“321蔬菜模式”
——糖友的科學(xué)膳食法

文/花春英

“321蔬菜模式”倡導(dǎo)的蔬菜最佳吃法

《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人每天至少應(yīng)攝入300～500克的蔬菜。蔬菜能給人體提供維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維，而膳食纖維對糖尿病患者尤為重要，每餐半斤(250克)的蔬菜能協(xié)助保持酸堿平衡，促進(jìn)大便通暢，減少膽固醇吸收，降低心血管疾病的發(fā)生率。

蔬菜最好的吃法是進(jìn)餐時以大葉蔬菜為首選，吃完100克的蔬菜后再吃其他食物，這樣可以充分發(fā)揮膳食纖維的包裹作用，有利于降低餐后血糖?！?21蔬菜模式”適合每天兩頓，即中餐或晚餐時選擇。要求每餐3種不同蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)300克，全天應(yīng)攝入6種不同蔬菜，毛重達(dá)600克左右。僅含有130千卡能量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。

“321蔬菜模式”的四大營養(yǎng)原則

綠葉蔬菜是首選；菌藻類不可少；每天應(yīng)攝入6種蔬菜；保證豐富的膳食纖維。因此，“321蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養(yǎng)治療原則?！?”指的是3兩(150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜和蓬蒿菜等；“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；“1”指的是1兩(50克)菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

“321蔬菜模式”的科學(xué)性

為了驗證“321蔬菜模式”滿足平衡膳食的科學(xué)性和合理性，上海市第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的研究小組將“321蔬菜模式”結(jié)合中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國居民膳食寶塔進(jìn)行了營養(yǎng)計算分析。

營養(yǎng)素能達(dá)到中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量：按照平衡膳食寶塔的最低建議，即全天的飲食只要包括半斤主食（谷類食物250克）、1只雞蛋(50克)、1杯牛奶或豆?jié){(300毫升)、1兩(50克)瘦肉、1兩(50克)魚蝦、半兩豆制品(25～30克)、2調(diào)羹（1瓷勺10毫升）烹調(diào)油(25克)、食鹽5克，同時，中餐、晚餐兩次“321蔬菜模式”選擇的蔬菜與按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人的每日膳食營養(yǎng)素的推薦攝入量(RNI)進(jìn)行比較，無論男性還是女性，這種飲食模式下，除能量之外，其所提供的維生素、無機(jī)鹽、微量元素和膳食纖維都能達(dá)到或超過RNI的推薦標(biāo)準(zhǔn)。其中僅有硫胺素(維生素B1)的含量偏低一點兒，但是也達(dá)到了RNI推薦標(biāo)準(zhǔn)的85%(女性)和95%(男性)。只要適當(dāng)增加粗雜糧的攝入，即可滿足維生素B1的攝入量。同時“321蔬菜模式”的營養(yǎng)根據(jù)中國居民膳食寶塔科學(xué)研發(fā)而成。

蔬菜的攝入總量符合中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦量：“321蔬菜模式”推薦每天應(yīng)攝入6種蔬菜，總量應(yīng)達(dá)500～600克。蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，其水分含量多、能量少，特別適宜需控制能量攝入同時又要補(bǔ)充微量營養(yǎng)素的糖尿病患者食用。蔬菜對于降低餐后血糖、增加飽腹感、調(diào)節(jié)腸道菌群、促進(jìn)益生菌生長和保持大便通暢等都有很好的幫助，長期堅持蔬菜的合理攝入還可控制體重、調(diào)節(jié)血脂、抗氧化、預(yù)防心腦血管疾病等。

強(qiáng)調(diào)了蔬菜的多樣化：不同顏色的蔬菜所含的營養(yǎng)素不同，其營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康?！?21蔬菜模式”建議每日蔬菜的攝入種類達(dá)到6種。在每餐必備的綠色和黑色食物之外，還應(yīng)該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色或白色蔬菜等。紅色的蔬菜（如番茄等）除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜（如茄子、紫甘藍(lán)、荸薺等）含有原花青素；橙黃色的蔬菜（如南瓜、胡蘿卜）含有豐富的維生素A原，即β-胡蘿卜素；白色的蔬菜（如蘿卜、茭白、竹筍等）含有豐富的膳食纖維；綠色的葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色的蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養(yǎng)素。只有飲食多樣化，才能滿足人體對各種微量營養(yǎng)素的需求。

強(qiáng)調(diào)了綠葉蔬菜的重要地位：糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及能量極少的蔬菜。推薦糖尿病患者多選擇含糖量在3%以下的蔬菜，而綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、雞毛菜、芹菜等）的含糖量只有1%～3%。蘿卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆和南瓜等蔬菜的含糖量均超過4%。土豆等根莖類蔬菜的含糖量可高達(dá)20%。比較而言，不管是營養(yǎng)成分還是能量，糖尿病患者適宜選擇綠葉蔬菜。綠葉蔬菜是鉀、鎂、鈣、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、類黃酮、類胡蘿卜 素和膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜中的分布與葉綠素平行，因此，綠葉蔬菜中維生素C含量很高。深綠色葉菜類中胡蘿卜素和核黃素的含量較淺色蔬菜高。