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    一算二選吃主食

    2018-10-22 05:26:04謝靜
    益壽寶典 2018年5期
    關(guān)鍵詞:白富美需要量糙米

    文/謝靜

    算總量,太多太少均不可

    糖友吃主食,先要具體算算自己每天能吃多少。糖尿病患者需控制主食攝入量,一方面要保證足夠的攝入量,另一方面也不可超標(biāo),這是因?yàn)橹魇呈枪阮?,即碳水化合物,又稱糖類。糖類吃少了容易發(fā)生低血糖,出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則導(dǎo)致血糖上升,對人體產(chǎn)生危害。糖尿病患者可通過三步計(jì)算出每日應(yīng)當(dāng)吃多少主食。

    第1步:計(jì)算自己每天需要補(bǔ)充的能量是多少。正常輕體力活動(dòng)的人,每日每千克體重所需的能量供給為30千卡。能量計(jì)算方法為:成人的標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)×30千卡。如一位身高175厘米的60歲男子,其標(biāo)準(zhǔn)體重為65千克,那么,每天需要消耗的能量為:65×30=1950千卡。

    第2步:算出自己每日所需碳水化合物的量。通常碳水化合物占能量消耗需要量的比例為55%左 右(一 般 為50%~60%)。 仍 以 身 高175厘米的60歲男子為例,其攝入碳水化合物的能量為:1950×55%=1072.5 千卡。

    第3步:算出主食(即碳水化合物)的需要量。1克主食含有4千卡的能量。所以,該男子每天主食的攝入量就是:1072.54÷4=268.1克。也就是說,每天需要攝入大約270克的主食,分配到三餐中即是:早餐70克,中餐100克,晚餐100克。

    想要控制好血糖,除了算出主食需要量以外,還要明確一個(gè)概念,那就是某些含碳水化合物較高的副食應(yīng)當(dāng)作為主食,通過食物交換的方法來進(jìn)行換算。如芋頭、紅薯、土豆、山藥等,含糖量為13%~20%,食用時(shí)要注意減少主食攝入。交換方法為100克上述副食約等于25克主食。

    選質(zhì)量,主食少選“白富美”

    套用個(gè)流行詞,我們從糖友的營養(yǎng)度和控糖角度看,選擇主食可少選“白富美”。

    什么是“白富美”主食呢?就是那些看起來顏色白、外觀美觀的主食,越是這樣的主食,營養(yǎng)含量可能越低。比如“白富美”主食的代表——粳米和糯米,其主要成分均是淀粉,還有極少量的蛋白質(zhì),淀粉是碳水化合物的一種,每克碳水化合物產(chǎn)生能量4千卡。吃粳米和糯米,除了能獲得能量和引起血糖升高較快外,幾乎不能獲得其他營養(yǎng)元素。

    而與粳米、糯米對應(yīng)的糙米,看上去顏色不白,但卻富含微量元素和膳食纖維,研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益。因?yàn)槠渲械奶妓衔锉淮掷w維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖;同時(shí),糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性,有預(yù)防糖尿病的作用。

    又如面粉里的“白富美”——富強(qiáng)粉,其血糖生成指數(shù)較高,我們可以看看如下數(shù)據(jù):葡萄糖的血糖指數(shù)設(shè)定為100,富強(qiáng)粉為89,玉米粉為68,大麥粉為66,黑麥粉為63。血糖生成指數(shù)越高的主食進(jìn)入胃腸后消化越快、吸收率越高,血糖升得越高。非“白富美”主食如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、糙米等,含淀粉多的豆類也屬于非“白富美”主食,如紅豆、綠豆、蕓豆等。

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