吃貨的境界：肥而不膩，瘦而不柴

張燕

當(dāng)飲食模式與生物鐘相匹配時(shí)，人的身體才能夠以最佳狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)

很多人以吃貨自詡，但要讓自己達(dá)到“肥而不膩，瘦而不柴”的境界并不容易，那些真正會(huì)吃的人，不但重視種類，也重視吃東西的時(shí)機(jī)。

有句老話說，早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。越來越多的研究表明，當(dāng)飲食模式與生物鐘相匹配時(shí)，人的身體才能夠以最佳狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)。長期打亂這種規(guī)律，比如天天走進(jìn)深夜食堂，那么可能導(dǎo)致體重增加以及新陳代謝等諸多問題。

跟著生物鐘，一天三頓飯

目前大家習(xí)慣的早中晚一天三頓飯，是人們在社會(huì)生產(chǎn)中總結(jié)出的規(guī)律，也是符合自身生物鐘的選擇。

科學(xué)家們早就發(fā)現(xiàn)人類大腦中存在一個(gè)主生物鐘，它位于下丘腦，能夠?qū)α凉膺M(jìn)行反饋，從而控制我們睡眠和清醒的周期。每個(gè)器官都有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘，掌管著它的日常活動(dòng)周期，比如腸胃就按照一定的周期對食物進(jìn)行消化和吸收。白天，胰腺會(huì)增加胰島素的分泌，用以控制血糖水平，而到了晚上這一過程就會(huì)減慢。

“我們在這個(gè)星球上屆住了數(shù)千年，盡管很多事情發(fā)生了變化，但是仍有一件事是永恒的，那就是每天太陽都會(huì)照常升起和落下?！泵绹鳡柨搜芯克飳W(xué)教授薩欽·潘達(dá)說。

潘達(dá)介紹，人類在生理和代謝上被設(shè)定好以24小時(shí)為周期的節(jié)律。這些節(jié)律之所以存在，是因?yàn)榫拖裎覀兊拇竽X每晚需要修復(fù)、重啟和恢復(fù)活力一樣，每個(gè)器官也需要有休息時(shí)間來修復(fù)和重啟。

正因?yàn)槿绱耍嬍骋惨蜕眢w的節(jié)奏相匹配，對于大多數(shù)人來說，白天的三頓飯會(huì)在10到15個(gè)小時(shí)里完成，而這也是通常情況下白天持續(xù)的時(shí)間。

阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營養(yǎng)科學(xué)系的副教授考特尼·彼得森說，白天盡早進(jìn)食對我們的健康有好處。研究顯示，血糖控制在早晨最佳，在晚上最差。人們在早晨燃燒卡路里及消化食物的效率也更高。晚上光照的缺乏會(huì)促使大腦分泌褪黑素，幫助人們?nèi)胨Ｍ砩铣缘锰頃?huì)給體內(nèi)其他器官發(fā)出一條與其生物鐘相違背的指令，而這種混亂的信號對身體健康不利。

“如果你持續(xù)在一天之中沒有光照的時(shí)間段內(nèi)飲食，那么你的體內(nèi)不同的生物鐘就會(huì)發(fā)生紊亂，”彼得森博士說，“這會(huì)給你的新陳代謝發(fā)出互相矛盾的指令?！?/p>

彼得森博士說的情況其實(shí)很多人都會(huì)遇到。

當(dāng)人們坐飛機(jī)穿過多個(gè)時(shí)區(qū)，或是開夜車以致打亂大腦內(nèi)的中央生物鐘時(shí)，我們會(huì)感到疲憊，時(shí)差和大腦混沌紛至沓來。在一天中不當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃東西會(huì)給涉及消化的器官帶來類似壓力，迫使它們在本該休息的時(shí)間繼續(xù)工作，而這可能會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，美國加利福尼亞州大學(xué)歐文分校的保羅·薩森—科西教授說，“改變或打亂一個(gè)人正常生活節(jié)律，會(huì)讓其增加患上多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！?h3>馬無夜草不肥，人吃夜宵變胖

生物鐘讓人們對吃東西的最佳時(shí)機(jī)有了認(rèn)識(shí)，如果錯(cuò)過良好時(shí)間段的話，并不是說不能吃東西——晚上與其餓得睡不著，還不如吃點(diǎn)東西墊補(bǔ)一下——只是，在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候吃東西可能會(huì)讓身體的負(fù)擔(dān)變大。

俗話說“馬無夜草不肥”，人吃了太多夜宵的話，更有可能會(huì)變胖，因?yàn)樵谝归g人們的代謝水平會(huì)降低。當(dāng)然，很多人夜間吃東西都是情非得已，比如那些上夜班的人，他們總會(huì)覺得在夜里饑腸轆轆，只能在與眾不同的時(shí)間吃飯和睡覺。研究表明，夜間輪班的工作和肥胖、糖尿病、某些癌癥及心臟病相關(guān)，晝夜顛倒會(huì)直接導(dǎo)致健康惡化。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，健康的成年人被要求連續(xù)10天推遲入睡時(shí)間并起得比平時(shí)更晚，打破了他們固有的生物節(jié)律及飲食模式，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，這導(dǎo)致他們血壓升高，胰島素及血糖控制能力下降。

2012年，潘達(dá)博士和他在索爾克研究所的同事將基因上完全相同的老鼠分成兩組。一組可以隨時(shí)吃到高脂肪、高糖分的食物，另一組只能在8小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)吃到相同的食物。盡管兩組老鼠攝入的卡路里總數(shù)相同，但是隨時(shí)都可以吃到東西的那組老鼠變胖、生病，而在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的老鼠卻沒有。

受到這一研究的啟發(fā)，彼得森博士在一小群前驅(qū)糖尿病男性患者中間進(jìn)行了一個(gè)嚴(yán)格控制變量的實(shí)驗(yàn)。研究發(fā)現(xiàn)，在嚴(yán)格控制進(jìn)食時(shí)間的階段內(nèi)，受試者們顯現(xiàn)出更低的胰島素水平、更低的氧化應(yīng)激程度、更少的夜間饑餓以及大大降低的血壓值。他們的收縮壓下降了大約11個(gè)點(diǎn)，舒張壓下降了大約10個(gè)點(diǎn)?！斑@是一個(gè)非常顯著的影響，”彼得森博士說，“這令人激動(dòng)但也令人震驚。”

盡管研究表明白天更早進(jìn)食對代謝健康有益，但這并不意味著人們可以不吃晚飯。不過，讓晚餐相對清淡可能是明智的。以色列的研究者發(fā)現(xiàn)，與早餐吃得少、晚餐吃得多相比，當(dāng)早餐吃得多、午餐吃得適中、晚餐吃得少時(shí)，超重的成年人能減少更多的重量，并且在血糖、胰島素及與心血管疾病相關(guān)的因素上大有改善。

哪些階段是吃的好時(shí)機(jī)

以每天為周期衡量，最好在天亮的時(shí)候吃飯，而在夜間有意識(shí)減少飲食，這是健康的選擇。如果將衡量的時(shí)間段拉大到以年為單位，有養(yǎng)生達(dá)人會(huì)拿出春生、夏長、秋收和冬藏的理論來，并告訴大家現(xiàn)在正是“貼秋膘”的時(shí)候，可以安心大吃幾頓。

這種秋天放開吃的理論至少在自然界是適用的，因?yàn)閯?dòng)物們都要儲(chǔ)存足夠的脂肪來迎接凜冬的考驗(yàn)。不過在物質(zhì)豐富、不用再面臨饑饉威脅的現(xiàn)代社會(huì)，保持這種進(jìn)食節(jié)奏會(huì)有一定的副作用，就是開春時(shí)可能不得不揮汗如雨地鍛煉，爭取在脫去臃腫的冬裝前消耗掉過多攝取的熱量。

因此，對于立志保持健康的人來說，以年為單位衡量的話，要爭取無論什么時(shí)候都要管住嘴、邁開腿，把握好吃的時(shí)機(jī)讓熱量攝取處于平衡狀態(tài)。而要將時(shí)間線進(jìn)一步拉長，以十年為單位，哪些是吃貨們的好時(shí)機(jī)呢？

10歲以下的童年不但是無憂無慮的時(shí)候，對于吃東西來說也是如此，可以隨便吃，而不用太過擔(dān)心。因?yàn)樵趦和缙?，身體生長發(fā)育很快。當(dāng)然，新的情況是現(xiàn)在不少兒童都受到肥胖的困擾，他們不良的飲食行為可能會(huì)一直延續(xù)到成年。在這個(gè)階段除了要防止?fàn)I養(yǎng)過剩，還要培養(yǎng)飲食的多樣性。

20歲左右的青春期是身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，由荷爾蒙推動(dòng)的食欲和身高的增長帶來“半大小子，吃哭老子”的傳說。青少年可能會(huì)接受不健康的飲食行為和飲食偏好，但這會(huì)給他們未來的身體健康埋下隱患。

在接下來的三個(gè)十年中，人們進(jìn)入成年和壯年階段。生活方式的改變帶來的壓力會(huì)容易使人體重增加。脂肪一旦累積就很難減掉。當(dāng)人們吃的食物少于我們的能量需求時(shí)，身體會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號，但不幸的是，身體防止暴飲暴食的信號則很微弱，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致一個(gè)過度飲食的循環(huán)。

隨著歲月流逝，生理和心理因素使人們要減少食量變得難以維持。有研究表明。成年人的工作生活帶來的挑戰(zhàn)導(dǎo)致80%的人食欲和飲食習(xí)慣發(fā)生改變，結(jié)果導(dǎo)致有人暴飲暴食，有人失去胃口。世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)，吸煙、不健康飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)和酗酒是影響健康和死亡率的主要生活方式，成年人應(yīng)該根據(jù)自己的健康狀況改變自己的行為。

再往后的若干個(gè)十年里，人們逐步進(jìn)入老年階段，身體活動(dòng)減少，肌肉質(zhì)量下降。健康、多樣化的飲食和運(yùn)動(dòng)對于減少衰老的影響很重要，富含蛋白質(zhì)的零食可能是老年人增加總蛋白質(zhì)攝入量的理想選擇。同時(shí)，年老會(huì)帶來食欲不振和饑餓感缺乏，導(dǎo)致無意的體重減輕，身體更加虛弱。因此應(yīng)該努力把每一個(gè)吃東西的時(shí)刻都當(dāng)作享受美食的機(jī)會(huì)，并享受吃對食物所獲得的良好養(yǎng)生效果。