我國運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練膳食營養(yǎng)狀況的分析

郭丹

摘要：本文通過文獻(xiàn)資料法，對(duì)目前我國高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了簡單的探討和歸納。分析在高原特殊環(huán)境下訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體營養(yǎng)的影響。從而根據(jù)各能源物質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生具體的關(guān)系和平衡膳食的一些指導(dǎo)思想，提出怎樣補(bǔ)充能量和平衡膳食。從而為我國高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)膳食提供一些可以參考點(diǎn)的建議。

關(guān)鍵詞：高原訓(xùn)練；能源物質(zhì)；膳食營養(yǎng)；參考建議

前言

高原訓(xùn)練是指有計(jì)劃有目的的將運(yùn)動(dòng)員組織到具有適宜海拔高度的地區(qū)進(jìn)行定期的專項(xiàng)訓(xùn)練的方法[1]。高原地區(qū)由于大氣中的氧分壓降低，氣候干燥，溫度較低等氣候地理因素的影響，運(yùn)動(dòng)員對(duì)一些營養(yǎng)素，如糖、蛋白質(zhì)、維生素類、礦物質(zhì)類的消耗量和需求量大大增加，而所有的這些營養(yǎng)元素都必須通過膳食來攝取。本文主要對(duì)目前國內(nèi)高原訓(xùn)練中膳食營養(yǎng)存在的一些問題進(jìn)行闡述[2]。

1、需要補(bǔ)充的各營養(yǎng)元素

1.1碳水化合物的重要性

運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練為了防止因能量物質(zhì)大量消耗引起的疲勞積累，要求人體及時(shí)補(bǔ)充一些耗氧量少且供給能量的糖類物質(zhì)。所以應(yīng)在適應(yīng)初期減少食物中的脂肪和增加糖。

1.2水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充

在高原上進(jìn)行大量的訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充水和礦物質(zhì)有效消除疲勞和肌肉痙攣，也應(yīng)補(bǔ)充過多排泄掉的微量元素和礦物質(zhì)，它可以維持體內(nèi)水鹽平衡和酸堿平衡。

1.3高原訓(xùn)練造成維生素的缺失

在高原由于機(jī)體紅細(xì)胞增多，引起血液的粘稠度增加，而出現(xiàn)維生素不足會(huì)影響整個(gè)機(jī)體的代謝，對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和疲勞抵抗力減弱等。因此，飲食中的維生素有助于促進(jìn)適應(yīng)。

1.4氧化能力的增加

高原訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體承受高原缺氧和運(yùn)動(dòng)的雙重負(fù)荷的刺激，導(dǎo)致自由基的生成增加，抗氧化能力下降，合理的使用抗氧化劑有利于增加機(jī)體的自由基的消除能力，快速消除疲勞，恢復(fù)體能。

2、營養(yǎng)素與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

2.1糖與運(yùn)動(dòng)能力

運(yùn)動(dòng)膳食中糖是最重要的營養(yǎng)素，也是主要的限力性物質(zhì)。當(dāng)通過飲食使肌糖原、肝糖原增加時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能夠完成更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

2.2脂肪與運(yùn)動(dòng)能力

運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪的分解釋放主要取決于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小和對(duì)糖利用的能力。脂肪中多不飽和脂肪酸影響細(xì)胞膜，可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的免疫機(jī)能；中鏈甘油三酯在低強(qiáng)度超長耐力運(yùn)動(dòng)中可以直接作為一個(gè)氧化底物釋放能量減少蛋白質(zhì)分解。

2.3 蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)能力

力量或速度訓(xùn)練中，線粒體蛋白質(zhì)較少，但可以或得肌肉和力量的改變。額外的膳食補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以改變運(yùn)動(dòng)性肌肉肥大，所以力量性運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)需要更多一些。

2.4維生素與運(yùn)動(dòng)能力

由于高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員氧化作用增強(qiáng)，因此需要抗氧化特征的維生素。維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受脂質(zhì)過氧化的侵害。維生素B1缺乏時(shí)會(huì)使丙酮酸過量積累生成乳酸，可增加疲勞的發(fā)生。缺乏維生素B2時(shí)，肌肉無力，肌肉的耐力下降，容易疲勞。維生素C是有效的抗氧化劑，可有效的在生成維生素E；還有助于非血紅素鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存。

2.5無機(jī)鹽與運(yùn)動(dòng)能力

在高原環(huán)境下的訓(xùn)練課易導(dǎo)致人體內(nèi)大量的無機(jī)鹽隨水分丟失，可以通過應(yīng)用各種含無機(jī)鹽的飲品來提高運(yùn)動(dòng)能力。

3、平衡膳食的指導(dǎo)思想

高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員要制定切實(shí)可行的膳食營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)[2]。陳吉棣等學(xué)者提出了運(yùn)動(dòng)員膳食指南[4]：食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；注重早餐和必要的加餐；重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品。

4、高原訓(xùn)練膳食營養(yǎng)的具體方案

4.1能量攝入高于平原

運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練初期，缺氧量增加，胃腸道的反應(yīng)和食欲減退，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，降低能量消耗，習(xí)服后逐漸增加能量攝入，同時(shí)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

4.2糖類是首選的能量元素

在高原缺氧的情況下，糖類比脂肪和蛋白質(zhì)的耗氧量低。因此，在膳食上，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)脑黾庸阮愇镔|(zhì)，減少含脂較多的動(dòng)物性食物：如運(yùn)動(dòng)員消化功能降低，進(jìn)食較少需要補(bǔ)糖時(shí)，應(yīng)該補(bǔ)充低聚糖為主，以此來保持血糖濃度不會(huì)造成過多的胃酸，并促進(jìn)消化。

4.3少吃油膩或油炸食品

在高原環(huán)境下，多不飽和脂肪酸可有效地維持紅細(xì)胞變形能力，使紅細(xì)胞在微循環(huán)中暢通流動(dòng)，有利于氧的釋放和二氧化碳的排出。

4.4多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

在高原膳食營養(yǎng)上要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例和優(yōu)質(zhì)蛋白的利用率，優(yōu)質(zhì)蛋白一般來源于動(dòng)物性食物：如肉類、奶類、蛋類等。大豆蛋白的利用率較高也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。要選擇含脂肪少的肉類：如瘦牛肉、瘦羊肉、瘦雞肉等。

4.5注重?zé)o機(jī)鹽的補(bǔ)充

應(yīng)多攝入含鈣、鐵較多的食物：如奶制品、蝦皮、瘦肉和內(nèi)臟等。并補(bǔ)充維生素D，加強(qiáng)鈣在腸道的吸收，多選用含鉀豐富的蔬菜、水果，減少食鹽的攝入，避免體內(nèi)鈉的滯留。補(bǔ)鋅可以抑制自由基的產(chǎn)生，加強(qiáng)自由基的清除。銅是紅細(xì)胞生成的基礎(chǔ)物質(zhì)，高原訓(xùn)練應(yīng)更多的補(bǔ)充。

4.6維生素的補(bǔ)充

應(yīng)多吃蔬菜、水果。做到三個(gè)一：每天一斤水果、一斤蔬菜、一斤牛奶[3]。膳食中的維生素加上額外的補(bǔ)充，應(yīng)高于運(yùn)動(dòng)員在平原地區(qū)訓(xùn)練時(shí)的供給量。

4.7補(bǔ)液

高原訓(xùn)練期間尤其注重補(bǔ)液，每日至少飲水3—4L。訓(xùn)練前，中，后期均可補(bǔ)液。但要遵循少量多次的原則，每次補(bǔ)液量應(yīng)為100—150mL。

4.8相應(yīng)的膳食制度和烹調(diào)措施

適當(dāng)減少烹飪用油和用鹽。主食宜多選用大米。有利于抑制嘔吐。習(xí)服期間要遵循少食多食原則，一日可以四餐或是五餐。

5、結(jié)論

由于高原訓(xùn)練的膳食和營養(yǎng)補(bǔ)充有其特殊性，為了預(yù)防高原訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員對(duì)高原環(huán)境和訓(xùn)練的不適應(yīng)性，以及通過缺氧刺激提高運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能和身體素質(zhì)，我建議運(yùn)動(dòng)員的膳食和營養(yǎng)必須時(shí)刻處在動(dòng)態(tài)的變化之中，使運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)平衡，為訓(xùn)練的持續(xù)性和比賽的結(jié)果都帶來積極地影響。

參考文獻(xiàn)：

[1]段桂華.運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)[M].北京：新星出版社，2005.245.

[2]徐明，李強(qiáng)，劉濤，等.高原地區(qū)運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)調(diào)查研究[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)， 2004，30（2）：59.

[3]張?zhí)N琨.運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)[M].桂林：廣西師范大學(xué)出版社，2005.214～217.

[4]陳吉棣，楊則宜，李可基，等.推薦的中國運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)和食物適宜攝入量[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2001，20（4）：

343～346.