久坐者的健身小寶典

文王延群

由于體力逐漸下降，大多數(shù)老人都變得喜靜少動，他們更愿意看報(bào)紙或打牌、下棋，常常一坐就是一上午。其實(shí)長時(shí)間保持坐姿會給健康帶來麻煩。

中醫(yī)理論認(rèn)為 “久坐傷肉，久立傷骨，久臥傷氣，久行傷筋”，不少人在久坐之后，會出現(xiàn)雙腿麻木的感覺。這是因?yàn)殚L時(shí)間久坐會使下肢血液循環(huán)不暢，局部代謝產(chǎn)物淤積，氧和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，加上腿部肌肉長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，從而使人感覺雙腿麻木、僵硬、脹痛，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)步履艱難或運(yùn)動障礙。由于老年人的身體機(jī)能本就處在一個衰退的階段，呼吸肌的力量和肺組織的彈性都比年輕時(shí)有大幅度的降低，而久坐不動會使心肺功能更難以得到鍛煉，加速了其衰退的過程。此外，在座位上坐太久，可導(dǎo)致下肢靜脈血流緩慢、血液瘀滯，從而形成下肢深靜脈血栓；而當(dāng)站起活動后，血栓可能脫落，引發(fā)致命的肺栓塞，這種病例并不少見。因此，久坐者應(yīng)該采用相應(yīng)的緩解方法。

一、一般鍛煉方法緩解久坐雙腿麻木

1.下蹲運(yùn)動。每隔1小時(shí)要起立，做10次簡單的下蹲運(yùn)動，以改善下肢靜脈回流。

2.活動雙腿。對于老年人而言，每次坐半小時(shí)至1小時(shí)就應(yīng)該站起來活動雙腿，且連續(xù)坐著的時(shí)間最好別超過2小時(shí)。

3.按摩腿部。坐著看書、看報(bào)或打牌時(shí)，應(yīng)不時(shí)地蹬蹬腿或按摩腿部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

二、自我按摩方法緩解久坐雙腿麻木

1.拇指點(diǎn)按腰部雙側(cè)腎俞穴。直立，挺胸抬頭，雙手叉腰，拇指在后，其余四指在前，用拇指點(diǎn)按腰部雙側(cè)腎俞穴 （在第二腰椎棘突下，旁開1.5寸處）一兩分鐘。

2.倒步點(diǎn)按腎俞穴。倒步走時(shí)，先邁左腿，且盡量后抬，使身體重心后移；然后腳掌落地，再全腳著地。隨后，再換右腿。每退1步，用雙手拇指點(diǎn)、按、揉腎俞穴1次。

自我按摩方法可以每天早晚各進(jìn)行1次，場地要選擇平坦、無障礙的地方。

三、久坐時(shí)不妨抖抖腿

久坐時(shí)，不妨抖抖腿。這是一種極為簡便而有效的緩解疲勞、增進(jìn)健康的保健方法。抖腿動作恰好能促進(jìn)下肢靜脈血的回流，減少靜脈血栓的發(fā)生。在活動雙腿的過程中，肌肉獲得舒張，加速了肌酸的代謝，酸疼感自然也會很快消失，令疲勞感減輕。

四、久坐過后擴(kuò)擴(kuò)胸

對于習(xí)慣久坐的老年人來說，有一種簡單而有效的延緩肺功能衰退的方法，就是擴(kuò)胸運(yùn)動。

方法：每坐一兩個小時(shí)后，站起來，雙臂展開，做擴(kuò)胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。做擴(kuò)胸運(yùn)動的次數(shù)、強(qiáng)度和頻率，根據(jù)自己身體狀況而定。

擴(kuò)胸同時(shí)，可上下左右，緩緩活動頸部，自由自在地聳抬雙肩，側(cè)側(cè)腰身，做深長呼吸，并不時(shí)捶打或按摩腰部肌肉。整個過程要放松自然，這樣才能使心肺功能增強(qiáng)，改善易出現(xiàn)的腦缺氧狀況，起到松弛大腦神經(jīng)、振作精神的作用。