長跑運動項目的生化特點及營養(yǎng)補充

劉海山

摘要：本文對長跑運動項目運動的生化特點及營養(yǎng)補充進行了科學(xué)的分析，闡述了長跑運動能量的消耗情況及長跑項目運動中運動員體內(nèi)主要能源性物質(zhì)與非能源性物質(zhì)的補充特點，旨在為長跑運動訓(xùn)練和比賽提供生化依據(jù)。

關(guān)鍵詞：長跑運動項目；生化特點；營養(yǎng)補充

長跑是徑賽項目中距離較長、速度較慢、運動量較大的項目，主要包括1000米、1500米、2000米和5000米。決定長跑運動成績提高的因素很多，涉及運動生理學(xué)、運動生物化學(xué)、運動生物力學(xué)和運動訓(xùn)練學(xué)等諸方面。文章著重從能量消耗的特點，以及長跑項目運動中人體體內(nèi)主要能源物質(zhì)變化情況方面運用生化原理進行分析和探討，以期為長跑訓(xùn)練提供生化參考。

一、長跑運動項目的生化特點

（一）長跑運動項目的能量物質(zhì)消耗特點

長跑運動員在長跑運動時，可以動用的能量物質(zhì)與運動強度和時間有關(guān)。低于50%VO2max強度運動時，脂肪氧化是主要的能源，血液中的自由脂肪酸濃度為0.3—2.0毫摩爾/升，但在2分鐘內(nèi)就更新一半，說明脂肪代謝十分旺盛；只有運動強度超過50%VO2max時，糖供能代謝才加強；但是到強度達100%VO2max，則ATP、CP供能過程占主導(dǎo)地位。可見，長跑運動中糖是主要能源物質(zhì)。在80%VO2max強度運動時，肌糖原幾乎全部動用，可維持運動約75分鐘，訓(xùn)練有素的馬拉松運動員最多也只能維持93分鐘，要完成約130分鐘的馬拉松比賽，就必須有脂肪參與供能。雖然脂肪在體內(nèi)貯存量雖多，但是動用其功能要受許多因素限制。所以，只有掌握各種能源物質(zhì)的特性，對科學(xué)地安排訓(xùn)練和營養(yǎng)十分重要[1]。

（二）長跑運動項目非能源物質(zhì)消耗特點

長跑運動項目中，運動員在運動時，機體水分的丟失非常大，如果水分丟失達到體重的3%以上，人體運動機能下降，當(dāng)水分流失持續(xù)發(fā)生時，就有可能對人體身體機能產(chǎn)生嚴重的危害。人體在長時間里消耗大量的水，需要及時地補充適量的水，對保持運動員的運動能力是非常有益的。在長跑運動時，由于出汗，會丟失大量水分和無機鹽等，血漿濃縮，體溫升高，感到口渴，使運動能力下降。由于人體內(nèi)的無機鹽大部分溶解在機體內(nèi)的水中，包括鉀（K+）、鈉（Na+）、鈣（Ca2+）、鎂（Mg2+）、氯（CL-）、磷酸根（HPO42-）、碳酸根（HCO3-）等。它們的主要作用是維護體內(nèi)滲透平衡、酸堿平衡及電解質(zhì)平衡，和水代謝有密切關(guān)系。運動時，由于K+、Na+在細胞內(nèi)外轉(zhuǎn)移的不平衡，影響細胞膜電位，神經(jīng)興奮傳遞改變，致使肌肉運動能力下降；運動時，乳酸等代謝產(chǎn)物增多，使HCO3-、H2PO4-等離子減少，酸堿平衡被破壞，細胞內(nèi)酸性加強，影響細胞內(nèi)酶活性，使代謝過程失調(diào)；運動時，細胞內(nèi)H+、Ca2+增加，Na+、K+轉(zhuǎn)移，使細胞內(nèi)離子間濃度改變。神經(jīng)肌肉應(yīng)激性改變，如血鉀過高，會出現(xiàn)肌無力；出汗過多，NaCL丟失，肌肉也會無力；Ca2+、Mg2+濃度減少會出現(xiàn)肌肉抽搐[2]。

二、長跑運動項目的營養(yǎng)補充

（一）長跑運動項目的能量物質(zhì)的營養(yǎng)需要特點

長跑項目的運動強度相對較小，持續(xù)時間較長，能量主要來源于有氧氧化，運動過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響長跑訓(xùn)練效果和長跑比賽成績的主要因素。長跑參賽前、賽中和賽后也可以根據(jù)比賽時間長短而酌情補充一定數(shù)量的含糖飲料。通常情況下賽前1小時內(nèi)不建議補充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時內(nèi)補充糖容易誘發(fā)機體隨后發(fā)生的胰島素反應(yīng)。因此，特別長時間的比賽，其賽前補充糖一般是安排在1—2小時之間進行的，且補充糖的種類多以胰島素反應(yīng)較弱的果糖維多。比賽時間超過2小時和運動強度為75%VO2MAX 的長跑項目，賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現(xiàn)的時間。

（二）長跑運動項目的非能源物質(zhì)的營養(yǎng)需要特點

長跑項目運動員還應(yīng)注意適當(dāng)補充水分、電解質(zhì)和維生素B、維生素C和維生素E等。一般情況下，耐力運動中每間隔15—20分鐘可補充水分150—200毫升，補水的同時可以補充少量的鈉鹽以及鉀、鈣和鎂等電解質(zhì)。維生素E具有參與肌肉組織的微循環(huán)調(diào)節(jié)和具有抗自由基氧化損傷的作用，因此對于長跑運動項目的運動員具有特殊的意義。在長跑項目訓(xùn)練和比賽過程中，中樞疲勞主要表現(xiàn)為中樞興奮性降低、訓(xùn)練和比賽欲望不強、運動控制能力下降等。因此，長跑運動后及時補充支鏈氨基酸有助于通過對色氨酸進入血-腦屏障的抑制作用來緩解運動后的中樞性疲勞[3]。

補充堿性鹽。人體在長時間激烈運動后，血液PH值會降說明體內(nèi)所儲備的緩沖物質(zhì)不能緩沖運動中所生成的酸性產(chǎn)物，導(dǎo)致血液和骨骼肌細胞內(nèi)酸性加強（PH值下降），進而使運動能力下降，甚至出現(xiàn)力竭。因此，有必要通過采用口服堿性鹽的方法來幫助提高體內(nèi)緩沖酸的能力，以保持運動能力，進行間歇訓(xùn)練時，有助于運動員以較高質(zhì)量完成訓(xùn)練內(nèi)容。磷酸鹽的補充一般認為同樣可以提高體內(nèi)緩沖酸的能力而推遲疲勞的發(fā)生。

參考文獻：

[1]馮煒權(quán).運動訓(xùn)練生物化學(xué)[M].北京體育大學(xué)出版社，1998.8：21.

[2]張鈞.運動營養(yǎng)學(xué)[M].高等教育出版社，2006.7：231.

[3]貝納多特.高級運動營養(yǎng)學(xué)[M].人民體育出版社，2011.245.