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    冬季要從安睡中獲取力量

    2020-04-24 09:21:18趙曉東溫豆
    家庭醫(yī)學(xué)·下半月 2020年1期
    關(guān)鍵詞:寢具睡姿床墊

    趙曉東 溫豆

    睡眠質(zhì)量的好壞和人們的生理、心理以及工作能力都密不可分。當(dāng)今社會,人們的睡眠質(zhì)量日趨低下,已成為重要的公共衛(wèi)生問題之一。世界衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為世界睡眠日,目的就是提醒人們關(guān)注睡眠健康。

    人是形、氣、神相統(tǒng)一的生命體,而老年人氣血衰退,冬季陰寒,溫暖舒適的睡眠對于老人來說尤其重要。那么,老人冬季睡眠有哪些注意事項呢?

    保證睡眠時間,不要過于早起

    為了獲得高質(zhì)量的睡眠,人們首先關(guān)注到的問題是應(yīng)該何時入睡?何時起床?每晚睡多長時間才是足夠的?為了解答這些問題,我們應(yīng)先了解身體是怎樣入睡的。

    晝夜節(jié)律

    生命是有節(jié)律的,四季的更迭、月亮的圓缺、晝夜的交替,都對我們身體節(jié)律的形成產(chǎn)生影響。其中,與睡眠息息相關(guān)的是晝夜節(jié)律。

    一晝夜24小時,地球自轉(zhuǎn)一周,人們的生理和心理也經(jīng)歷了一次循環(huán),我們稱之為晝夜節(jié)律。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的,包括溫度、進(jìn)食、時間等因素,但其中最主要的是日光。

    清晨,太陽從地平線升起,我們的身體感受到陽光的照射,機體逐漸蘇醒。從我們醒米的那一刻起,對睡眠的欲望就開始產(chǎn)生并逐漸積累;傍晚時分,夕陽西斜,氣溫下降,身體處于黑暗環(huán)境中,褪黑素逐漸開始分泌。此時我們對睡眠的需求也達(dá)到峰值,體溫逐漸下降。凌晨2-3點我們會進(jìn)入高效的睡眠階段。在新的一天開始前,我們的體溫會降到最低點,這時人體會停止分泌褪黑素。隨著日光漸強,體內(nèi)開始分泌血清素,這是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素,它與褪黑素此消彼長,調(diào)控我們的睡眠。

    順應(yīng)天時

    那么我們可以初步回答何時睡眠、何時起床的問題——跟隨太陽的起落。

    四季中太陽的起落時間是有所變化的,《素問·四氣凋神大論》對此提出了“春三月,夜臥早起”;“夏三月,夜臥早起,無厭于日”;“秋三月,早臥早起,與雞俱興”;“冬三月,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光”的睡眠建議。太陽起落的時間隨著四季更迭而推移,我們也應(yīng)該遵循《內(nèi)經(jīng)》的建議,適當(dāng)調(diào)整入睡和起床時間。

    最佳入睡時間和起床時間隨四季更迭而波動。對于老年人來說,晚上20 - 23點入睡都是正常的,秋冬可以早一些,20 - 21點入睡;春夏可以晚一些,22 - 23點入睡。最晚不能超過零點,零點過后錯過了進(jìn)入深睡眠的最佳時間,入睡后容易引起睡不安穩(wěn)、醒后疲勞、睡眠質(zhì)量下降,從而引發(fā)失眠癥狀。

    早晨一般不要晚于6時起床,起床后可以鍛練1小時左右。但老人在冬季不宜起得過早,應(yīng)循序漸進(jìn)地把身體、大腦發(fā)動起來,而不是剛睡醒就出去鍛煉,處理復(fù)雜的工作。因為剛醒來的一段時間內(nèi),體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平是最高的,這是我們面臨壓力時常分泌的一種激素,沒有必要刺激其再度飆升。等身體漸漸適應(yīng)周圍環(huán)境,再出門散步、鍛煉、買菜,呼吸新鮮空氣,聽新聞、看書報……

    老年人每晚保證6.5 -7小時高質(zhì)量睡眠,可以讓身體得到充分的休息,白天的精神狀態(tài)可以調(diào)整到最佳,機體功能減退會顯著緩慢。這對身心健康都十分有利。

    選擇適合自己體型的寢具

    選擇柔軟的羽毛枕還是具有記憶功能的海綿枕,選擇硬板床還是柔軟的彈簧床墊,日益興隆的寢具市場給我們帶來了選擇閑難。解決這一難題的重點,其實是選擇最適合自己體型的寢具。

    標(biāo)準(zhǔn)的枕頭,應(yīng)讓人在平躺時頸椎曲線呈s形,臉部的傾斜度為5度。床墊和枕頭應(yīng)同時挑選。側(cè)臥時,軟硬適宜的床墊應(yīng)使我們的脊柱呈一條直線,而標(biāo)準(zhǔn)枕頭則可以彌補側(cè)臥時頭部和床墊之間的空隙。如果臀部下陷而腦袋被床墊墊高,說明床墊太軟;如果頭部和枕頭的空隙過大,說明床鋪太硬,需要適當(dāng)加厚褥子,減輕肩、髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

    能在側(cè)臥和平躺時都給予身體適當(dāng)支撐的寢具,才是最適合我們的。身處嚴(yán)寒地區(qū)的人們可能會在寒冬米臨時選擇電熱毯。但應(yīng)注意在睡前開啟電熱毯暖被褥,臨睡時關(guān)閉。這樣一方面可以避免過耗體內(nèi)水分.另一方面,入眠是一個體溫逐漸降低的過程,睡眠中體溫會保持在偏低的水平。臨睡關(guān)閉電熱毯是順應(yīng)身體節(jié)律的明智做法。

    除了舒適的寢具之外,臥室的環(huán)境,如溫度、濕度、光線、氣味等都會影響睡眠質(zhì)量。隨著生活水平的提高,人們逐漸認(rèn)識到睡眠質(zhì)量的重要性,各類具有助眠、安神等功效的產(chǎn)品層出不窮,比如營造催眠氛圍的白噪音發(fā)生器、可逐漸增強亮光米模擬清晨日出的自然喚醒燈、有效舒緩安睡的香薰蠟燭等,這些睡眠產(chǎn)品能全方位提升睡眠體驗。這些產(chǎn)品老年人可以在兒女的幫助下隨需配合使用。

    選最舒服的睡姿

    人有三種基本的睡姿:仰臥、俯臥、側(cè)臥。什么樣的睡姿能讓身體更好地休息呢?

    仰臥是一種常見的睡姿,可以讓我們的肩背保持舒適的直線型。但仰臥位時,喉部肌肉過于放松,增加了打鼾和睡眠呼吸暫停的概率;同時,這種姿勢讓我們產(chǎn)生暴露的感覺,可能引起大腦的警覺,導(dǎo)致入睡困難。對于心膽氣虛的人們而言,這種不安全感更明顯。其中有些人會采取以手掩心的姿勢,或者在胸口上放置軟枕,但這些保護性的措施可能使他們?nèi)菀滓蛐乜诘膲浩雀卸鲐瑝簟V劣谀切└螝獠皇娴娜?,仰臥并且略微上舉上肢的睡姿讓他們感覺更舒適。因此,身體會幫助你找到最適合自己的睡姿。

    俯臥睡姿會使脊柱以一種不正常的姿勢彎曲,不利于脊柱健康,尤其對于頸腰椎疾病多發(fā)的人群(如白領(lǐng)、學(xué)生等長期伏案工作者)來說,采取這種睡姿無疑是雪上加霜。

    側(cè)臥睡姿涉及側(cè)臥方向的問題,一般來說,我們提倡右側(cè)臥,自然彎曲雙膝,兩手交疊于身前。這是一種保護性的睡姿,可以減輕脊柱的壓力,同時不必?fù)?dān)心呼吸不暢的問題,但是會增加肩髖關(guān)節(jié)的壓力,慣于左側(cè)臥者還會給心臟帶來不必要的壓力。三種睡姿各有利弊,最舒服的才是最適合你的睡姿。

    做好睡前準(zhǔn)備

    l.入睡前一小時左右遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌。

    2.對于那些可能引起情緒波動的娛樂活動、社交信息,睡前應(yīng)盡量避免??梢宰鲆恍┹p松的家務(wù)、拉伸運動等。

    3.熱水泡腳,或者洗熱水澡,適當(dāng)提高體溫。這樣當(dāng)體溫降低時我們能更快入眠。同時,手掌勞宮穴對準(zhǔn)足底涌泉穴搓摩,可以起到交通心腎的作用。

    4.睡前少飲水,防止夜尿過多影響睡眠。

    5.選擇柔軟舒適的睡衣,冬季不建議裸睡。頭冷可以帶寬松柔軟的睡帽,不要蒙頭睡覺,以保證睡眠中可以吸入足夠的氧氣。

    如何防失眠

    陽入于陰則寐

    中醫(yī)認(rèn)為,陽入于陰則寐。白天屬陽主動,夜晚屬陰主靜。晚上20-23點是自然界陰陽交替的時候,天人相應(yīng),我們也要在此時讓身體的陽潛入陰中,進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

    失眠的主要病因是陽盛陰衰,陰陽失交。若痰火、肝火較旺,則陽不入陰;若陰血不足,則陽無所歸,都會導(dǎo)致失眠。因此,應(yīng)該通過清瀉陽邪、補益陰血的方法來達(dá)到交通陰陽的目的。張景岳是我同明代著名醫(yī)家,他認(rèn)為治療不寐,應(yīng)“養(yǎng)陰中之陽”,“去靜中之動”。所謂“去靜中之動”,即去除亢盛的陽邪;而“養(yǎng)陰中之陽”并非補陽,而是通過補益陰血使陽有所歸。

    了解了中醫(yī)對失眠的治療后,生活中我們應(yīng)如何“養(yǎng)陰中之陽”“去靜中之動”呢?平素氣血虧虛,入睡困難者,可以通過食用桂圓、酸棗仁來補益氣血,促進(jìn)睡眠。而平時心肝火旺,多夢易醒者,可以吃百合、綠豆等食物清心助眠。

    桂圓蓮子湯取桂圓、蓮子各100克煮成湯。桂圓有補益心脾氣血的作用,蓮子可以養(yǎng)心安神,二者煮湯食用,可以補益陰血。

    酸棗仁湯酸棗仁 10克,搗碎,水煎,每晚睡前一小時服用。酸棗仁味酸性平,可以養(yǎng)肝、寧心、安神,是治療失眠常用的中藥。

    百合綠豆紅棗湯百合人心經(jīng),性質(zhì)寒涼,能清心除煩、寧心安神;綠豆性涼味甘,有清熱解毒之功;再加一味紅棗補中益氣,養(yǎng)血安神。

    神安則寐

    人是形、氣、神一體的生命,而不僅是肉質(zhì)的軀體。因而,需要從“神”的層次了解“先睡心,后睡眼”等睡法——睡前靜心,安神定志。

    中醫(yī)認(rèn)為,神是人體一切生命活動的外在表現(xiàn);魄是感覺知覺,自主運動等生理本能;魂是情志意識,思維活動。睡眠中,神安于五臟,魂魄藏之于內(nèi),意識思維活動暫休,感知、運動能力減退;覺醒時則神游于外,魂魄為之激發(fā),表現(xiàn)為外在的各種生命活動。因此,要想安然入眠,我們首先要讓心神安定、收斂,然后才能放松身體,進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果躺在床上思緒紛飛,只能輾轉(zhuǎn)反側(cè),難以入眠。這就是著名睡方“先睡心,后睡眼”的含義。

    《睡訣銘》是南南宋理學(xué)家朱熹高足蔡元定所作,“睡側(cè)而屈,覺正而伸,勿想雜念。早晚以時,先睡心,后睡眼”,概括了睡眠的三大要點:睡姿、睡時和睡法。其中“先睡心,后睡眼”的睡法向我們展示了臥前靜心的重要性,“心”,是指心思、意念、情緒,如果承載著這些負(fù)擔(dān),心神無法安寧,即使閉上眼也無法入睡;反之,讓心緒寧靜下來,使“心”睡著了,隨后合上眼睛,自然會有一個高質(zhì)量的睡眠。

    如何從煩雜的思緒中逃脫,安然入睡呢?可以采用靜坐的方式——盤腿而坐,雙手交疊至于小腹丹田處,將全部注意力放在當(dāng)下的呼吸上,自然地采用腹式呼吸,逐漸使呼吸變得緩慢深長,20 - 30分鐘后結(jié)束靜坐。如果靜坐使肌肉緊張,感到不適,也可以不要求姿勢,盡量舒適地躺在床上,自然呼吸,放空思緒,逐漸放松身體。

    人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的,睡眠還為剩余三分之二的生命活動提供動力和能量。每晚充足而高質(zhì)量的睡眠,是健康和成功的保障。舒適的睡眠是自然給予我們最寶貴的禮物,我們每個人都可以在安睡中獲取力量。

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