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    人老練肌力 強身益處多

    2018-09-28 07:56韓沐真
    家庭醫(yī)學(xué) 2018年6期
    關(guān)鍵詞:上體兩臂屈膝

    韓沐真

    許多老年人離退休在家,總運動量較上班工作時大大減少,因而出現(xiàn)腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮膚松弛、關(guān)節(jié)失靈等“肌肉饑餓”現(xiàn)象。為了清除安逸生活給老年人肌肉帶來的“饑餓”病,最好的“處方”就是進(jìn)行健身鍛煉,并常年堅持。

    1.兩手支撐在墻上、窗臺或椅子上做立臥撐,每組15~20次,做2組。背靠墻站立,兩臂下垂,兩手掌壓墻,最大用力時間持續(xù)6秒鐘,重復(fù)3~5次。兩足并立,與肩同寬,全身直立,兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部,然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10~15次,做2組。

    2.仰臥在一長矮凳上,兩足踏地上,兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉,也可兩臂交替推舉。每組10~15次,做2組。兩腳開立,雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè),全身直立,然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸。每組15~20次,做3組。仰臥在床上、地上或長凳上,兩手置于身體兩側(cè)按地,兩腿伸直并攏,然后上身不動,兩腿往上舉起,達(dá)到和上體成90度角即可,每組10~15次,做3組。

    3.兩足開立,與肩同寬,兩腿伸直,挺胸緊腰,雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前,上體前屈弓身,兩臂隨體下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次,共做3組。

    4.兩腳開立,挺胸緊腰,屈膝半蹲,雙手掌心向上持2公斤重的啞鈴,屈肘置鈴于腰側(cè),然后單臂由屈到伸向前推鈴,同時轉(zhuǎn)腕掌心朝下,至臂完全伸直,兩臂交替屈伸推啞鈴。每組10次,共做3組。兩足開立,雙手持4公斤重的啞鈴置于肩上。兩腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停,再伸膝蹲起還原。每組10次,共做3組。

    5.兩腳開立,兩手肩上各握3公斤重的啞鈴,然后兩臂一同用力上舉,舉到一半高度時,屈膝下蹲,以后邊舉邊蹲,直到兩臂伸直為止。每組10次,共做3組。

    上述有針對性的鍛煉能使老年人的肌肉組織機構(gòu)和功能發(fā)生積極性的變化,減緩肌肉的老化過程,消除“肌肉饑餓”現(xiàn)象,提高老年人的身體機能和生活質(zhì)量。

    老年人的訓(xùn)練還應(yīng)包括抗阻訓(xùn)練、低強度的有氧活動及某些柔韌性練習(xí)。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則是:有選擇和側(cè)重訓(xùn)練某些肌肉群,如股四頭肌、腿骼肌等,以提高肌肉機能為目的,而不去追求肌肉的強??;每隔一天練習(xí)一次,每周三四次;強度適中,循序漸進(jìn),做不到的不可勉強,避免身體損傷;訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動?;加懈哐獕?、心臟病的老人應(yīng)把握好訓(xùn)練尺度,注意自己的血壓、脈搏、呼吸和疲勞程度等。

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