關(guān)愛膝關(guān)節(jié)

直立行走是人類進(jìn)化過程中的重要環(huán)節(jié)，但勞作與運(yùn)動(dòng)，又使腰部與膝部產(chǎn)生了我們獨(dú)有的損傷癥狀，對于戶外運(yùn)動(dòng)愛好者來說，在肌肉力量不足的情況下，長距離、反復(fù)攀升與下降令膝部不堪重負(fù)，懂得常見損傷，讓我們對身體負(fù)責(zé)。

髕骨軟化（跑步膝）

跑步膝是由于髕骨下軟骨受刺激造成的。目前普遍認(rèn)為，膝部彎曲時(shí)髕骨與膝關(guān)節(jié)一側(cè)產(chǎn)生摩擦，進(jìn)而對軟骨產(chǎn)生刺激，最終膝部前方產(chǎn)生疼痛感。跑步膝不局限于跑步人群，戶外運(yùn)動(dòng)中的騎行、滑板、滑雪、徒步等項(xiàng)目同樣會(huì)有這種癥狀出現(xiàn)，另外，女性發(fā)病率高于男性。

那么，在自己膝部有不適感出現(xiàn)，如何判斷是髕骨軟化癥狀呢？首先，膝部前方，髕骨附近有疼痛感。這種疼痛感可能是深層的，并放射至膝部后方。另外，疼痛感可能時(shí)有時(shí)無，但是深蹲、跪和下坡時(shí)通常會(huì)激發(fā)出疼痛感。但出現(xiàn)髕骨軟化的急性損傷時(shí)，需要在損傷發(fā)生后的24～48小時(shí)內(nèi)，應(yīng)用RICE方法，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時(shí)加快愈合速度，接著進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后，需要通過運(yùn)動(dòng)按摩、加熱治療、矯正訓(xùn)練和力量訓(xùn)練進(jìn)行自我恢復(fù)。其中，矯正訓(xùn)練主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽。力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長收縮訓(xùn)練開始，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練。

致傷原因

髕骨軟化有很多原因，

大部分情況包括：

1.受累下肢過度旋前。

2.核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起）。

3.下交叉綜合征。

4.髂脛束（包繞大腿的深筋膜）過緊、髕骨錯(cuò)位。

5.神經(jīng)瘤。

6.滑囊炎。

7.過度使用。

鍛煉方法

拉伸運(yùn)動(dòng)—患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下，逐漸平緩地活動(dòng)膝部。以幫助膝關(guān)節(jié)完全恢復(fù)傷前的活動(dòng)范圍，同時(shí)適當(dāng)活動(dòng)可以使瘢痕組織更好地生長排列。

在沒有疼痛感的前提下，患者應(yīng)逐漸活動(dòng)并拉伸所有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。

強(qiáng)化力量，患者應(yīng)針對以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌和股外側(cè)肌。

配合適當(dāng)恢復(fù)管理時(shí)所需的恢復(fù)時(shí)間為3～8周。

髕腱炎（跳躍者膝）

跳躍者膝實(shí)際上是一種髕腱（即韌帶，起連接骨骼作用；髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結(jié)構(gòu)）損傷。髕腱末端病患者的髕腱可能存在微損傷及膠原蛋白退化變性等癥狀。越野跑與長距離穿越的愛好者很容易中招。

髕腱炎的判斷依據(jù)主要有四點(diǎn)：髕骨基底部有疼痛感，觸碰時(shí)有疼痛感，伸膝時(shí)有疼痛感，可能存在肌腱肥大。

出現(xiàn)髕腱炎的急性損傷時(shí)，需要在損傷發(fā)生后的24～48小時(shí)內(nèi)，應(yīng)用RICE 方法避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時(shí)加快愈合速度，接著進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后，需要通過運(yùn)動(dòng)按摩、加熱治療、矯正訓(xùn)練和力量訓(xùn)練進(jìn)行自我恢復(fù)。其鍛煉方法同髕骨軟化癥狀在治療期間一樣。值得注意的是，病程較長的患者可能需要手術(shù)治療，配合適當(dāng)恢復(fù)管理時(shí)所需的恢復(fù)時(shí)間也更長，為3 周至3 個(gè)月，甚至更長時(shí)間。

急癥護(hù)理—RICE原則

急性損傷應(yīng)用RICE原則立刻進(jìn)行治療，即Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓包扎）和Elevation（抬高患肢）。

Rest（休息），指應(yīng)停止一切活動(dòng)以避免更進(jìn)一步損傷和出血。

休息時(shí)，可以在不發(fā)生更進(jìn)在避免進(jìn)一步損傷的前提下，先將受傷部位歸位到起始狀態(tài)。在此期間，受傷部位不可以承重，通常要求傷者坐著或躺著。受傷部位在48小時(shí)以內(nèi)不允許抵抗外力，以限制瘢痕組織的增生。

Ice（冰敷），指應(yīng)用布包好冰塊敷在受傷部位（而不是讓冰塊直接與皮膚接觸）來減緩和冷卻流向受傷部位的血液，以減輕炎癥。實(shí)踐表明，冰塊同樣有緩解疼痛的作用，可以減輕傷痛帶來的肌肉痙攣和肌肉緊張。損傷發(fā)生后，應(yīng)盡快對傷口進(jìn)行冰敷處理，直到受傷部位感覺麻木。在冰敷結(jié)束后，受傷部位的皮膚的顏色應(yīng)比較蒼白，如果該區(qū)域皮膚顏色變紅，說明冰敷時(shí)間過長。受傷后，我們希望阻止血液流向受傷部位，而冰敷時(shí)間太久就會(huì)適得其反，使流向受傷部位的血液增多，這極有可能引發(fā)更嚴(yán)重的炎癥。比如腕關(guān)節(jié)只需要5分鐘的冰敷，而大腿則需要差不多20分鐘。移開冰塊后，應(yīng)等待受傷處溫度回到正常體溫后再開始第二次冰敷。在受傷之后的一周內(nèi)，都可以進(jìn)行上述冰敷處理。

Compression（加壓包扎），指在損傷發(fā)生后，應(yīng)盡快對受傷部位進(jìn)行加壓包扎，壓迫血管止血，盡量減少患部出血。包扎時(shí)應(yīng)將一塊硬物墊在繃帶下，壓住傷口。不可以對肢體的周圍都進(jìn)行壓迫，那樣會(huì)阻塞血液流入肢體。加壓包扎可以保持幾天的時(shí)間。

Elevation（抬高患肢），指將患部抬高至軀干高度以上。這會(huì)幫助腫脹流動(dòng)，遠(yuǎn)離受傷部位。任何受傷的肢體都應(yīng)將其支撐起來抬高。患肢抬高的時(shí)間應(yīng)盡可能地多，直到腫脹消除。

內(nèi)側(cè)軟骨損傷

半月板是位于脛骨頂部的新月形軟骨層。位于膝關(guān)節(jié)的半月板起減震緩沖作用，同時(shí)可以實(shí)現(xiàn)力在股骨和脛骨之間的轉(zhuǎn)移。由于內(nèi)側(cè)半月板附著在內(nèi)側(cè)副韌帶和關(guān)節(jié)囊，其損傷概率比外側(cè)半月板高五倍左右。內(nèi)側(cè)半月板損傷時(shí)可能伴有內(nèi)側(cè)副韌帶、前十字韌帶損傷（三者同時(shí)發(fā)生時(shí)預(yù)后不佳）。半月板損傷在接觸性運(yùn)動(dòng)中，以及經(jīng)常涉及扭動(dòng)或轉(zhuǎn)動(dòng)等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)最為常見。

關(guān)于內(nèi)側(cè)軟骨損傷的產(chǎn)生有五大原因：變向或轉(zhuǎn)動(dòng)過程中膝部扭動(dòng)，受累下肢過度旋前，核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起），下交叉綜合征，撞擊膝部外側(cè)，如運(yùn)動(dòng)中的對沖碰撞。

內(nèi)側(cè)軟骨急性損傷需要在損傷發(fā)生后的24～48小時(shí)內(nèi)，應(yīng)用RICE方法，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時(shí)加快愈合速度，接著進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后，需要通過運(yùn)動(dòng)按摩、加熱治療、矯正訓(xùn)練和力量訓(xùn)練進(jìn)行自我恢復(fù)。其中矯正訓(xùn)練主要目的是提高患者下肢及腰—骨盆區(qū)域穩(wěn)定性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽。力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長收縮訓(xùn)練開始，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練。另外，某些內(nèi)側(cè)半月板損傷患者需要進(jìn)行手術(shù)治療。

炎癥反應(yīng)消退后，患者應(yīng)逐漸活動(dòng)并拉伸所有骨盆、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉。

具體拉伸肌肉因人而異。一旦患者可以負(fù)重且炎癥反應(yīng)已經(jīng)消退，應(yīng)針對以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌和腹外斜肌。配合適當(dāng)恢復(fù)管理時(shí)所需的恢復(fù)時(shí)間為2 周～4 個(gè)月，甚至更長。

以上三種膝部損傷在恢復(fù)期內(nèi)可通過三種簡單的穩(wěn)定性訓(xùn)練，適當(dāng)增加肌肉力量，更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。

四點(diǎn)支撐吸腹

吸氣，讓腹部向地板方向膨脹。

呼氣時(shí)，保持脊柱穩(wěn)定不動(dòng)，緩慢地讓肚臍收向脊柱的方向。

保持肌肉收縮的狀態(tài)10秒。

再次吸氣，重復(fù)做以上動(dòng)作10次。

動(dòng)作要領(lǐng)

脊柱保持在“自然中立位”。

在吸氣時(shí)，確保腹部膨脹，

鼓向地板方向。

起始姿勢

雙手支撐著跪在地上（類似于馬步的姿勢）。

手臂支撐在肩膀正下方，大腿也在髖部的正下方。

可以用一根木棍置于脊柱上，幫助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段與腰椎之間的

縫隙的寬度應(yīng)近似于手掌的厚度。

平衡板站立/深蹲

吸氣，腹部收縮，緩慢地讓肚臍貼向脊柱的方向。

訓(xùn)練剛開始的階段，只需在平衡板上站立，并保持平衡。

若很容易就可以保持住平衡，可以在腰椎不彎曲（屈曲）的前提下，在平衡板上盡可能深地蹲下，

就像坐在一把椅子上。

蹲下后，腳后跟向平衡板用力，慢慢站起。

在站起過程中，也是訓(xùn)練最困難的動(dòng)作中，呼氣。

動(dòng)作要領(lǐng)

保持軀干挺直，雙眼直視前方。

保持每條腿上膝部方向與腳尖方向一致。

起始姿勢

軀干挺直站立在平衡板上，雙眼直視前方。

兩只腳間的距離與肩同寬，可以向外打開約30°。

弓步（單腿前蹲）

吸氣，腹部收縮，讓肚臍貼向脊柱的方向。

一只腳向前跨出一大步，有控制地將身體重心向地面方向降低。

允許膝關(guān)節(jié)彎曲，動(dòng)作結(jié)束時(shí)，另一條腿的膝部應(yīng)稍稍離開地面。

重心較多地放在身體前面。

弓步時(shí)，身體達(dá)到最低處，然后用力蹬地，使身體恢復(fù)起始姿勢的直立狀態(tài)。

在身體重心升高感到最困難的部分，注意用縮唇呼氣。

動(dòng)作要領(lǐng)

保持軀干挺直，兩側(cè)肩胛骨稍稍向一起收攏，保持頭部挺直，視線水平向前。

在身體下降和抬高過程中，保持前腿膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致。不要讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)向人體正中線移動(dòng)。

保持身體的重心落在前腳腳心與腳后跟之間

起始姿勢

雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴，軀干挺直，兩腳之間的距離與肩膀同寬。

一條腿向前邁出一大步。