談拉仲在運動訓練中的重要性

王泱

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-121-01

摘要 拉伸是一種訓練手段，可以提高和保持關節(jié)、肌肉的柔韌性，使運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，還有助于降低肌肉張力，促進身體局部的循環(huán)和代謝，加速疲勞的消除，起到預防延遲性肌肉酸痛的作用。常常被教練員視為運動訓練的一個重要組成部分。

關鍵詞 拉伸 運動訓練中 重要性

一、拉伸的主要作用

（一）提高運動訓練質(zhì)量

拉伸練習能增加關節(jié)的活動幅度（改善柔韌性），既可以增加步幅，又可以降低原動機工作時的阻力，節(jié)省能量，提高運動效率。一些現(xiàn)代科學文獻提倡在比賽前或在極限強度運動前即刻使用拉伸練習，能使參賽選手增加肌肉和身體溫度、增加肌肉問的血流量，使在運動中特殊需要的肌肉做好準備。例如游泳運動員可以通過運動前的拉伸加大肩帶活動范圍，增加劃水的幅度和對水效率。

（二）加速恢復身體運動狀態(tài)

拉伸作為訓練后的恢復手段已經(jīng)有20年以上，運動訓練結(jié)束后及時進行拉伸練習，不僅能令肌肉有效放松，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，養(yǎng)分得以到達需要修補的組織，加快代謝廢物的排除，而且也有利于力量的增加。

（三）改善肌肉生理機能預防傷病

拉伸練習的長期效果是改善肌肉功能，提高收縮速度、防治肌肉僵硬、防治肌肉勞損。傳統(tǒng)理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，有研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸可以讓肌肉韌帶和關節(jié)與關節(jié)之間配合更加柔和，從而減少關節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。

二、拉伸的時機

（一）運動前拉伸

運動前拉伸的目的是為了預防運動損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，保證我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性的增加可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

（二）運動后拉伸

運動后的拉伸與運動前的拉伸作用完全不同，其首要目的是為了促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。訓練結(jié)束后的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5-10分鐘的小強度運動和5-10分鐘靜態(tài)拉伸運動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉，進而加快恢復身體至運動前水平。

三、結(jié)論與注意事項

（一）結(jié)論

部分運動員不夠重視拉伸在運動訓練中的作用，導致對拉伸練習的理解和領會存在偏差，影響并制約著運動員的訓練效能和水平的提高

（二）注意事項

1.做拉伸練習不應產(chǎn)生疼痛

有的運動員認為，若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節(jié)受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張最好。這樣既可以避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

2.做拉伸練習不要屏住呼吸

部分運動員在運動訓練前、后做拉伸練習時，常會下意識的屏住呼吸，這樣會引起肌肉緊張而使其很難伸展。為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，運動員切記在做拉伸練習過程中保持呼吸平穩(wěn)（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松），以促進肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。

3.做拉伸練習用時要恰當

一些文章告訴我們，對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，需要每個禮拜做拉伸練習3次左右，拉伸時間為5-10分鐘，以保持身體的柔韌性。但是對于專業(yè)運動員來講，一個禮拜7天都要做拉伸練習，每天拉伸2-3次，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時。如果運動員的運動水平介于初學者和專業(yè)運動員之間，則應按照運動狀況調(diào)整拉伸練習的時間。重視拉伸練習，量力而行，永遠是預防運動損傷的最好方法。

4.拉伸不是暖身

拉伸練習不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，做拉伸練習效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以后，但是我還是建議運動前后都要做拉伸練習，可以把拉伸練習的30分鐘或者20分鐘，分為兩個10分鐘，如此一來，就可以預防運動損傷，保持一個完美的身體運動狀態(tài)。

5.不建議做拉伸練習的特定情況

如果運動員某個部位有輕微損傷或陳舊性損傷的特定情況，為避免在運動中產(chǎn)生不良反應或再次運動損傷，不建議進行拉伸練習。如：骨折或扭傷而引起的關節(jié)不穩(wěn)定（或是關節(jié)損傷）；拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；拉伸部位有疼痛等。