完美主義者要面對(duì)的 風(fēng)險(xiǎn)與危機(jī)

阿曼達(dá)·魯杰里

在我最早的記憶中，有一天我正在畫畫，我已不記得畫的是什么，但記得我犯的那個(gè)錯(cuò)誤。我的畫筆滑了一下，紙上多出一根線條，我的嘴唇顫抖起來。這幅畫早已不知所蹤，但那種沮喪，甚至恥辱的感覺，至今依然如新。

即便我不愿意承認(rèn)，但一些似乎無關(guān)緊要之事卻常常讓那種感覺重新浮現(xiàn)。一些芝麻綠豆的小事，比如意外地碰爛了帶去男朋友家的圣誕糕點(diǎn)，再如他人一些無心之言，好比“真是愚蠢”、“你本該知道”， 諸如此類，都可能在我腦海里揮之不去好幾天。面對(duì)更大的一些挫敗，即或我心知肚明這幾乎是無法實(shí)現(xiàn)的，也會(huì)使我沮喪一陣。當(dāng)一位經(jīng)紀(jì)人告訴我，她知道我想寫一本書，但是我提出的題材并不適合市場，我當(dāng)時(shí)如受重?fù)?，灰心喪氣，比失望還難過。消極的情緒淹沒了積極的一面。 “你永遠(yuǎn)寫不成一本書，”我對(duì)自己說， “你不夠好。”經(jīng)紀(jì)人的意思實(shí)際上并非如此，但我內(nèi)心的判斷卻視而不見。

這就是完美主義，追求完美，不計(jì)代價(jià)。

因追求完美而苦苦掙扎的遠(yuǎn)非我一人。完美主義綜合癥呈年輕化趨勢，并越來越常見。 柯朗和希爾的最近一項(xiàng)研究，對(duì)1989年～2016年完美主義的發(fā)生率進(jìn)行綜合分析，這是學(xué)術(shù)界首次對(duì)不同年代人群的完美主義作比較研究。研究發(fā)現(xiàn)，美國、英國和加拿大的大學(xué)本科生中有完美主義傾向者大幅增加。換句話說，相較于20世紀(jì)90年代或21世紀(jì)初期的大學(xué)生，現(xiàn)今大學(xué)生具有完美主義傾向的概率要高很多。

西弗吉尼亞大學(xué)研究兒童發(fā)育和完美主義的學(xué)者凱迪拉斯穆森說：“在兒童和青少年中，五人中竟有兩人是完美主義者?！彼f，“我們開始將其視為流行病和公共衛(wèi)生問題進(jìn)行討論?！?/p>

完美主義在這代人中比例增高并不意味著這代人會(huì)更加成功。相反這意味著我們正在變得更加脆弱、焦慮，甚至破壞我們的潛能。

總之，完美主義是通過最終的自我挫敗方式來應(yīng)對(duì)世界。但對(duì)于完美主義者來說，極具諷刺的是，在現(xiàn)實(shí)世界中，犯錯(cuò)誤承認(rèn)錯(cuò)誤正是人們成長、學(xué)習(xí)和學(xué)會(huì)為人處世不可或缺的部分。犯錯(cuò)誤和承認(rèn)錯(cuò)誤也能使你的職業(yè)生涯、人際關(guān)系和個(gè)人生活得到提高。完美主義者不惜任何代價(jià)避免錯(cuò)誤，卻因此更難實(shí)現(xiàn)自己崇高的目標(biāo)。

完美主義的缺點(diǎn)不僅在于它阻礙你實(shí)現(xiàn)最成功，最有成效的自我。完美主義傾向還與一大堆臨床心里問題有關(guān)：抑郁癥和焦慮癥（甚至包括兒童）、自我傷害、社交焦慮癥、廣場恐怖癥、強(qiáng)迫癥、暴食癥、厭食癥、貪食癥和其它飲食失調(diào)癥、創(chuàng)傷后抗壓障礙、慢性疲勞綜合征、失眠、強(qiáng)迫性囤積癥、消化不良、慢性頭痛、以及最可怕的英年早逝和自殺。

位于澳洲珀斯的科廷大學(xué)專門研究完美主義、飲食失調(diào)和焦慮癥的高級(jí)研究員莎拉伊甘說：“這是一種能引發(fā)各類問題的心理疾病。沒有其它狀況可與之相提并論?！?/p>

“有研究表明，完美主義程度越高，遭受的心理障礙就會(huì)越多?！?/p>

在文化方面，我們經(jīng)常把完美主義看作是正面的美德。說你有完美主義的傾向，實(shí)際上是對(duì)你自己的含蓄恭維。求職面試中被問到“你性格中最糟糕的特質(zhì)是什么？”完美主義是個(gè)不錯(cuò)的備選答案。 （過去的雇主，現(xiàn)在你知道了！我不只是可愛而已）。

有關(guān)完美主義的問題復(fù)雜且具爭議。一些研究人員說，完美主義可分為適應(yīng)性良好或健康的完美主義與不適應(yīng)或不健康的完美主義兩種。前者以人生標(biāo)準(zhǔn)高，活力十足以及善于自律為特征，后者當(dāng)竭盡全力也無法做到最好，或達(dá)不到目標(biāo)時(shí)會(huì)倍感挫折。一項(xiàng)針對(duì)1000多名中國學(xué)生的調(diào)查研究顯示，資優(yōu)學(xué)生多是適應(yīng)性良好的完美主義者。 另一方面，適應(yīng)性不良的完美主義者可能缺乏天賦。雖然一些研究表明，適應(yīng)不良完美主義的一些行為，如因犯錯(cuò)而重罰自己，或念念不忘切勿辜負(fù)父母的期望等，都會(huì)使人更容易患上抑郁癥，但另外一些研究表明，高適應(yīng)性完美主義的一些表現(xiàn)，如努力爭取成就，完全沒有負(fù)面效果，甚至還可能起到保護(hù)作用。

但情況并非總是如此。例如，簡單化地將個(gè)人高標(biāo)準(zhǔn)與自殺念頭聯(lián)系起來。研究人員爭論說，即使有時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)完美主義的念頭，但影響不大，而且也是種誤解。

例如，在2016年一項(xiàng)對(duì)完美主義和職業(yè)倦怠的43項(xiàng)研究結(jié)果的綜合分析中，希爾和柯朗發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員、職員和學(xué)生這些群體，相較沒有遠(yuǎn)大人生目標(biāo)的人，雖然他們?nèi)松鷺?biāo)準(zhǔn)很高但受益卻很微薄，甚至還毫無好處，而另一方面他們卻容易對(duì)職業(yè)生涯萌生倦意。

約克圣約翰大學(xué)的希爾說，“有人提出一些看法，認(rèn)為在某些情況下，完美主義可能是健康和可取的。根據(jù)我們已經(jīng)完成的60多項(xiàng)研究，我們認(rèn)為這是一個(gè)誤解?！薄芭ぷ?、忠于職守、勤奮等等，這些都是優(yōu)點(diǎn)。但對(duì)于一個(gè)完美主義者來說，那些確實(shí)是完美主義的癥狀或副產(chǎn)品。但完美主義與高標(biāo)準(zhǔn)無關(guān)。完美主義是關(guān)于不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>

“完美主義不是一種行為，而是一種思考自己的方式?！?/p>

事實(shí)上，許多研究人員認(rèn)為，常常被稱為“健康”完美主義的那些表現(xiàn)，如追求卓越，實(shí)際上并不是完美主義。他們只是態(tài)度認(rèn)真而已。 這就解釋了為什么那些有這類傾向的人往往在學(xué)習(xí)中會(huì)有不同的學(xué)習(xí)成果。他們認(rèn)為，完美主義并不是通過努力工作或設(shè)定高目標(biāo)來定義的。完美主義的關(guān)鍵定義是如何自我判斷。

以一位刻苦學(xué)習(xí)卻成績糟糕的學(xué)生為例。如果她告訴自己：“我很失望，但沒關(guān)系，我總體仍是不錯(cuò)的?！边@就很健康。但如果她這樣想：“我是一個(gè)失敗者。我不夠好?！边@就是完美主義。

我們內(nèi)心的判斷是對(duì)不同的人不同的事作出評(píng)判：如對(duì)工作成效、人際關(guān)系、整潔程度、健康狀態(tài)等。我自己的傾向可能與其他人有很大不同，但認(rèn)識(shí)我的人可以接受我的這些方面。 （當(dāng)我給我的伴侶發(fā)消息說，我正在寫這個(gè)故事，他立即發(fā)回一長串笑臉表情符號(hào)）。

因此，希爾說，完美主義者和非完美主義者“短期內(nèi)遠(yuǎn)距離觀察可能是一樣的。但是，當(dāng)你長時(shí)間接近觀察他們時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，認(rèn)真謹(jǐn)慎的人會(huì)在出錯(cuò)時(shí)采取更加靈活的方式來應(yīng)對(duì)事情。 完美主義者的情緒卻大起大落。他們對(duì)壓力很敏感?！?/p>

完美主義者可以讓一場平靜之旅轉(zhuǎn)眼間風(fēng)暴驟起，再將一場短暫的疾風(fēng)變成五級(jí)颶風(fēng)。至少他們是這樣感知的。但是諷刺永無止盡，完美主義者習(xí)以為常的行為最終讓他們更有可能遭到失敗。

又例如，在一場實(shí)驗(yàn)中，希爾給了完美主義者團(tuán)隊(duì)和非完美主義團(tuán)隊(duì)者具體的任務(wù)，但沒有告訴他們這個(gè)測試是設(shè)計(jì)好的，結(jié)局是他們都不會(huì)成功。有趣的是，這兩個(gè)團(tuán)隊(duì)都一直在付出相同的努力，但是有一個(gè)團(tuán)隊(duì)對(duì)整個(gè)進(jìn)程感到很不高興，并且提前放棄。猜猜是哪一個(gè)？

希爾說，面對(duì)失敗，“完美主義者通常情緒上反應(yīng)更強(qiáng)烈。他們感受到更多的內(nèi)疚，恥辱?！彼麄円哺惺艿礁嗟膽嵟?。

“他們更容易放棄。當(dāng)事情不可能完美的時(shí)候，他們傾向于以逃避來應(yīng)對(duì)?！?/p>

當(dāng)然，這會(huì)阻礙他們獲得渴望的成功。例如，在希爾針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的60多項(xiàng)研究中，他發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績大小的最大預(yù)測指標(biāo)就是練習(xí)。但如果練習(xí)不順利，完美主義者可能會(huì)停止。

這讓我想起了自己的童年時(shí)代，幾乎各項(xiàng)體育活動(dòng)都是逃避了結(jié)（或者說是開始后就放棄）。如果幾乎從一開始我就不熟練，我就不想再繼續(xù)練下去 ， 特別是如果有人在一旁觀看的時(shí)候。實(shí)際上，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)完美主義與對(duì)成績的焦慮之間存在相關(guān)性，即使在10歲的兒童中也是如此。

麻煩在于，對(duì)于完美主義者來說，成績與他們的自我意識(shí)是交織在一起的。 當(dāng)他們不成功時(shí)，他們不僅會(huì)對(duì)自己的成績感到失望，也會(huì)對(duì)自己本身感到羞愧。 具有諷刺意味的是，完美主義隨后會(huì)成為一種對(duì)付恥辱的防御策略：如果你是完美的，你永遠(yuǎn)不會(huì)失敗，如果你永遠(yuǎn)不會(huì)失敗，那就不會(huì)有恥辱。

結(jié)果，對(duì)完美的追求變成了一個(gè)惡性循環(huán)。而且，因?yàn)橥昝朗遣豢汕蟮?，所以追求完美也就不?huì)有成果。

完美主義會(huì)帶來危險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，年輕人患精神疾病的數(shù)量已經(jīng)破紀(jì)錄。在美國、加拿大和英國，患抑郁癥、焦慮癥和有自殺念頭的人比十年前更常見。研究表明，即便科研人員已控制住像神經(jīng)過敏癥這類精神疾病，完美主義傾向仍會(huì)引發(fā)抑郁、焦慮和壓力爆棚等問題。病情惡化后果相當(dāng)嚴(yán)重，完美主義者的自我譴責(zé)會(huì)令人產(chǎn)生抑郁的癥狀，而這些癥狀又會(huì)加重自我譴責(zé)，令人陷進(jìn)痛苦的循環(huán)。

精神健康問題不僅僅是由完美主義所引起；不過一些精神健康問題會(huì)導(dǎo)致完美主義。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一年的時(shí)間里，有社交焦慮癥的大學(xué)生更有可能變成完美主義者——但反過來并不是這樣。

也有人表示，抵制焦慮和抑郁最強(qiáng)的方式是自我同情——這正是完美主義者缺少的東西。完美主義者擅長自我批評(píng)，而自我批評(píng)也會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。

當(dāng)談到最驚心動(dòng)魄的事情——自殺時(shí)，許多研究發(fā)現(xiàn)，完美主義是導(dǎo)致自殺的一個(gè)致命因素。有人發(fā)現(xiàn)，完美主義更有可能令抑郁癥患者想到自殺，這種感覺甚至超越無望感。一項(xiàng)迄今為止最完整地分析自殺與完美主義關(guān)聯(lián)的研究發(fā)現(xiàn)，幾乎每一種完美主義傾向，包括害怕犯錯(cuò)，永遠(yuǎn)感覺自己不夠好，父母極度苛刻，或者僅僅是擁有很高的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)，都會(huì)令人更頻繁地想到自殺。（有兩種情況例外：有條理的完美主義或要求他人的完美主義）。

其中一些傾向，尤其是來自父母的壓力，和出于達(dá)到完美的考慮，也會(huì)產(chǎn)生自殺企圖。

“非黑即白的思維會(huì)導(dǎo)致完美主義者把失敗看成大災(zāi)難，在極端情況下甚至將失敗視為死亡令?！毖芯咳藛T說。“我們的研究結(jié)果參考了廣泛的文獻(xiàn)，這些文獻(xiàn)表明，當(dāng)人們在自己的社交世界中感到壓力爆棚、被人指手畫腳或過分挑剔時(shí)，他們會(huì)考慮各種形式的逃離行為（比如酗酒和暴飲暴食），甚至付諸行動(dòng)，包括自殺?！?/p>

勤奮認(rèn)真工作的人能活得久一些，但完美主義者卻死的較早。

完美主義者的健康狀況在很多方面較差，這并不奇怪。“完美主義者總是壓力爆棚。即使沒有壓力，他們也會(huì)想辦法制造壓力?！庇?0多年研究經(jīng)驗(yàn)的弗萊特說。他與休伊特一起制定的評(píng)估量表被認(rèn)為是評(píng)價(jià)完美主義的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

另外，他說，如果你的完美主義找到了釋放出路，比如變成工作狂，那你不可能有很多時(shí)間休息放松——現(xiàn)在我們知道，身體和大腦都需要休息才能健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

無論完美主義看起來有多自欺欺人，但有完美主義傾向的人卻越來越多。希爾和柯倫的綜合分析是第一個(gè)全面、長期觀察完美主義機(jī)率的研究。（測量完美主義的方法很多，但研究人員必須找到一個(gè)靠得住的方法——這個(gè)方法需經(jīng)歷了足夠長的時(shí)間，并在廣泛的研究中所采用，弗萊特和休伊特的評(píng)估表即是這樣的可靠測量標(biāo)準(zhǔn)）?？傮w來說，這些研究共檢驗(yàn)了四萬多名美國、英國和加拿大的本科學(xué)生。

從1989年～2016年，有完美主義傾向的人一直不斷增加。而具有“社交范疇性的完美主義”傾向的人增加最快：32%的增長率。這類完美主義者的特點(diǎn)是，對(duì)他人的高標(biāo)準(zhǔn)要求很敏感?？聜愓f：“這個(gè)問題很嚴(yán)重，因?yàn)榕c嚴(yán)重的精神疾病密切相關(guān)?！?/p>

調(diào)查結(jié)果與之前報(bào)告的內(nèi)容一致。比如，2015年的一項(xiàng)針對(duì)天才郊區(qū)青少年的研究發(fā)現(xiàn)，“完美主義（尤其是在不健康的方面）的評(píng)分明顯高于之前的研究”。一項(xiàng)長達(dá)10年之久，針對(duì)捷克青少年數(shù)學(xué)奇才的研究結(jié)果與此相同。

伊根在她的臨床治療中，經(jīng)常接觸到飲食失調(diào)患者，她也注意到了這一點(diǎn)。她說，“我一直對(duì)病人的年齡感到震驚。女孩子看上去越來越年輕，甚至七八歲。這往往是由完美主義驅(qū)動(dòng)的。確實(shí)，一代人比一代人可能更追求完美?！?/p>

為何完美主義者會(huì)不斷增加？當(dāng)一個(gè)人把自我與成就合二為一時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)完美主義。如果你明白這一點(diǎn)，這個(gè)問題就會(huì)變成：為何會(huì)出現(xiàn)這樣的自我定位？

在當(dāng)今我們許多人生活的社會(huì)中，每當(dāng)遇到一個(gè)人，問的第一個(gè)問題就是，你靠什么為生。在這個(gè)社會(huì)中，我們的個(gè)人價(jià)值太過于由我們個(gè)人成就的高低大小來衡量，而所謂的個(gè)人成就往往又直接與我們衣食住行的實(shí)力相掛鉤。完全陌生的人通過衡量記錄在文書上的價(jià)值來決定我們能否租得起房子、買得起汽車，以及能否接受貸款等等的所有一切。然后，我們通過我們的外在表現(xiàn)，我們穿的鞋子，或我們的健美體魄，來獲取這些資源，反過來，其他人也以同一方式來衡量我們是否值得一個(gè)職位面試，或是一頓晚餐的邀請。

柯倫和希爾也有類似的直覺?！霸谝粋€(gè)市場主導(dǎo)的社會(huì)中，失敗是一件非常嚴(yán)重的事?！笨聜愓f，由于政府已經(jīng)削減了社會(huì)安全網(wǎng)絡(luò)，令失敗的嚴(yán)重性更為加劇。競爭甚至已經(jīng)滲入到學(xué)校：比如采用標(biāo)準(zhǔn)化的考試和高壓式的大學(xué)入學(xué)規(guī)定。因此，柯倫說，為了獲得更大的成就難怪父母對(duì)自己和孩子施加的壓力也越來越大。

“如果重點(diǎn)在取得成就上，那么孩子會(huì)非常討厭犯錯(cuò)?！笨聜愓f?！叭绻⒆訉⑦@種以嚴(yán)格而狹隘的成就來定義自己的方式內(nèi)在化，那你就會(huì)發(fā)現(xiàn)完美主義傾向開始出現(xiàn)?！币豁?xiàng)深入研究發(fā)現(xiàn)，專注于學(xué)業(yè)成就可能導(dǎo)致后期完美主義膨脹。

同樣，金牌獎(jiǎng)勵(lì)式的育兒法和教學(xué)方式也有類似效果。如果你只要做得好就會(huì)得到贊揚(yáng)，做得不好就得不到贊揚(yáng)，你就會(huì)以為，只有做好一件事獲得他人的認(rèn)可，你才會(huì)有價(jià)值。

如果使用其他策略，比如令孩子因犯錯(cuò)而感到內(nèi)疚，事情可能會(huì)變得更加棘手。研究發(fā)現(xiàn)，這些類型的育兒方式，使孩子更有可能成為完美主義者，進(jìn)而發(fā)展成抑郁癥。

恐懼失敗也會(huì)以其他方式放大。以社交媒體為例：今天犯了一個(gè)錯(cuò)誤，你擔(dān)心它會(huì)到處傳播，甚至全世界都會(huì)知道。這并非是不可理喻的。同時(shí)，社交媒體的電子信息也強(qiáng)化了人們不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)。

有些完美主義可以遺傳。但也會(huì)因環(huán)境影響而產(chǎn)生（畢竟，如果只是通過遺傳，癥狀就不太可能擴(kuò)大開來）。那么為人父母的該如何抗拒這個(gè)勢頭？研究人員說，父母要通過觀察和防范自身的完美主義傾向，塑造良好的行為。并給予孩子無條件的愛與溫情。

“比如這樣對(duì)孩子說‘你確實(shí)努力過了。我為你所付出的努力感到自豪。這就是在創(chuàng)造如此一種環(huán)境，在這里，不完美并非不可以接受，而且還值得慶幸——因?yàn)檫@意味著我們是人，而非神，”拉斯穆森說。拉斯穆森與其他研究人員共同撰寫了關(guān)于家庭體系如何孕育完美主義的報(bào)告。他說，“或者對(duì)孩子這樣說，愛和關(guān)懷他們并不以他們的表現(xiàn)為條件。要給孩子們這樣的觀念，孩子不必表現(xiàn)完美也是可愛和能得到關(guān)愛的?！?/p>

治療完美主義是一項(xiàng)特殊的挑戰(zhàn)。在治療病人時(shí)，你可以訓(xùn)練一些人更富有自我同情心。但是，當(dāng)他們回到辦公室，那里坐著苛責(zé)的老板和完美主義根深蒂固的同事，很多癥狀又會(huì)出現(xiàn)。

普遍認(rèn)為（但不一定正確），身為完美主義者能讓我們成為更好的工作者，或更好的父母、運(yùn)動(dòng)員，或無論什么樣的工作人員。

“難度在于，病人通常很肯定自己的完美主義，這一點(diǎn)與抑郁和焦慮不同?！币粮f?！爱?dāng)我們感覺焦慮、抑郁時(shí)，我們并不認(rèn)為這是好事，我們想去之而后快。但當(dāng)我們治療有完美主義傾向的人時(shí)，他們往往會(huì)對(duì)改變習(xí)慣心情矛盾。他們說追求完美對(duì)他們有好處。”

伊根幫助病人自己證實(shí)了完美主義并非好事。比如，如果有人說，為了令他們的工作出色，需要每晚在家加班三個(gè)小時(shí)的工作，但實(shí)際上，他們或許一周內(nèi)連一天超時(shí)工作都不需要。通?；颊邥?huì)發(fā)現(xiàn)這樣做效果也沒什么不同——而且多花時(shí)間休息更有可能改善工作表現(xiàn)。

作為本文筆者的我已經(jīng)嘗試讓自己從追求完美中解脫出來。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己負(fù)擔(dān)太重，并且在盡力做到“足夠”（我已經(jīng)意識(shí)到，足夠的工作量對(duì)我而言其實(shí)并不存在）時(shí)候已開始筋疲力盡，也就是該讓自己抽身的時(shí)候了。

而我做得更多的是，對(duì)我自己及其他人，用善意的贊揚(yáng)代替批評(píng)責(zé)難。我已經(jīng)開始有意識(shí)地阻止自己對(duì)他人的過錯(cuò)反應(yīng)過度，并且取得了一定的成功。更困難的是，我要阻止對(duì)自己的犯錯(cuò)過度反應(yīng)，這點(diǎn)很重要?？尚Φ氖牵@還包括在我自己沒有達(dá)到這個(gè)去完美化的目標(biāo)時(shí)也不要責(zé)難自己。

我還在進(jìn)行這種訓(xùn)練。但我注意到，每次當(dāng)我用同情代替批評(píng)苛責(zé)時(shí)，我覺得不那么緊張了，而且心情更放松。這是顯而易見的。

“允許不完美發(fā)生，接受并贊美不完美，可以令人得到自由。”拉斯穆森說?！耙?yàn)橐３滞昝勒娴氖呛芾?。”？笏（摘自英國廣播公司新聞網(wǎng)）（編輯/多洛米）