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    8步鍛煉法,護航踝關(guān)節(jié)

    2018-09-23 07:07:24同濟大學(xué)附屬東方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師
    家庭醫(yī)藥 2018年17期
    關(guān)鍵詞:保持平衡足趾彈力

    □同濟大學(xué)附屬東方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師 熊 凱

    踝關(guān)節(jié)扭傷在生活中非常常見,通常是由于踝內(nèi)翻導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)韌帶牽伸或撕裂。如果可以及時和恰當(dāng)?shù)刂委?,絕大部分踝關(guān)節(jié)扭傷可以完全治愈,能夠早期安全的恢復(fù)活動。

    下述練習(xí)活動可以強化踝部肌肉,鍛煉踝關(guān)節(jié)反射,并且預(yù)防再次損傷和慢性疾病。

    1.踝關(guān)節(jié)外翻

    緩慢將患側(cè)足外翻,重復(fù)30次。

    2.踝關(guān)節(jié)趾屈

    將彈力帶固定于患足,足趾前屈,重復(fù)30次。

    3.踝關(guān)節(jié)背屈

    將彈力帶固定在固定物上,背屈踝關(guān)節(jié),重復(fù)30次。

    4.踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻

    下肢交叉放置,患肢位于下方。將彈力帶固定于健側(cè)足,緩慢將患足內(nèi)翻,重復(fù)30次。

    5.小腿牽伸

    將患側(cè)腿伸直,足跟和足底平放于地板,向墻前傾直至感覺到小腿牽伸,維持15~20秒,重復(fù)3~5次。

    6.踝關(guān)節(jié)背屈牽伸

    站立位,雙膝屈曲,患肢在前。輕輕前傾,彎曲患肢膝過踝關(guān)節(jié),同時保持足跟和足底置于地板上。保持15~20秒,重復(fù)3~5次。

    7.足趾抬高

    朝墻站立,扶墻保持平衡,保持膝關(guān)節(jié)完全伸展。收緊股四頭肌,使得膝關(guān)節(jié)完全伸直。通過趾尖抬升身體,同時保持膝關(guān)節(jié)完全伸直。保持1秒鐘,然后緩慢回到起始位。重復(fù)20~30次。當(dāng)你肌肉更加強壯后,可以雙下肢抬高,患側(cè)腿下降,逐漸訓(xùn)練至患側(cè)腿抬高和下降。

    8.單腿練習(xí)

    健側(cè)腿懸空,盡量用患側(cè)腿來保持平衡。可以輕松完成時,嘗試閉眼站立,或者接球。此項運動鍛煉5分鐘。

    以上練習(xí)活動在康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下練習(xí)效果更甚。

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