吃紅棗、菠菜補(bǔ)鐵？沒(méi)啥用

文/許冰

傳言：想要補(bǔ)鐵補(bǔ)血，要吃紅棗、菠菜，喝紅糖水，甚至得用鐵鍋炒菜。

結(jié)論：很可惜，以上補(bǔ)鐵補(bǔ)血的方式都錯(cuò)了。最奏效的補(bǔ)鐵食物是紅肉、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。

紅棗：看起來(lái)紅，可沒(méi)多少“鐵”

紅棗中的鐵含量是2.3毫克/100克，與豬肝的鐵含量（22.6毫克/100克）相比，優(yōu)勢(shì)并不大。

而且，紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵，這種鐵的人體吸收率一般低于10%。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗“鐵”打了個(gè)敗仗。

吸收率低，那多吃點(diǎn)總可以吧？

按非血紅素鐵的最大吸收率10%來(lái)算，女性一天的需鐵量是20毫克，也就是說(shuō)，一天要吃大概8.7千克，也就是接近17斤半的紅棗，才能保證每天鐵的需求量。

你吃得下這么多紅棗嗎？

菠菜：鐵并不豐富

人們普遍認(rèn)為菠菜含鐵豐富，是補(bǔ)鐵佳品，但事實(shí)并沒(méi)那么美好。

菠菜的含鐵量?jī)H是豬肝的八分之一，也是非血紅素鐵，并非人體最容易吸收的形式。如果靠它來(lái)補(bǔ)鐵，一天要吃的量也是非常大的。

并且，菠菜中草酸含量較高，草酸是鐵吸收的干擾因子，很容易與鐵結(jié)合成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體吸收。如果烹調(diào)時(shí)沒(méi)法去除大部分草酸，那么，靠吃菠菜補(bǔ)鐵反而適得其反。

紅糖水：什么時(shí)候喝都沒(méi)用

大姨媽一駕到，不少女性就喝上紅糖水，給自己補(bǔ)補(bǔ)血。然而，這也沒(méi)有什么用。

正常情況下，人體內(nèi)的鐵可以被循環(huán)利用。唯有在出血時(shí)，鐵元素會(huì)隨著血紅細(xì)胞一起排出體外，客觀上降低了身體內(nèi)的鐵含量，因此，女性比男性對(duì)鐵的需求量更大些。

但紅糖中鐵含量也十分有限，每100克紅糖中含鐵量?jī)H2毫克，也是非血紅素鐵，吸收率差，沒(méi)法起到補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果。

鐵鍋：真沒(méi)法補(bǔ)鐵

在燒菜過(guò)程中，鐵鍋里確實(shí)有極少部分的鐵滲透到食物中，但這種“滲透”，更確切地說(shuō)，應(yīng)該是烹調(diào)廚具帶來(lái)的金屬污染。鏟子來(lái)回翻炒，將部分鐵屑刮下來(lái)，鐵含量看似增加，但鐵鍋中的鐵也不是利于人體吸收的血紅素鐵。

所以，買(mǎi)鐵鍋炒菜補(bǔ)鐵，也別指望了。

最佳補(bǔ)血食物：紅肉、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血

食物中的鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。

補(bǔ)鐵需要的是血紅素鐵，主要存在于紅肉、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血等動(dòng)物性食物中，不僅含量豐富，平均在10～30毫克/100克，遠(yuǎn)甩紅棗、菠菜等植物性食物中的含鐵量；在人體內(nèi)吸收率也較高，為10%～40%。

非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，不容易被人體吸收，吸收率一般低于10%，并且，蔬菜中的草酸、豆類(lèi)中的植酸、茶葉中的多酚、咖啡中的咖啡因等等，還會(huì)影響鐵的吸收。

成年人每天吃肉40～75克，每月食用動(dòng)物肝臟2～3次，每次25克左右。經(jīng)期女性每月還可額外補(bǔ)充一份150～200克動(dòng)物血，這樣就基本不用擔(dān)心缺鐵了。