“瑜伽病”大流行，運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)是“良藥”

胡鶯 邵萍

古老的印度瑜伽頗受女性的青睞，通暢經(jīng)脈、平衡氣血、減肥塑形、提升氣質(zhì)……瑜伽的益處不勝枚舉。然而，據(jù)澳大利亞新南威爾士傷害危險(xiǎn)研究中心的報(bào)告顯示，在諸多運(yùn)動(dòng)損傷排行榜中，瑜伽位居第二，僅次于海釣。因此，建議初學(xué)者一定要在正規(guī)瑜伽教練的正確指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。

不當(dāng)練習(xí)致?lián)p傷高發(fā)

躺在瑜伽墊上，跟著瑜伽教練的動(dòng)作和指導(dǎo)，一邊調(diào)整呼吸，一邊不停地更換著各種姿勢(shì)，拉伸、保持造型、放松。隨著時(shí)間的流逝，動(dòng)作難度逐漸增大，動(dòng)作不再那樣流暢、標(biāo)準(zhǔn)，身軀開始感到酸痛，緊繃的肌肉開始顫抖，但課程并未結(jié)束，教練已經(jīng)開始教授下一個(gè)姿勢(shì)，差不多一小時(shí)的瑜伽課結(jié)束之后，伴隨而來的是連續(xù)幾天的腰酸背痛……

相信練習(xí)過瑜伽的人對(duì)這樣的課程和遭遇大多并不陌生。而在瑜伽運(yùn)動(dòng)日漸風(fēng)靡的今天，許多良莠不齊的瑜伽健身場館，教練的不當(dāng)教學(xué)，也讓不少練習(xí)者招惹上了麻煩的“瑜伽病”。

瑜伽并非人人都適合

骨病患者不宜練瑜伽

習(xí)練瑜伽有一定的風(fēng)險(xiǎn)，并非人人都適合練習(xí)。如骨質(zhì)疏松癥的患者，有頸椎、腰椎疾病者，或是有骨關(guān)節(jié)病的患者等，均不適宜練習(xí)瑜伽。腰椎間盤突出癥的患者，由于其腰椎間盤突出后壓迫了坐骨神經(jīng)根，從而會(huì)引起下肢發(fā)麻、酸痛等癥狀，如果做瑜伽動(dòng)作時(shí)稍有不慎，極易導(dǎo)致神經(jīng)根的進(jìn)一步被壓迫，使原有的病情呈現(xiàn)持續(xù)性加重。腰椎間盤突出的人群本不應(yīng)過度彎腰（可以側(cè)身彎腰），但瑜伽運(yùn)動(dòng)中有很多需要彎腰的動(dòng)作，這些動(dòng)作都可能會(huì)加重腰椎間盤的突出。風(fēng)濕、類風(fēng)濕、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等患者，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，還可能導(dǎo)致肌肉的撕裂，所以也是瑜伽的禁忌人群。

心血管、風(fēng)濕病者皆“禁練”

除了腰椎間盤突出癥的患者，有心臟病的患者也不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作?？紤]到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運(yùn)動(dòng)相配合，這可能導(dǎo)致心臟疾病的加重，包括高血壓、糖尿病比較嚴(yán)重的患者，都不適合做瑜伽運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谧鲨べr(shí)，體位變化有可能導(dǎo)致體內(nèi)突然大量充血，從而引發(fā)并發(fā)癥。

近年來，還流行一種“熱瑜伽”，在35℃～42℃的燥熱環(huán)境中習(xí)練瑜伽會(huì)“事半功倍”?！盁徼べぁ睂?duì)于練習(xí)者本身的身體素質(zhì)要求更高，稍有偏差，極易出現(xiàn)不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。心臟病、高血壓患者和孕婦都不適宜習(xí)練。

即使正常人習(xí)練“熱瑜伽”也有一定的禁忌：一定要考慮到自己的身體狀況，如感不適應(yīng)立刻停止習(xí)練，習(xí)練時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分。在進(jìn)食3小時(shí)后方可習(xí)練，否則容易導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)，讓人感覺腹痛、嘔吐。

瑜伽練習(xí)要適可而止

盲目追求動(dòng)作的極限，忽視了瑜伽運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，往往是“瑜伽病”的癥結(jié)所在。瑜伽最重要的并非是習(xí)練的結(jié)果，而在于修煉的過程。習(xí)練瑜伽應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，講求適可而止。如何判斷何時(shí)應(yīng)該“適可而止”呢？應(yīng)以第二天不累為準(zhǔn)。如果練習(xí)后的第二天、第三天傷痛沒有改善，那非但不能增加運(yùn)動(dòng)量，還得適度減量或暫停運(yùn)動(dòng)；如果癥狀持續(xù)一周后仍沒有得到改善，那很可能是因?yàn)樯眢w損傷到無法自行修補(bǔ)了，這時(shí)就需要去看醫(yī)生。

瑜伽習(xí)練者還要警惕“周末運(yùn)動(dòng)傷”。很多人到了周末才有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)、練瑜伽，平時(shí)沒有基礎(chǔ)鍛煉而突擊性地習(xí)練會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率。如果選擇瑜伽練習(xí)，那一星期內(nèi)至少要練習(xí)3次，每次運(yùn)動(dòng)至少1.5小時(shí)，持之以恒，約27天后，基本可以形成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

瑜伽病多為肌肉、骨骼扭挫傷

即使是掌握了瑜伽動(dòng)作基本要領(lǐng)的熟練者，在運(yùn)動(dòng)中仍然有肌肉、骨骼扭挫傷的風(fēng)險(xiǎn)。一旦因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而引起韌帶、肌腱的拉傷、軟骨損傷等，將會(huì)帶來2～3周的疼痛期；而腰背肌肉拉傷的患者恢復(fù)期至少要1個(gè)多月。因此，注意在運(yùn)動(dòng)中避免軟組織的損傷尤顯重要。

運(yùn)動(dòng)后，常有肌肉酸痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上常被稱為“延遲性肌肉酸痛”或“運(yùn)動(dòng)后疲勞”，這種感覺往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉僵硬等癥狀。一般來說，這種肌肉的疼痛消失得比較緩慢， 3～4天才可以完全恢復(fù)。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的韌帶、肌腱拉傷，或肌肉拉傷也會(huì)有肌肉酸痛的癥狀，但其病理基礎(chǔ)與普通的“運(yùn)動(dòng)后疲勞”完全不同。因?yàn)?，一旦韌帶或肌肉拉傷，先是表現(xiàn)為肌肉酸痛，久而久之還會(huì)造成組織細(xì)胞和周圍組織的病理性改變，如滲出、水腫等，在醫(yī)學(xué)上稱為“無菌性炎癥”，臨床主要癥見局部紅腫、熱痛的表現(xiàn)，如不及時(shí)干預(yù)，會(huì)帶來嚴(yán)重的后果。因此，如果出現(xiàn)肌肉酸痛不適時(shí)，一定要注意適當(dāng)休息，不可繼續(xù)強(qiáng)行練習(xí)，以防傷害進(jìn)一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不減，甚至有加重情形者，應(yīng)立即就醫(yī)。

早期炎癥可以冷敷

如果早期發(fā)現(xiàn)有局部組織出現(xiàn)紅腫、熱痛等表現(xiàn)，可用冷敷法緩解肌肉酸痛。具體做法是：用塑料袋裝些冰塊，在酸痛部位墊塊毛巾，然后把裝了冰塊的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分鐘，時(shí)間不能過長。冷敷可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經(jīng)，減輕疼痛、緩解癥狀，有降溫、止血、鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

對(duì)于扭傷所致的韌帶撕裂、肌肉和軟組織外傷，早期不適用熱敷的方法。此時(shí)采用熱敷或桑拿，會(huì)使機(jī)體的毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加局部組織的滲出、水腫。早期的損傷應(yīng)進(jìn)行冷敷治療，過了24～48小時(shí)后，才可進(jìn)行熱敷治療。

如果患者經(jīng)過自行處理，局部組織紅腫、熱痛一直沒有好轉(zhuǎn)，建議到醫(yī)院進(jìn)行系統(tǒng)的檢查和治療，以免耽誤病情。

運(yùn)動(dòng)后康復(fù)可靠按摩、泡澡

運(yùn)動(dòng)之后如果不注意及時(shí)“康復(fù)”，也會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷的積累。相關(guān)醫(yī)學(xué)科學(xué)家指出，當(dāng)身體器官反復(fù)過多地使用，而消除疲勞不及時(shí)，會(huì)積累很多微小的問題，長期下去就形成了慢性勞損，身體早衰也會(huì)加快。

在瑜伽運(yùn)動(dòng)后該如何保養(yǎng)身體呢？可以先做一些放松動(dòng)作，如對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行輕微的按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助于修復(fù)損傷及緩解痙攣。另外，及時(shí)休息也能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，使肌肉酸痛部位修復(fù)，恢復(fù)營養(yǎng)正常的供給。泡熱水澡也能加快消除肌肉的酸痛和身體的疲勞。

持之以恒的適量運(yùn)動(dòng)，再加上堅(jiān)持“康復(fù)治療”，相信習(xí)練瑜伽的不適感也會(huì)越來越少。

（編輯 王 幸）

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