早餐，你吃好了嗎

廖英

生活中，很多家長和孩子對早餐都不夠重視，往往是晚餐相當豐富——晚上有充足的時間做飯和享用美食。也有些家長可能是不懂得怎樣合理搭配食物或者不擅長烹飪食物，因此經(jīng)常是自己和孩子早上都不吃早餐或者簡單吃點草草了事。

早餐的重要性

盡管如此，但我們必須清楚，早餐確實是一天中最重要的一餐。早餐中吃的所有食物提供的能量和營養(yǎng)素應占全天的25%～30%，這對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影

響——早餐的質量直接影響青少年兒童的正常生長發(fā)育以及相關慢性病發(fā)生的風險高低。而中國青少年兒童卻普遍存在不吃早餐、早餐質量差或三餐不規(guī)律等不良飲食行為。比如食物不合口味不想吃、沒時間吃、頭天晚上吃得過飽以致早餐沒食欲等，這些都成為不吃早餐的

原因。

不吃早餐或早餐營養(yǎng)補充不足的危害

說了這么多，那不吃早餐或早餐營養(yǎng)補充不足到底會對人體健康產(chǎn)生哪些危害呢？首先，最為人熟知的就是營養(yǎng)不良或缺鐵性貧血了，長期下去就會影響身體正常發(fā)育。其次，不吃早餐或早餐營養(yǎng)補充不足會使人體內(nèi)沒有足夠的血糖可供身體消耗，進而感到倦怠、暴躁、易怒，注意力不集中，精神不振，學習效率低。如果血糖過低，腦意識活動就會出現(xiàn)障礙，反應遲鈍，影響認知能力，甚至暈倒。再次，因為胃內(nèi)的食物早已被完全消化吸收，因此，不吃早餐會增加午餐暴飲暴食的可能性，而這容易造成皮下脂肪堆積，形成易胖

體質。

相關研究證實，不吃早餐的人易得胃炎和胃潰瘍，胃癌的發(fā)病風險是普通人的3.06倍。

不良早餐飲食習慣

舉個例子，大家常見的早餐有豆?jié){配油條、牛奶配面包、單吃甑糕、饅頭配粥等，但這些食物種類少，飲食結構類型太單一；而街邊大部分早餐攤的早餐高脂、高糖，缺乏蔬菜，食物種類也非常有限，這些都會導致早餐應吸收的營養(yǎng)素遠遠不夠。

路上邊走邊吃早餐也是不良習慣之一。要知道，胃腸道運作的時候對于血液供應量的要求很高，如果我們一邊吃早餐一邊做全身運動，一部分血液會提供給肌肉組織，從而減少用于消化的血液，短期容易造成消化不良，長期下來易導致胃腸道功能紊亂。同時，城市污染造成誤食入空氣中的重金屬、灰塵和一些污染物。所以，建議大家要吃好早餐，還要坐下來輕松地吃早餐。

另外，吃飯速度過快（會增加發(fā)生肥胖的風險）、吃高脂肪的快餐或用零食代替早餐也屬于不良早餐飲食習慣。

營養(yǎng)均衡的早餐

早餐要想營養(yǎng)均衡，應該包括以下至少三類食物。

谷薯類：如饅頭、面包、粥、面條、包子、土豆、芋頭、山藥、紅（紫）薯等，這是碳水化合物的主要來源，除為人體提供一天總能量的50%～60%外，還補充一些礦物質和B族維生素。

畜禽肉蛋類：如畜禽蛋、豬肉、牛肉、雞肉等，為我們提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。

奶豆類：如牛奶、酸奶、豆

漿、豆腐腦等，可以保證人們鈣的足量攝入和優(yōu)質蛋白質的補充，促進骨骼的生長和健康。

蔬菜水果類：如各類時令新鮮蔬菜及水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，而且能量低，可提供人體所需微量營養(yǎng)素，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險。

堅果適量：如大杏仁、核桃仁、松子仁等屬高熱量、高脂肪類食物，其不飽和脂肪酸含量較高，且富含維生素E，對預防營養(yǎng)相關慢性病有好處。并且，每日食量不能超過10克。

不吃早餐對身體的危害已經(jīng)被越來越多的人認識到，“早吃好，午吃飽，晚吃少”的俗語更是人人皆知。一般來說，早、中、晚三餐應遵循3∶4∶3的比例，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

對兒童來說，青少年時期正是學習營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)的關鍵時期，因此，家長應盡量在家里給孩子準備健康早餐，做到食物多樣，色、香、味俱全，膳食結構合理、確保食物安全。另外，還要經(jīng)常改變烹飪方式，提高孩子的早餐食欲，以滿足上午學習期間所需要的營養(yǎng)和能量，養(yǎng)成每天吃好早餐的習慣。