普拉提運(yùn)動對大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)矯正的研究

劉文平　劉伶燕　胡盈盈　郝鑫鑫

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-141-02

摘要 采用文獻(xiàn)資料法、訪談法等研究方法，就普拉提運(yùn)動對大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)矯正的措施及影響效果進(jìn)行研究。結(jié)果顯示，普拉提運(yùn)動可以有效、安全地矯正大學(xué)生的圓肩駝背狀況，改善大學(xué)生體態(tài)，是值得推介的運(yùn)動方式。

關(guān)鍵詞 普拉提運(yùn)動 大學(xué)生 圓肩駝背 體態(tài)矯正

一、前言

近年來，許多大學(xué)生的體態(tài)出現(xiàn)了問題，例如x型腿、0型腿、圓肩駝背、骨盆前傾或后傾、脊柱側(cè)彎等問題。在學(xué)習(xí)和日常生活過程中，長期不正確的身體姿勢和習(xí)慣是造成其不良體態(tài)的主要原因，造成了血液循環(huán)不暢通，影響正常代謝，從而引起一系列的健康問題。其中，圓肩駝背主要是由于長期伏案工作，頭部前引，肩部旋前，形成圓形肩部的形態(tài)，醫(yī)學(xué)稱之為“上交叉綜合癥”。圓肩駝背不僅影響大學(xué)生的外在形象和自信心；而且還會影響呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，從而導(dǎo)致頭部供血不足及睡眠質(zhì)量欠佳，學(xué)習(xí)能力和記憶力下降，嚴(yán)重者造成頸部、肩部、背部疼痛等一系列的問題。大學(xué)生正處于青春期發(fā)育的末期，身體的可塑造性很強(qiáng)，希望通過對普拉提運(yùn)動的研究，可以有效地改善大學(xué)生圓肩駝背的問題，達(dá)到預(yù)防和矯正的目的。有利于幫助處于不良體態(tài)的大學(xué)生重塑自信，促進(jìn)身心健康的發(fā)展。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

普拉提運(yùn)動對大學(xué)生圓肩駝背的體態(tài)矯正的措施及效果。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、圖書館查閱普拉提運(yùn)動及大學(xué)生圓肩駝背問題形成原因、矯正圓肩駝背的訓(xùn)練的理論依據(jù)和措施等方面的相關(guān)文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行整理分析與歸納。

2.專家訪談法

針對有效解決大學(xué)生圓肩駝背問題，對普拉提體態(tài)矯正的訓(xùn)練方案與相關(guān)專家進(jìn)行交流，保證操作方法的正確有效。

二、結(jié)果與分析

（一）圓肩駝背的成因及危害

1.圓肩駝背形成的原因

大學(xué)生在日常生活工作中，由于工作和學(xué)習(xí)的需要，長期坐著看手機(jī)或電腦、寫文案、畫圖紙等等，為了讓自己輕松舒服就經(jīng)常彎腰低頭，導(dǎo)致脊柱慢慢地變形，最后就形成了圓肩駝背。它因?yàn)橹斜巢啃刈登仍黾?，肩胛骨聳起，肩帶位置前引，造成某些肌肉力量的張力不平衡；正確的上半身姿態(tài)無論是站姿還是坐姿都應(yīng)該是直立的，頭的位置在肩膀之上，然而不良的上半身姿勢將會導(dǎo)致頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少。

2.圓肩駝背造成的危害

圓肩駝背會影響大學(xué)生的形象，氣質(zhì)欠佳、慵懶無力，從而導(dǎo)致他們失去自信心；會造成他們的視力下降；緊張的肌肉、僵硬，引起頭頸部供血不足，睡眠質(zhì)量下降；還會影響呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，呼吸不順暢，攝氧量減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內(nèi)累積毒素；腹腔容積減少，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘；頭前傾時(shí)后縱韌帶拉力增會造成肩頸酸痛，嚴(yán)重者可壓迫頸椎神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減少，嚴(yán)重者造成頸部、肩部、背部疼痛，間接的影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)能力和記憶力。所以上交叉綜合癥不僅僅是影響外在形象，還會引起種種問題。研究表明：由于上交叉綜合癥引起的女的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況，女性比男性占得比重大。因?yàn)榕灶i部的肌肉力量比男性的小很多，但是頭的重量和男性一樣都是身體重量的80%，所以肌肉力量不足，長期的姿勢不正，就會造成肌肉的不平衡。

（二）普拉提運(yùn)動對圓肩駝背糾正的原理分析

1.普拉提運(yùn)動具有健身的功能

普拉提（PLATES）訓(xùn)練法，學(xué)名“靜態(tài)肌肉強(qiáng)化”，是一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，利用呼吸和運(yùn)動的配合，強(qiáng)調(diào)人的呼吸對人體運(yùn)動的影響，從而改善人體運(yùn)動機(jī)能。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中要求做到：“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可矯正身體姿態(tài)。

普拉提的特殊之處還有不刻意追求肌肉的發(fā)達(dá)，而是通過對身體軀干部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性，活動能力加強(qiáng)。普拉提運(yùn)動能有效地發(fā)展核心肌群的力量，保持肌肉力量平衡；鍛煉身心，舒緩壓力和疼痛；有效地預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生，具有保持身體姿態(tài)、提升外在形象等功能。

2.圓肩駝背的評估方法

針對大學(xué)生是否具有圓肩駝背的不良體態(tài)進(jìn)行測量和評估，具體的測量指標(biāo)包括：頸椎、肩胛、胸椎、肩關(guān)節(jié)等部位。

頸椎：測試者把本夾垂直放在被測量者的岡上肌中線，觀測本夾與測量者外耳廓距離，測量距離0-1厘米為正常標(biāo)準(zhǔn)。

肩胛：測試者將手掌放置于肩胛內(nèi)側(cè)緣，測量練習(xí)者肩胛之間的距離。由于人的手指的大小不同，以被測試者四指的距離為正常標(biāo)準(zhǔn)。

胸椎：將本夾豎直置于練習(xí)者的胸椎處上下滾動，如果本夾能微微滾動，胸椎為正常，如果滾動幅度很大為駝背；如果本夾幾乎無法滾動，則為脊柱強(qiáng)直。

肩關(guān)節(jié)：觀察練習(xí)者肩部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的程度。測試者站在被測試者正后方觀察左右手是否向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

3.圓肩駝背矯正措施

（1）泡沫軸筋膜放松

練習(xí)者利用自身體重在泡沫軸上搟揉，使肌肉外層肌肉的筋膜產(chǎn)生壓力，使不易恢復(fù)疲勞的筋膜得到營養(yǎng)和充分放松。放松的部位包括：前鋸肌、肩胛肌群、肱三頭肌、三角肌中束、頸后肌群、胸大肌、手臂前側(cè)等肌肉。

練習(xí)者需要將放松的肌肉放于泡沫軸上，利用自身的體重反復(fù)在泡沫軸上滾動；滾動的過程中如有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上搟揉10-15秒，直到疼痛程度下降50%-75%；在訓(xùn)練過程中保持腹部收緊，確保核心部位的穩(wěn)定，保持正常呼吸。

（2）熱身運(yùn)動

熱身運(yùn)動是運(yùn)動訓(xùn)練必不缺少的組成部分，完整的熱身活動包括：一般性熱身、動態(tài)肌肉拉伸和核心激活三個部分，熱身時(shí)間大約15分鐘左右為宜。熱身可以預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生，提高肌肉溫度和體溫，使肌肉變得更松弛、更靈活，增加關(guān)節(jié)的幅度，保證運(yùn)動訓(xùn)練的安全性；有效地?zé)嵘砜梢栽黾有穆屎秃粑疃?，增加血流量和肌肉供氧，加快氧氣的擴(kuò)散；加強(qiáng)身體的物質(zhì)代謝和能量釋放過程，加速燃脂；提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而提升運(yùn)動的效果。針對矯正圓肩駝背熱身運(yùn)動包括以下四個基本動作：直臂上振、直臂下拉、曲臂環(huán)繞、直臂擴(kuò)胸。

直臂上振：練習(xí)者雙手握空心拳，低頭含胸，盤坐于墊上，背部發(fā)力帶動手臂運(yùn)動，呼吸直臂上振，吸氣還原。

直臂下拉：練習(xí)者盤坐于墊上，雙臂直臂上舉至頭頂，背部發(fā)力將雙臂下拉至身體兩側(cè)。

曲臂環(huán)繞：練習(xí)者盤坐于墊上，曲臂90°，曲腕90°，呼氣背部發(fā)力帶動手臂向后繞環(huán)，吸氣還原。

直臂擴(kuò)胸：練習(xí)者盤坐于墊上，含胸弓背，背部發(fā)力帶動手臂運(yùn)動，雙臂直臂至前平舉，呼氣直臂擴(kuò)胸，吸氣還原。

練習(xí)者配合做以上熱身活動，注意調(diào)節(jié)呼吸，每組20個，每個動作4組。根據(jù)自身的素質(zhì)，合理的安排訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)。注意動作的規(guī)范性，正確發(fā)力避免腰腹部代償，達(dá)到熱身的效果。

（3）核心激活

人體“核心”位于人體重心所處的腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周圍，它由貫穿整個軀干的大小肌肉群所組成，這些肌肉群的主要作用是穩(wěn)定脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)，保證四肢在運(yùn)動中的穩(wěn)定和身體完成動作的準(zhǔn)確性。核心激活是讓腹部、下背部和兩側(cè)的腰部都能隨時(shí)收緊并讓軀干或肢體保持穩(wěn)定，有利于預(yù)防運(yùn)動損傷，保持身體平衡，提高運(yùn)動訓(xùn)練的效率，有助于達(dá)到體態(tài)矯正的效果。

（4）伸展放松過緊的肌肉

大學(xué)生圓肩駝背導(dǎo)致背部肌群被拉長，胸部、肩部肌群被縮短，需要加強(qiáng)松的肌肉，放松短的肌肉，伸展胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉群，激活背部肌肉，加強(qiáng)背伸肌群，充分拉伸和加強(qiáng)相關(guān)肌群，以達(dá)到矯正圓肩駝背的效果；有利于減輕大學(xué)生頸部、肩部、背部的疼痛；提高他們的睡眠質(zhì)量和學(xué)習(xí)能力；發(fā)展核心力量，保持正確的身體姿態(tài)；幫助大學(xué)生重新找回自信心，擁有完美的氣質(zhì)。

（5）脊柱梳理，按摩放松

先針對大學(xué)生圓肩駝背的相關(guān)肌肉加強(qiáng)和伸展放松后，再進(jìn)行脊柱梳理，按摩放松。放松的基本動作包括：對角畫圈、立拳滾動、合拳夾脊、指梳脊柱、空拳拍打等手法。對角畫圈按摩手法發(fā)力不易過大，這種按摩手法具有使練習(xí)者放松和預(yù)熱的效果；立拳滾動有利于打開胸椎關(guān)節(jié)；合拳夾脊有助于拉伸豎脊肌，使練習(xí)者完全放松；指梳脊柱是指利用身體的力量，搓揉脊柱兩側(cè)的肌肉，放松背部深層肌肉；空拳拍打有助于放松脊柱兩側(cè)的肌肉。通過配合按摩手法有效地使加強(qiáng)的肌肉得到放松，梳理脊柱有助于檢測脊柱的側(cè)彎情況，根據(jù)大學(xué)生的側(cè)彎情況給予正確的矯正手法，重新建立運(yùn)動模式，從根本上改善大學(xué)圓肩駝背不良體態(tài)的問題。

（6）生活指導(dǎo)

普拉提運(yùn)動經(jīng)過近百年的演變，如今大部分用于醫(yī)療康復(fù)，尤其是治療腦癱，校正肢體，在緩解病情方面也有獨(dú)特功效；在健身方面具有既可配合不同的音樂及場景進(jìn)行鍛煉，調(diào)整呼吸、放松心情，還可以進(jìn)行多人合作等練習(xí)特點(diǎn)，受到廣大群眾的歡迎。針對大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)問題，采取正確的矯正手法，加強(qiáng)核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有堅(jiān)韌，活動能力得到加強(qiáng)，給予生活指導(dǎo)。長期保持正確的坐姿、站姿，抬頭挺胸，眼睛平視前方，保持身體姿態(tài)中立，減少中背部、胸椎曲度，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。有利于促進(jìn)呼吸、血液循環(huán)，改善頸部、肩部、背部的疼痛，保持睡眠質(zhì)量，提高學(xué)習(xí)效率；有助于提高大學(xué)生的外在形象、氣質(zhì)和自信心，健全人格，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

普拉提運(yùn)動可以有效、安全地矯正大學(xué)生的圓肩駝背狀況，有利于鍛煉肌肉的核心力量，增強(qiáng)身體的控制能力，保持身體肌肉平衡；有助于調(diào)整呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)血液的循環(huán)、新陳代謝；有利于放松伸展過緊的肌肉，加強(qiáng)較弱的肌肉，預(yù)防運(yùn)動損傷，保持正確的身體姿勢；有助于提高大學(xué)生外在形象和氣質(zhì)，重新塑造自信心，保持心情愉悅。

（二）建議

大學(xué)生應(yīng)該注意圓肩駝背的體態(tài)問題，及時(shí)進(jìn)行身體檢測，矯正不良的生活習(xí)慣，保持正確的身體姿態(tài)；高校體育課可加入普拉提運(yùn)動，豐富教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)大學(xué)生對普拉提運(yùn)動學(xué)習(xí)的興趣，增加他們對身體健康的意識，促進(jìn)高校體育的發(fā)展。