8步鍛煉法，護航踝關(guān)節(jié)

□同濟大學(xué)附屬東方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師 熊 凱

踝關(guān)節(jié)扭傷在生活中非常常見，通常是由于踝內(nèi)翻導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)韌帶牽伸或撕裂。如果可以及時和恰當(dāng)?shù)刂委?，絕大部分踝關(guān)節(jié)扭傷可以完全治愈，能夠早期安全的恢復(fù)活動。

下述練習(xí)活動可以強化踝部肌肉，鍛煉踝關(guān)節(jié)反射，并且預(yù)防再次損傷和慢性疾病。

1.踝關(guān)節(jié)外翻

緩慢將患側(cè)足外翻，重復(fù)30次。

2.踝關(guān)節(jié)趾屈

將彈力帶固定于患足，足趾前屈，重復(fù)30次。

3.踝關(guān)節(jié)背屈

將彈力帶固定在固定物上，背屈踝關(guān)節(jié)，重復(fù)30次。

4.踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻

下肢交叉放置，患肢位于下方。將彈力帶固定于健側(cè)足，緩慢將患足內(nèi)翻，重復(fù)30次。

5.小腿牽伸

將患側(cè)腿伸直，足跟和足底平放于地板，向墻前傾直至感覺到小腿牽伸，維持15～20秒，重復(fù)3～5次。

6.踝關(guān)節(jié)背屈牽伸

站立位，雙膝屈曲，患肢在前。輕輕前傾，彎曲患肢膝過踝關(guān)節(jié)，同時保持足跟和足底置于地板上。保持15～20秒，重復(fù)3～5次。

7.足趾抬高

朝墻站立，扶墻保持平衡，保持膝關(guān)節(jié)完全伸展。收緊股四頭肌，使得膝關(guān)節(jié)完全伸直。通過趾尖抬升身體，同時保持膝關(guān)節(jié)完全伸直。保持1秒鐘，然后緩慢回到起始位。重復(fù)20～30次。當(dāng)你肌肉更加強壯后，可以雙下肢抬高，患側(cè)腿下降，逐漸訓(xùn)練至患側(cè)腿抬高和下降。

8.單腿練習(xí)

健側(cè)腿懸空，盡量用患側(cè)腿來保持平衡。可以輕松完成時，嘗試閉眼站立，或者接球。此項運動鍛煉5分鐘。

以上練習(xí)活動在康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下練習(xí)效果更甚。