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    提高排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

    2018-02-14 14:07:52王璞王駿昇尹軍
    體育教學(xué) 2018年11期
    關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法排球

    王璞 王駿昇 尹軍

    摘? 要:排球比賽中,運(yùn)動(dòng)員是在重復(fù)間歇式力量性運(yùn)動(dòng)中完成比賽,為了較好地完成競(jìng)賽過(guò)程,運(yùn)動(dòng)員不僅要有較好的維持間歇式速度力量的運(yùn)動(dòng)能力,而且還需具有良好的有氧、無(wú)氧耐力來(lái)支撐體能的消耗。因此本文通過(guò)分析排球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)耐力的特征與運(yùn)動(dòng)原理,采用彈跳、移動(dòng)、揮擊這三個(gè)方面的力量耐力和速度耐力的訓(xùn)練方法,來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力,從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、保障運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的目的。

    關(guān)鍵詞:排球;專(zhuān)項(xiàng)耐力;訓(xùn)練方法

    中圖分類(lèi)號(hào):G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A? ? ?文章編號(hào):1005-2410(2018)11-0015-04

    在排球比賽中,運(yùn)動(dòng)員完成一次技術(shù)動(dòng)作需要2~3秒,完成一個(gè)對(duì)抗周期需要7~9秒。其間,ATP-CP系統(tǒng)是機(jī)體供能的主要來(lái)源。隨著“死球”、暫停或換人等間歇,在運(yùn)動(dòng)中所消耗的CP會(huì)進(jìn)行恢復(fù),機(jī)體則動(dòng)用有氧的形式來(lái)供能。根據(jù)資料,構(gòu)成排球比賽局。競(jìng)賽過(guò)程的時(shí)間一般為23分鐘左右,其中包括運(yùn)動(dòng)員5分鐘左右的凈運(yùn)動(dòng)(用技術(shù)動(dòng)作對(duì)抗的時(shí)間),最終經(jīng)過(guò)循環(huán)上述兩個(gè)競(jìng)賽過(guò)程,形成長(zhǎng)達(dá)100分鐘左右的競(jìng)賽過(guò)程。所以從排球比賽過(guò)程分析,運(yùn)動(dòng)員是在重復(fù)間歇式力量運(yùn)動(dòng)中完成比賽,同時(shí)為了較好地完成競(jìng)賽過(guò)程,運(yùn)動(dòng)員不僅需要較好地保持間歇式速度力量性的運(yùn)動(dòng)能力,同時(shí)還需具備良好的有氧、無(wú)氧耐力能力。[1]

    一、排球?qū)m?xiàng)耐力的特征分析

    排球是一項(xiàng)對(duì)抗激烈的隔網(wǎng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在比賽過(guò)程中體現(xiàn)出節(jié)奏速度快、變化多以及比賽不受時(shí)間限制等特點(diǎn)。根據(jù)比賽中體能運(yùn)用情況,排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)表現(xiàn)為彈跳能力、移動(dòng)能力和手臂揮擊能力等三種身體運(yùn)動(dòng)能力。根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),專(zhuān)項(xiàng)耐力是由運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中不斷重復(fù)或由技術(shù)動(dòng)作單元的組合來(lái)完整體現(xiàn)一個(gè)競(jìng)賽過(guò)程的。在這個(gè)過(guò)程中想要獲得勝利,就必須擁有良好的專(zhuān)項(xiàng)耐力,即速度耐力和力量耐力。此外,研究表明,排球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要表現(xiàn)在彈跳、移動(dòng)和揮擊三個(gè)方面,具體由力量、速度、耐力和柔韌等能力表現(xiàn)出來(lái)。因此本文從彈跳、揮擊、移動(dòng)這三個(gè)方面的力量耐力和速度耐力著手,闡述如何提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力。

    二、彈跳耐力訓(xùn)練方法

    1.排球彈跳能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

    跳躍是通過(guò)下肢協(xié)調(diào)發(fā)力,使人體快速騰空的能力,需要多種素質(zhì)配合,包括力量、速度和身體協(xié)調(diào)性。從起跳方式看,幾乎包括了所有的起跳方式,有單腳起跳,雙腳起跳,原地起跳,也有行進(jìn)間起跳。有單次起跳,更有連續(xù)多次起跳。彈跳時(shí)肌肉參加工作的比較多,對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求也比較高。一般說(shuō),不同運(yùn)動(dòng)員彈跳的屈膝角度也不同,腿部力量較弱,屈膝后的膝角大;腿部力量較強(qiáng),屈膝后的膝角小。排球運(yùn)動(dòng)員起跳過(guò)程中髖、膝、踝關(guān)節(jié),臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌在起跳過(guò)程中發(fā)揮重要的作用。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力除了下肢的力量,還有腰腹的傳遞力量。在起跳過(guò)程中,核心肌群的快速收縮,除了把下肢力量穩(wěn)定地傳遞給上肢,更能通過(guò)核心的爆發(fā)力與下肢力量一起轉(zhuǎn)化成動(dòng)力勢(shì)能,提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力。

    2.彈跳力量耐力訓(xùn)練方法

    (1)雙腳起跳單腳落

    起始姿勢(shì):身體成微蹲站立姿態(tài)面向跳箱,兩腿自然分開(kāi)與肩同寬,雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

    練習(xí)過(guò)程:雙腳同時(shí)起跳后,使單腳落于高臺(tái)上,并保持身體穩(wěn)定。然后雙腳落地,呈起始狀態(tài)后循環(huán)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):控制身體平衡,避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng),落地要輕。注:此練習(xí),可以糾正下落姿勢(shì),采用單/雙腿均可,因此,可以將此練習(xí)放在所有跳躍練習(xí)之前幫助初學(xué)者糾正下落姿勢(shì)。

    練習(xí)負(fù)荷:4~5組,每組15~20次,每組間歇60秒。

    (2)單腳連續(xù)跳

    起始姿勢(shì):身體成微蹲站立姿態(tài),兩腿自然分開(kāi)與肩同寬,雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

    練習(xí)過(guò)程:呈準(zhǔn)備姿勢(shì)站立,單腳起跳,依次跳到左方、前方、右方的踏板上,要求連續(xù)不能間斷。

    練習(xí)要點(diǎn):控制身體平衡,避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng),落地要輕。

    練習(xí)負(fù)荷:4~5組,每組15~20次,每組間歇60秒。

    (3)杠鈴頸后或頸前蹲(肌肉耐力)

    起始姿勢(shì):雙腳分開(kāi)基本與肩同寬,直立站姿,兩手正握杠鈴,將杠鈴置于頸后。

    練習(xí)過(guò)程:鎖住上肩,屈髖屈膝下蹲。大腿與小腿角度在90°左右時(shí),快速蹲起,成起始姿態(tài),循環(huán)練習(xí)并完成每組的次數(shù)。

    練習(xí)要點(diǎn):挺胸直背,腹部收緊。膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,腳尖方向朝前(腳尖可外展8°~10°),完成時(shí)間短、速度快。

    練習(xí)負(fù)荷:個(gè)人最大力量的60%~70%,3~4組,重復(fù)10~12個(gè), 間歇時(shí)間60秒。

    (4)抱膝收腹跳

    起始姿勢(shì):身體成微蹲站立姿態(tài),兩腿自然分開(kāi)與肩同寬,雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

    練習(xí)過(guò)程:向上跳起,雙膝貼向胸部,雙手快速抱膝,并在落地前松手,落在起跳位置處,迅速反復(fù)跳起。

    練習(xí)要點(diǎn):每次跳躍之間雙腳觸地時(shí)間盡量縮短。

    練習(xí)負(fù)荷:每組15~20次,4~5組,每組間歇60秒。

    (5)交替蹬箱跳

    起始姿勢(shì):跳箱約與膝蓋同高,面向跳箱,右腳踏在跳箱上,左腳距離一步遠(yuǎn),雙手緊握啞鈴,置于身體兩側(cè)。

    練習(xí)過(guò)程:保持軀干正直,右腳下蹬跳上跳箱,腿部完全伸直,用力擺臂,使身體朝正上方騰空跳起。下落時(shí),左腿放于跳箱上,右腿伸直。兩腿交叉蹬伸落地,重復(fù)進(jìn)行。

    練習(xí)要點(diǎn):保持挺胸收腹,控制身體平衡,避免骨盆與肩膀的水平面上下晃動(dòng)。膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方,避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)。過(guò)程中注意臀部不可下坐。

    練習(xí)負(fù)荷:每組30~40次,4~5組,每組間歇60秒。

    (6)雙腳連續(xù)跳箱

    起始姿勢(shì):選擇適當(dāng)?shù)木嚯x面向跳箱,身體呈稍蹲姿態(tài),雙腳自然開(kāi)立與肩同寬。雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)。

    練習(xí)過(guò)程:雙臂由下向上快速擺動(dòng),通過(guò)擺動(dòng)帶動(dòng)身體,同時(shí)快速伸膝伸髖,雙腳蹬離地面。跳上跳箱,屈膝緩沖,同時(shí)兩臂擺至髖關(guān)節(jié)兩側(cè)。然后雙腳同時(shí)蹬離高臺(tái)落地,呈起始姿勢(shì)后再次重復(fù)以上動(dòng)作。

    練習(xí)要點(diǎn):控制身體平衡,膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方,避免膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)。過(guò)程中注意臀部不可下坐。

    練習(xí)負(fù)荷:每組15次,4~5組,每組間歇60秒。

    (7)欄架橫向雙腳跳

    起始姿勢(shì):身體呈稍蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)于欄架一側(cè),兩臂微屈放于髖部?jī)蓚?cè),雙腳與肩同寬,背部平直,腹部收緊。

    練習(xí)過(guò)程:雙臂快速向上擺起,以?xún)杀蹟[動(dòng)帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝,雙腳蹬離地面,從欄架上跳過(guò),身體在空中要有伸髖動(dòng)作。落地時(shí),屈膝屈髖落地緩沖同時(shí)兩臂下擺至髖關(guān)節(jié)兩側(cè),呈起始姿勢(shì)再次重復(fù)以上動(dòng)作。

    練習(xí)要點(diǎn):保持挺胸直背,腹部收緊,骨盆與肩膀水平,控制身體平衡,落地輕,雙腳觸地時(shí)間盡量縮短。

    練習(xí)負(fù)荷:每組20~30次,4~5組,每組間歇60秒。

    3.彈跳速度耐力訓(xùn)練方法

    (1)單人連續(xù)左右9米移動(dòng)攔網(wǎng)

    練習(xí)過(guò)程:練習(xí)隊(duì)員身體呈攔網(wǎng)準(zhǔn)備姿勢(shì)在網(wǎng)前準(zhǔn)備。輔助人員將球置于球網(wǎng)上空,練習(xí)隊(duì)員在網(wǎng)前采用交叉步或連續(xù)滑步,跟隨輔助人員的移動(dòng)來(lái)進(jìn)行攔網(wǎng)練習(xí)。過(guò)程中穩(wěn)定核心部位,落地后半蹲姿勢(shì)快速做下一個(gè)交叉步或滑步,循環(huán)重復(fù)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):空中腰腹控制,落地緩沖,起動(dòng)、制動(dòng)快。

    練習(xí)負(fù)荷:每組起跳10次,2~3組。每組間隔60秒。

    (2)雙搖跳繩

    練習(xí)過(guò)程:準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始,兩腳掌蹬地發(fā)力,起跳高度略高于單搖,蹬踝、提膝、收腹含胸,大臂下垂,盡量貼近身體,雙手小臂以手腕發(fā)力為主,快速以手腕為軸搖繩繞體兩周,屈膝緩沖,前腳掌著地,循環(huán)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):大臂夾緊小臂,手腕加速,腰腹控制身體,落地注意緩沖。

    練習(xí)負(fù)荷:每組1~2分鐘或100~180次,3~5組,每組間隔60秒。

    (3)連續(xù)扣調(diào)整球

    練習(xí)過(guò)程:根據(jù)教練拋的不同高、低、遠(yuǎn)、近的球,助跑起跳連續(xù)扣調(diào)整球。

    練習(xí)要點(diǎn):腳下撤位快,踏跳有力,注意連續(xù)性。

    練習(xí)負(fù)荷:每組連續(xù)20個(gè)球中扣死10個(gè)好球,2~3組,每組間隔60秒。

    三、移動(dòng)耐力訓(xùn)練方法

    1.排球移動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

    排球的移動(dòng)能力無(wú)論是起動(dòng)、移動(dòng)還是制動(dòng)都是影響移動(dòng)速度的重要因素。根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看,人體呈半蹲位時(shí)能使臀大肌、股四頭肌和足跖屈的小腿三頭肌處于被拉長(zhǎng)狀態(tài)。上述肌肉因固定緊張收縮,以及豎脊肌的下固定收縮,克服重力,借以維持半蹲姿勢(shì),因此,持久的移動(dòng)能力不僅需要下肢的力量,更需要核心力量作為身體鏈來(lái)幫助提高移動(dòng)的速度及耐久力。[2]

    2.移動(dòng)力量耐力訓(xùn)練方法

    為了保證基礎(chǔ)力量,避免在耐力訓(xùn)練中受傷,需要相關(guān)的傳統(tǒng)大力量訓(xùn)練。

    (1)啞鈴負(fù)重弓步

    起始姿勢(shì):直立站姿,手持啞鈴垂于身體兩側(cè)。

    練習(xí)過(guò)程:雙手前平舉,左腿(右腿)向側(cè)(或前)弓步,保持上體姿態(tài)不變,依靠腿部力量穩(wěn)定支撐。左腳(右腳)快速站起蹬離地面,回到起始姿勢(shì),兩腿交換重復(fù)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):直背挺胸,腹部緊收,僅靠腿部力量穩(wěn)定重心。

    練習(xí)負(fù)荷:每組20次,4~5組,每組間歇60秒。

    (2)彈力帶側(cè)滑步移動(dòng)練習(xí)

    起始姿勢(shì):身體呈半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)站立。彈力帶一邊置于髖關(guān)節(jié)處,一邊進(jìn)行固定。

    練習(xí)過(guò)程:若左側(cè)固定,隊(duì)員則向右側(cè)滑步移動(dòng)至彈性最大位置,控制身體后再向右側(cè)滑步至原始處,一側(cè)練習(xí)完成后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):挺胸直背,腹部收緊穩(wěn)定重心,重心不宜過(guò)高。

    練習(xí)負(fù)荷:左右兩側(cè)分別完成4~5次,3~4組,每組間歇30秒。

    (3)半“米”字移動(dòng)

    練習(xí)過(guò)程:排球訓(xùn)練中多采用半米字移動(dòng),即在半場(chǎng)的端線中點(diǎn)、進(jìn)攻線中點(diǎn)及后場(chǎng)區(qū)四個(gè)角擺放標(biāo)志物。從端線中點(diǎn)出發(fā),單手摸標(biāo)志物,屈髖屈膝,降低重心,做好移動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)。依次向右(左)、右(左)斜方、前方、左(右)斜方、左(右)移動(dòng)摸到標(biāo)志物。注意每次摸到一個(gè)標(biāo)志物后都需返回到端線中點(diǎn)碰觸標(biāo)志物。

    練習(xí)要點(diǎn):移動(dòng)過(guò)程中需降低重心,及時(shí)制動(dòng)轉(zhuǎn)身返回,要求用全力沖刺。

    練習(xí)負(fù)荷:每組時(shí)間控制在14~17秒,4~5組,每組間歇30秒。

    3.移動(dòng)速度耐力訓(xùn)練方法

    (1)單人防亂球

    練習(xí)過(guò)程:?jiǎn)稳苏居趫?chǎng)地中間位置(六號(hào)位前后),保持防守準(zhǔn)備姿勢(shì)(雙腳開(kāi)立屈髖屈膝),面向教練員,根據(jù)教練員拋、扣出遠(yuǎn)近高低不同的球,隊(duì)員利用移動(dòng),運(yùn)用墊球、傳球、側(cè)墊、前撲墊球、滾翻墊球等技術(shù)進(jìn)行全場(chǎng)防亂球,并盡量將球防守到二傳可傳或調(diào)整的位置。

    練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)過(guò)程重心要低、移動(dòng)速度要快,協(xié)調(diào)控制身體,球與球之間銜接性高,并合理運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作,盡全力完成練習(xí)。

    練習(xí)負(fù)荷:每組防起20~30次好球,3~4組,間歇90秒。

    (2)三人前進(jìn)防守

    練習(xí)過(guò)程:3人為一組,分別沿1、5、6號(hào)位的端線后1米站立,教練將球依次拋至1、5、6號(hào)位,球員根據(jù)個(gè)人判斷依次進(jìn)行滾翻撲救防守練習(xí),并盡量將球防守到二傳可傳或調(diào)整的位置后快速跑至起始點(diǎn),摸墻后再次準(zhǔn)備防守,三人依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位,三個(gè)人之間銜接要快,要把球防到指定區(qū)域,并保證整體墊球的質(zhì)量和效果。

    練習(xí)負(fù)荷:每組防起30~45個(gè)好球,2~3組,間歇90秒。

    (3)三人跑“八”字防守

    練習(xí)過(guò)程:三人一組(人數(shù)可適當(dāng)增加),隊(duì)員在后排6號(hào)位障礙物后進(jìn)行防守準(zhǔn)備,教練拋或扣球至1號(hào)位和5號(hào)位稍前的位置,隊(duì)員依次繞過(guò)障礙物后進(jìn)行跑動(dòng)墊球或滾翻墊球練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):保持正確的墊球姿勢(shì),組內(nèi)銜接要快,保證墊球的質(zhì)量,注意障礙物,以防受傷。

    練習(xí)負(fù)荷:3組,每組防守30~45個(gè)(人數(shù)增加時(shí)可適當(dāng)調(diào)整防守次數(shù)),間歇90秒。

    四、揮擊耐力訓(xùn)練方法

    1.排球揮擊能力的運(yùn)動(dòng)機(jī)理

    排球扣球揮臂是一個(gè)典型的鞭打動(dòng)作,是以肩、肘、腕、手的各關(guān)節(jié)順序傳遞的,前一關(guān)節(jié)加速到最大值后動(dòng)量傳遞給下一關(guān)節(jié)并開(kāi)始減速,最后在擊球前一瞬間,各關(guān)節(jié)都減速制動(dòng),動(dòng)量傳遞到手,獲得最大擊球速度。最大速度揮臂動(dòng)作肌肉時(shí)序特征從放電時(shí)間最早的肌肉排列為:指伸肌、腹外斜、胸大肌、腹直肌、三角肌前束、背闊肌、肱二頭肌、腕屈肌、斜方肌、肱三頭肌、三角肌后束。其中三角肌前束、三角肌后束、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌是扣球鞭打動(dòng)作的主要發(fā)力肌肉。[3]

    2.揮擊力量耐力訓(xùn)練方法

    (1)彈力帶俯臥撐

    練習(xí)過(guò)程:選擇適合自身的彈力帶,將其纏繞在背部,并開(kāi)始進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作(兩手垂直地面支撐身體,保持身體自然挺直,收縮胸大肌推起身體,在頂峰稍作停留,然后屈肘緩緩下降,直到肘關(guān)節(jié)成90度為止)。

    練習(xí)要點(diǎn):保持身體自然挺直,控制速度,彈力帶的阻力會(huì)加速離心速度,所以離心階段要控制,勻速上下。

    練習(xí)負(fù)荷:6組,每組15~20次,間歇60秒。

    (2)負(fù)重快速挺舉

    練習(xí)過(guò)程:自然站立,兩腿稍分開(kāi)(前后或左右開(kāi)立均可),抓起杠鈴,屈肘、翻腕,杠鈴緊貼胸部,挺舉時(shí)快速將杠鈴?fù)破?,兩臂要達(dá)到伸直狀態(tài),下肢可采用弓步來(lái)保持身體的平衡。循環(huán)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):核心力量發(fā)力,手臂推直。有腰傷者可以使用腰帶輔助保護(hù)。

    練習(xí)負(fù)荷:個(gè)人最大力量的30%~40%×30秒,3~4組,30秒內(nèi)完成25次, 間歇時(shí)間60秒。

    (3)屈臂肘撐

    練習(xí)過(guò)程:兩臂支撐在凳子或桌子邊沿,挺胸抬頭。肘部緩慢微屈,肩關(guān)節(jié)伸屈,身體下降到最低點(diǎn),停留片刻,兩臂再撐起至原來(lái)位置。

    練習(xí)要點(diǎn):速度要慢,盡量降低身體,不可隨意晃動(dòng)。

    訓(xùn)練負(fù)荷:6組,每組12~15次,間歇60秒。

    3.揮擊速度耐力訓(xùn)練方法

    (1)對(duì)墻連續(xù)扣手腕

    練習(xí)過(guò)程:兩腳自然前后開(kāi)立,左腳在前,右腳在后,重心后傾,右手引臂肘高于肩,準(zhǔn)備擊球。教練連續(xù)拋球,隊(duì)員挺胸展腹,連續(xù)揮擊教練拋出的球,揮臂時(shí),腹部帶動(dòng)肩、肘、腕各部位成鞭甩動(dòng)作。擊球時(shí),五指微張用全手掌包滿(mǎn)球,快速擊球。擊球后回至起始姿勢(shì),再快速重復(fù)此動(dòng)作。

    練習(xí)要點(diǎn):注意腳步靈活移動(dòng)去尋找最佳擊球點(diǎn),保持扣球動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),揮擊速度要盡可能快。

    練習(xí)負(fù)荷:每組30~40個(gè),4組,間歇90~180秒。

    (2)連續(xù)持彈力帶揮臂

    練習(xí)過(guò)程:腳前后開(kāi)立,站距與肩同寬。將一端拉柄踩在前腳下,對(duì)側(cè)手握住另一端拉柄,呈扣球的起始動(dòng)作。然后迅速向斜前方拉起,做扣球擊球的完整動(dòng)作,并連貫重復(fù)此動(dòng)作。

    練習(xí)要點(diǎn):動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),盡量還原真實(shí)的扣球動(dòng)作,速度要快。

    練習(xí)負(fù)荷:6組,30個(gè)一組,間歇30~45秒。

    (3)跪姿雙手拋實(shí)心球

    練習(xí)過(guò)程:雙腿跪在墊子上,距墻2~3米左右,上身呈反背弓。上臂持球置于腦后,跪屈腿,腰部發(fā)力帶動(dòng)胸部,胸部帶動(dòng)大臂,大臂帶動(dòng)小臂及手腕,整個(gè)過(guò)程呈鞭打動(dòng)作發(fā)力將球拋出,球經(jīng)墻反彈后接住再次將球拋出,做循環(huán)練習(xí)。

    練習(xí)要點(diǎn):腰部發(fā)力,甩臂出球速度要快。

    訓(xùn)練負(fù)荷:每組20~30次,4~5組,間歇120秒。

    五、教學(xué)中需注意的問(wèn)題

    (1)教學(xué)中教練員安排學(xué)生練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)注意專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練和一般耐力訓(xùn)練之間的關(guān)系。最大力量是力量耐力訓(xùn)練的一部分,在本文中對(duì)最大力量訓(xùn)練方法的涉及并不多。但在訓(xùn)練中一定要以最大力量為基礎(chǔ),循序漸進(jìn)進(jìn)行訓(xùn)練。

    (2)速度耐力訓(xùn)練時(shí),應(yīng)控制在 80%~90%最大心律的強(qiáng)度,力量耐力訓(xùn)練時(shí),應(yīng)控制在50%~80%最大心律的強(qiáng)度。最大心律=207×0.7+年齡。

    (3)在練習(xí)時(shí),應(yīng)先由易到難,掌握基本動(dòng)作方法后,再逐漸增加難度,提高動(dòng)作質(zhì)量。訓(xùn)練中同時(shí)注意區(qū)別對(duì)待,針對(duì)隊(duì)員的身體情況合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

    (4)為了避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重,可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行組合,運(yùn)用循環(huán)的形式進(jìn)行練習(xí)。

    參考文獻(xiàn):

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