，健康人食用豆制品可將其作為蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。除了這些共性外，各種豆制品還有自己的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

大豆本身含鈣量并不算高，但是在做成豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，由于需要加入含鈣的凝固劑，因此這些豆制品就成為了補(bǔ)鈣好手，可預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。

北豆腐堅(jiān)實(shí)、韌性強(qiáng)、含水量低，適合煎炸、做餡、炒菜；南豆腐嫩、細(xì)滑、水分多，適合涼拌、做湯。豆干是豆腐的再加工產(chǎn)品，含鈣等多種礦物質(zhì)，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)骨髂發(fā)育；腐竹由豆?jié){加工而成，谷氨酸含量是其他豆類的2～5倍，有很好的健腦作用；腐竹、豆干、豆腐皮等既可炒菜也可涼拌。

補(bǔ)礦物物質(zhì)：豆豉、豆瓣醬、豆腐乳

大豆發(fā)酵后，蛋白質(zhì)初步分解成更小的結(jié)構(gòu)，利于人體的吸收利用；同時(shí)發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生氨基酸，可以增加豆制品鮮美的味道；B族維生素的含量明顯上升，可以補(bǔ)充其他植物性食物中沒(méi)有的維生素，是日常所需B族維生素最主要的來(lái)源之一；提高了礦物質(zhì)的利用率，在發(fā)酵過(guò)程中，可溶性礦物質(zhì)增加了2～3倍。并且，多數(shù)發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆豉可作為菜肴的調(diào)味品，豆腐乳是常見(jiàn)的增味小菜，豆瓣醬可用于蘸食食物。