過度疲勞之身體減壓三步法

文/俞曉杰(上海仁濟醫(yī)院疼痛科) 編輯/梅娣

過度疲勞之身體減壓三步法

文/俞曉杰(上海仁濟醫(yī)院疼痛科) 編輯/梅娣

符先生：您好！

您說得不錯，在許多人的印象中，腰酸背痛是50多歲上了年紀的人才會有的問題。事實上，許多來院就診的腰背痛患者都是中青年人，而且一些疼痛最嚴重的患者常常只有30多歲。這主要是由于在現(xiàn)代社會環(huán)境下，許多青年人還沒有學會簡化他們的生活。他們常常只知道“沖沖沖”，而不知道如何調(diào)節(jié)自己的身體。往往一人要完成兩份工作，一周工作6天，而且有豐富的社交活動，常常需要過度飲酒和參加聚會。此外，還需支付滿足奢侈生活的大量花費和賬單，以及各種擔憂和爭吵，都給他們的生活帶來了太大的壓力。長期的壓力和疲勞對身體造成不良應激，直到身體或精神崩潰，才意識到問題的嚴重。不良應激會引起主要從腎上腺釋放的兒茶酚胺增多，像兒時玩的游戲“吃豆人”一樣，試圖從身體組織釋放更多能量以立即用于應激反應。過度疲勞造成的不良應激可能一直持續(xù)數(shù)周或數(shù)年，這樣兒茶酚胺就會對身體和思想造成巨大破壞，產(chǎn)生各種交感神經(jīng)超負荷癥狀，包括肌肉痙攣、胃腸道不適、呼吸淺快、心率加快、出汗、不明焦慮、驚恐發(fā)作、眩暈、疲勞感和眼睛對光敏感。那么，面對過度疲勞造成的不良應激，我們能做些什么呢？

學會放松

放松和給生活減壓是治療腰背疼痛的最重要方法之一。對大多數(shù)人而言，放松是需要學習的。你必須每天安排時間進行放松運動。在家中找一個清靜且暫時不會被打擾的空間，放上輕柔的音樂或是點上蠟燭、燒上香以幫助進入放松的情緒。然后，就可以開始以下這個最簡單且最深奧的放松方法—副交感刺激運動。

第一，讓身體進入副交感放松狀態(tài)。臉朝上，把一條毛巾卷成直徑約一手寬，放于頸中部下方，把另一個相似的毛巾卷放于腰部下方的曲度最大處。毛巾卷產(chǎn)生的壓力會增強幫助身體修復的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。開始可能需要較長時間才能進入預期狀態(tài)，以后會逐漸縮短。記住用腹式呼吸，緩慢而不費力地吸氣和呼氣。因為用腹部呼吸也會增強副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

第二，在平躺狀態(tài)下，緊張和放松全身所有的肌肉。從雙足開始，收緊足底肌肉約2秒，保持緩慢呼吸，然后吐氣，放松雙足。再做足背收緊和放松。緊張和放松小腿后部和前部，最后，大腿后部和前部。進而到臀部、腰部，總是先后面再前面。接下來緊張和放松腹部、胸部、肩部、上臂和下臂，再是雙手（握拳，然后呼氣放松）。之后移動到喉部、頸部、枕后和全部面肌。最后嘗試想象頭頂?shù)木o張和放松。整個過程需要5~10分鐘時間。

第三，緩慢呼吸讓思緒浮現(xiàn)。不要做評判，只是讓思緒釋放。如果是第一次做，可能有許多想法會進入頭腦，進而會逐漸減少。這些想法可能是有關焦慮、欲望、對未來的預期或者對過去的遺憾。不要對自己的這些想法感到生氣。僅僅認識并釋放它們。思緒如水般流逝對放松情緒很有幫助。因為我們從未給自己時間進入副交感狀態(tài)并凈化思想。你可能曾經(jīng)注意到，如果極度繁忙了一些天，坐下來放松時，有時會有各種想法涌入頭腦。這些想法浮出表面就是為了釋放。

松解激痛點，降低肌肉張力

激痛點是由美國前總統(tǒng)肯尼迪的一位白宮醫(yī)生Janet Travell發(fā)現(xiàn)和命名的。激痛點被用來描述肌肉緊繃帶中的高度易激惹的點，在按壓激痛點時會有疼痛并且可能引起特征性的牽涉痛。我們可以把它簡單理解為肌肉內(nèi)部的束狀痙攣。激痛點是引起肌肉張力增加的最常見原因，特別是在情緒壓力增大的情況下。過度疲勞會通過自主神經(jīng)系統(tǒng)激活激痛點，從而增加靜息肌肉的張力。通常的按摩可能會讓你感覺舒適，但是對于消除激痛點和降低肌肉張力的作用不大。臨床上松解激痛點的方法包括缺血性按壓、針刺、注射、牽伸和超聲治療等。定期松解激痛點是緩解肌肉張力的有效方法。許多長期疲勞的疼痛患者常常并沒有意識到肌肉張力的增加，直到松解激痛點后他們才感覺到身心的重新振作。

矯正脊椎，改善姿勢

由于缺乏活動和不良情緒的影響，過度疲勞和慢性疼痛患者的姿勢會出現(xiàn)扭曲。當常規(guī)治療效果不佳時，采用整體方法糾正姿勢的扭曲常常是明智之舉。過度疲勞最常見的姿勢扭曲是“頭前位姿勢”，也就是頭部位于身體前面而非肩部的正上方。頭前位姿勢會使抵抗頭部重力的斜方肌和枕骨下肌群發(fā)生勞損。一種姿勢扭曲是圓肩姿勢，也就是我們常見的類似坐在沙發(fā)里胸部塌陷，雙肩向前向內(nèi)的懶散姿勢。此姿勢會使中下斜方肌過度牽伸而胸肌異常縮短。不適當?shù)募怪扒藙輹辜棺祦喢撐唬簿褪悄硞€脊椎向后移位，卡在異常的位置上而喪失活動性，出現(xiàn)脊椎排列異常并影響相應節(jié)段的神經(jīng)功能。所以，美式脊椎矯正手法通過由后向前的推力，可以矯正脊椎亞脫位，糾正不良的姿勢，消除神經(jīng)干擾。人躺在地上，在身體背后壓一個足夠柔軟的15厘米直徑的小球來回滾動，也可以起到一些由后向前的矯正效果。