讓豆制品助力控糖

文/王興國(guó)

豆 漿

豆?jié){是最值得推薦的大豆制品之一。它的優(yōu)勢(shì)是最大限度地保留了大豆中原有的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維生素、大豆異黃酮和低聚糖等水溶性營(yíng)養(yǎng)成分得以保全。即使做豆?jié){時(shí)過(guò)濾出來(lái)的豆渣也不能視為廢物。豆渣含有大量膳食纖維、磷脂和少量蛋白質(zhì)、異黃酮、低聚糖等，可以混入面食烹調(diào)食用。

大豆中幾乎不含蔗糖，所以，豆?jié){沒(méi)有甜味，除非額外加糖。外購(gòu)豆?jié){或豆?jié){粉時(shí)，口感香甜，顯然是加糖的結(jié)果。雖然有的產(chǎn)品注明“無(wú)糖”或“不添加蔗糖”，但仍免不了要添加糊精或糖漿粉等既改善口感，又增加體積和重量的物質(zhì)，其性質(zhì)與糖類似，這些糖或變相的糖對(duì)糖尿病患者控制血糖有害無(wú)益，有的甚至比白砂糖升血糖更快。還有不少豆?jié){粉和豆?jié){精等產(chǎn)品中添加植脂末、乳化劑或香精等配料，以改善沖調(diào)性質(zhì)和口味。因此，不建議糖尿病患者購(gòu)買(mǎi)此類產(chǎn)品。糖尿病患者食用豆?jié){時(shí)，也不建議加糖。

使用家庭用豆?jié){機(jī)自制豆?jié){有很多優(yōu)點(diǎn)：品質(zhì)可靠，貨真價(jià)實(shí)，經(jīng)濟(jì)省錢(qián)；營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，不添加任何食品工業(yè)用添加劑，更接近大豆原味；自制豆?jié){時(shí)加入少量花生，可使豆?jié){增香并口感潤(rùn)滑。還可根據(jù)自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米或芝麻等，營(yíng)養(yǎng)更全面。自制豆?jié){過(guò)濾之后，所剩殘?jiān)ǘ乖I(yíng)養(yǎng)豐富，因富含膳食纖維對(duì)控制血糖格外有益。豆渣可以直接炒食，也可以和面蒸饅頭、包包子或做雞蛋餅等。不單豆渣，打好的豆?jié){也可以用來(lái)蒸米飯、煮粥、蒸窩頭或蛋羹等。豆渣或豆?jié){與其他富含碳水化合物（糖類）的食物（如饅頭、面包等）一起食用，有助于控制血糖。

必須說(shuō)明的是，豆?jié){也并非完美。豆?jié){的鈣含量很低，大概僅相當(dāng)于牛奶的1/20，即20杯豆?jié){所含鈣量才與1杯牛奶相當(dāng)。即使與豆腐、豆腐皮等其他大豆制品相比，豆?jié){中的鈣含量也明顯偏低。

豆 腐

就含鈣量而言，豆腐無(wú)疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐（大約200克）所含鈣大致與300毫升牛奶相當(dāng)。豆腐為何含有如此多的鈣呢？一方面是黃豆原料本身即含較多鈣；另一方面，含鈣的凝固劑（鹵水或石膏）使大豆制品的含鈣量大增。兩大把黃豆（約150克，含鈣286毫克）做出一塊豆腐（約450克，含鈣738毫克），含鈣量增加1．6倍。增加的鈣主要來(lái)自凝固劑。豆腐的鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐。用葡萄糖酸內(nèi)酯（不含鈣）作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低，一大盒內(nèi)酯豆腐(350克)才含60毫克鈣。

由此不難理解，凡是添加了含鈣凝固劑的大豆制品，如普通豆腐、干豆腐、豆腐絲、素雞等的鈣含量都要超過(guò)未添加含鈣凝固劑的大豆制品，如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){、腐竹等。實(shí)際上，這些添加含鈣凝固劑的大豆制品是鈣的重要來(lái)源。如果說(shuō)奶類是鈣的最佳來(lái)源的話，它們則是實(shí)至名歸的第二。奶類攝入量不足時(shí)，可以增加大豆制品。

發(fā)酵大豆制品

如果只吃豆?jié){、豆腐等大豆制品，那你就錯(cuò)過(guò)了別樣精彩。發(fā)酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等是一類很獨(dú)特的大豆制品。發(fā)酵使大豆中原有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更容易消化吸收，比如，蛋白質(zhì)消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加。發(fā)酵還合成了一些維生素，如維生素B12、維生素B1等。受口味的限制，雖然這些發(fā)酵大豆制品日常食用量不大，但仍具有重要的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。更為重要的是，發(fā)酵增強(qiáng)了大豆制品的抗氧化作用，對(duì)預(yù)防糖尿病并發(fā)癥具有重要價(jià)值。大豆本身含有一些抗氧化成分，如維生素E、黃酮類、多酚類等，發(fā)酵大豆制品在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生新的抗氧化成分，如黃豆甙元和染料木黃酮。這兩種異黃酮都是在發(fā)酵過(guò)程中由原料中的糖甙——大豆甙和染料木甙產(chǎn)生的。

豆豉：一般以黃豆或黑豆為主要原料，先蒸煮后發(fā)酵，達(dá)到一定程度時(shí)，還要加鹽和酒，并干燥等，抑制酶的活力，延緩發(fā)酵過(guò)程而制成，多用于調(diào)味。豆豉中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，能助消化，還可以改善胃腸道菌群。缺點(diǎn)是含較多的食鹽，故糖尿病患者吃豆豉時(shí)要代替鹽，且總量宜少不宜多。

納豆：納豆是日本傳統(tǒng)食物之一。其制作工藝與豆豉相仿，只是所用發(fā)酵菌有所不同，主要是枯草桿菌。與豆豉相比，納豆口感黏、拉絲，有輕微的苦味和特殊氣味，讓一些人難以接受。冰鎮(zhèn)后拌芥末佐米飯食用是日式傳統(tǒng)。納豆的優(yōu)勢(shì)是幾乎沒(méi)咸味，含鹽少。最引人注目的是納豆含有納豆激酶，納豆激酶具有抗血栓、調(diào)節(jié)血脂、軟化血管、改善便秘、預(yù)防大腸癌和抗病毒等功能。