淺析力量訓練和有氧訓練對體脂率的影響

阮哲

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-113-01

摘要 本文提出力量訓練和有氧訓練結(jié)合的訓練方法對人們的體脂百分比有顯著影響，可以作為降低體脂率、解決肥胖的有效方法。

關(guān)鍵詞 力量訓練有氧訓練肥胖

一、力量訓練

曾經(jīng)人們認為有氧訓練是最好的減肥方式，但是隨著健身理論的發(fā)展，力量訓練正在被越來越多的減肥者作為有氧訓練的補充所采用。從基礎(chǔ)代謝的角度來看，力量訓練帶來肌肉含量的增加，增大人體的熱量消耗，從而長期維持減肥效果。

（一）力量訓練的概念

力量訓練也被國內(nèi)學者稱抗阻力訓練，通過肌練習，提高肌力，增加肌肉圍度，提高肌肉耐力，延緩肌肉老化。力量訓練能通過提高身體的能量代謝來減少人體多出的脂肪，促進能量消耗；可以通過增加肌肉來塑造身型；可以通過提高運動能力來增強身體運動素質(zhì)、改善免疫系統(tǒng)等功效。

（二）力量訓練的強度

力量訓練的負荷一般以RM（Repetition Maximum）來表示。作為運動處方重要的參數(shù)之一，當運動強度處于最大力量的65%時，機體運動時能消耗更多熱量，通過力量耐力訓練，可以既依賴脂肪氧化，又提高肌肉含量。

（三）力量訓練的作用

塑造體型，改善姿態(tài)，減少運動損傷，降低各種關(guān)節(jié)病患病幾率增加能量消耗。肥胖患者的能量代謝能力較低，除了遺傳因素外，行為因素是主要的肥胖原因之一。而力量訓練能有效的增加肌肉的含量，提高機體的基礎(chǔ)代謝，間接性的減少脂肪。

二、有氧訓練

（一）有氧訓練

有氧訓練的本質(zhì)是在機體長時間低強度的運動情況下，主要依靠有氧氧化供能的一種訓練方式。有氧訓練可以對心、肺有著極大的改善，極大的增強體質(zhì)。生活中的有氧訓練例如：跳繩，慢跑，有氧操，騎自行車，游泳等。

（二）有氧訓練的特點

低強度：有氧運動屬于耐力運動，在訓練中為了達到理想的效果通常采用靶心率來衡量強度。

長時間：有氧訓練通常運動時長在十五分鐘以上，經(jīng)由糖酵解供能、乳酸能過渡到有氧供能。

（三）有氧訓練的強度

有氧訓練的運動強度的評定一般有三種：心率、梅脫（MET）與自感用力程度（RPE）。在這里，我們采用最大心率百分比（%HRmax）的方法，即70%～85%HRmax，可以確保在安全的靶心率內(nèi)達到最佳效果，主要由脂肪和糖分供能。

（四）有氧訓練的方法

1.持續(xù)訓練法：指在無間歇情況下持續(xù)長時間的運動的訓練方法，有利于發(fā)展有氧代謝能力，提高最大攝氧量，提高心肺能力，引起慢肌纖維肥大，增多肌紅蛋白含量，通常持續(xù)5min以上，是較為常用的訓練方法。

2.間歇訓練法：指在運動訓練過程中的間歇進行低強度練習，對機體的總刺激更大。在同樣單位的時間內(nèi)，該訓練法不僅能完成的總運動量更大，同樣能大幅度提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)、心肺功能和代謝功能。

三、實驗分析

實驗前進行身體健康問答：為了確保受試對象在實驗過程中安全，實驗前對所有受試者進行人體成分評估，降低運動帶來的不確定風險。

健康問答包括：平時運動，疾病，生活作息，飲食習慣等。

人體成分檢測：身高，體重，體脂百分比，BMI等。

（一）實驗前測

可以看出：受試者各項生理指標處于在正常范圍，滿足實驗條件。

（二）運動方式

力量訓練和有氧訓練相結(jié)合的運動訓練：

時間安排：熱身10分鐘，5分鐘拉伸關(guān)節(jié)肌肉，力量訓練35分鐘，有氧訓練45分鐘，訓后拉伸及放松10分鐘。對待個體特殊情況時，合理調(diào)整訓練安排。

訓練內(nèi)容：胸部、肩部、背部、腿部、腹部等大肌肉群。

運動強度：75%RM；65%Max。

單純有氧訓練訓練：

時間安排：10分鐘時間熱身，5分鐘拉伸關(guān)節(jié)肌肉，有氧訓練75分鐘，練后拉伸放松10分鐘。對待個體特殊情況時，合理調(diào)整訓練安排。訓練內(nèi)容：快走、慢跑。

訓練強度：65%Vmax。

（三）指標測試

該實驗使用INBODY人體成分分析儀，該設(shè)備測量精準度高，方便快捷。實驗的主要測試內(nèi)容有：體重，體脂百分比，BMI。

測量指標：體脂肪含量、全身。

測試方法：

1.身體的測量方法按照高等教育出版社出版的《體育測量與評價》進行。

2.儀器測試方法：受試者為站立姿勢，上肢分開握住電極，以拇指和手掌心接觸電極感受器，并保持靜止姿勢3～5分鐘。

（四）實驗的控制

1.將10名受試者隨機分成兩組，對照組與實驗組采用隨機分配，在實驗開始前接受健康調(diào)查問卷，保證實驗的正常進行。

2.飲食方面：所有受試者按照規(guī)定時間作息、訓練、吃飯，統(tǒng)一營養(yǎng)搭配。飲食方面根據(jù)制訂的膳食計劃統(tǒng)一進行，確保實驗的精準度，減少誤差。

3.采用單盲實驗法：我們采用單盲實驗，避免受試者知道自己是實驗對象，影響實驗結(jié)果。

（五）實驗結(jié)果

表3-1、表3-2中的數(shù)據(jù)顯示，對照組和實驗組受試者經(jīng)過為期一個月的訓練，受試者的體脂百分比都有明顯下降。從3-1中我們看出對照組的受試者體脂百分比從23.4%下降到訓練后的21.9%，下降了1.5%。從表3-2看出，實驗組體脂百分比由實驗前22.9%下降到試驗后的20.3%，下降了2.6%。通過實驗結(jié)果我們可以得出，有氧訓練與力量訓練結(jié)合對男大學生降低體脂百分比更為明顯。

四、結(jié)語

力量訓練和有氧訓練結(jié)合的訓練方法對人們的體脂百分比影響更為明顯，不僅可以提高有氧代謝能力，也會提高肌紅蛋白含量，增加骨骼肌快肌纖維，增加肌肉含量，提高機體能量代謝水平，維持機體穩(wěn)定性。從保持健康體脂百分比的角度來看，擁有更高的肌肉含量有利于長時間保持，避免脂肪反彈。建議大家在減脂的同時，采用科學的訓練手段、負荷，進行高效率的運動，不僅提高自身身體素質(zhì)，也對生活和學習帶來良性影響，輔以科學的飲食計劃，減少時間的浪費，并對以后工作帶來積極的影響。