應(yīng)用正念訓(xùn)練提升小學(xué)生注意力品質(zhì)

唐嘉穎

〔摘要〕在學(xué)習(xí)過程中，注意力的集中和保持是有效學(xué)習(xí)的基本條件。當(dāng)下由于各種原因，許多小學(xué)生注意力非常不集中，甚至有些出現(xiàn)注意力缺乏多動(dòng)障礙的情況，嚴(yán)重影響了課堂教學(xué)和學(xué)生學(xué)習(xí)的質(zhì)量。本文通過論述注意力品質(zhì)、小學(xué)推廣正念訓(xùn)練的可行性、小學(xué)生正念訓(xùn)練的具體方法等幾方面介紹了一種目前流行于國(guó)外和我國(guó)一些學(xué)校的簡(jiǎn)單易行，易于學(xué)習(xí)推廣，效果較好的正念訓(xùn)練方法，提升小學(xué)生注意力品質(zhì)。

〔關(guān)鍵詞〕正念訓(xùn)練 ；小學(xué)生；注意力品質(zhì)

〔中圖分類號(hào)〕 G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2018）20-0058-03

在課堂教學(xué)中，常常會(huì)碰到這樣的情況：有的學(xué)生學(xué)習(xí)很專心，不受干擾，但有的學(xué)生常隨便說話、做小動(dòng)作；有的上課看似認(rèn)真，實(shí)際上心已飛出教室，以致老師叫他回答問題，他才如夢(mèng)初醒；有的學(xué)生做作業(yè)、看書總是靜不下心來，總要弄一些小插曲；有的作業(yè)漫不經(jīng)心，邊做邊玩，結(jié)果作業(yè)時(shí)間長(zhǎng)，差錯(cuò)不少；有的學(xué)生做事拖沓、磨蹭、虎頭蛇尾、效率不高，當(dāng)天的任務(wù)總是完成不了。

學(xué)生為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？究其原因，那些不專心、走神、磨蹭、拖拉、虎頭蛇尾的學(xué)生，是他們的注意力品質(zhì)出現(xiàn)了問題，有些甚至得了注意力缺乏多動(dòng)障礙（ADHD）。

一、注意力品質(zhì)，是衡量一個(gè)人注意力好壞的指標(biāo)

注意力，是指在一定時(shí)間內(nèi)集中地反應(yīng)、關(guān)注某事物的心理活動(dòng)的能力。注意力是人類有意識(shí)地自覺主動(dòng)地獲取信息、學(xué)習(xí)知識(shí)和技能的根本手段，注意力品質(zhì)包括四個(gè)方面，即注意的廣度、注意的穩(wěn)定性、注意的分配和注意的轉(zhuǎn)移，這些是衡量一個(gè)人注意力好壞的標(biāo)志[1]。

注意的穩(wěn)定性是指一個(gè)人在一定時(shí)間內(nèi)，比較穩(wěn)定地把注意集中于某一特定的對(duì)象與活動(dòng)的能力。例如當(dāng)孩子在聽課時(shí)大部分時(shí)間處在“溜號(hào)”狀態(tài)或者偶爾會(huì)出現(xiàn)“溜號(hào)”狀態(tài)，這就是注意穩(wěn)定性差的表現(xiàn)。這會(huì)導(dǎo)致孩子知識(shí)斷點(diǎn)比較多，直接影響聽課質(zhì)量。

注意的廣度是指注意的范圍有多大，它是指人們對(duì)于所注意的事物在一瞬間內(nèi)清楚地覺察或認(rèn)識(shí)的對(duì)象的數(shù)量。研究表明，在一秒鐘內(nèi)，一般人可以注意到4～6個(gè)相互間聯(lián)系的字母，5～7個(gè)相互間沒有聯(lián)系的數(shù)字，3～4個(gè)相互間沒有聯(lián)系的幾何圖形。當(dāng)然，不同的人具有不同的注意廣度。一般來說，孩子的注意廣度要比成年人小。但是，隨著孩子的成長(zhǎng)及不斷地有意識(shí)訓(xùn)練，注意廣度會(huì)不斷得到提高。

注意的分配是指一個(gè)人在進(jìn)行多種活動(dòng)時(shí)能夠把注意力平均分配于活動(dòng)當(dāng)中。比如，孩子能夠一邊看書，一邊記錄書中的精彩語(yǔ)言；大人能夠一邊炒菜，一邊聽新聞。

人的注意力總是有限的，不可能什么東西都關(guān)注。如果要求自己什么都注意，那最終可能什么東西都注意不到。但是，在注意的目標(biāo)熟悉或不是很復(fù)雜時(shí)，卻可以同時(shí)注意一個(gè)或幾個(gè)目標(biāo)，并且不忽略任何一個(gè)目標(biāo)。

注意的轉(zhuǎn)移是指一個(gè)人能夠主動(dòng)地、有目的地及時(shí)將注意從一個(gè)對(duì)象或者活動(dòng)調(diào)整到另一個(gè)對(duì)象或者活動(dòng)。注意力轉(zhuǎn)移的速度是思維靈活性的體現(xiàn)，也是快速加工信息形成判斷的基本保證。例如，在孩子看完一個(gè)有趣的片子后，讓隔壁的姐姐給孩子來講解數(shù)學(xué)的解題思路，如果孩子能迅速地把注意力從片子中轉(zhuǎn)到解題當(dāng)中，孩子的注意轉(zhuǎn)移性就不錯(cuò)。

注意力集中和注意力轉(zhuǎn)移是一個(gè)事物的兩個(gè)方面。孩子每天都在這兩種狀態(tài)下學(xué)習(xí)或生活，每天要上好多節(jié)課，每一節(jié)課的內(nèi)容都有所不同。如果上語(yǔ)文課的時(shí)候全神貫注，上數(shù)學(xué)課時(shí)無法讓注意力從語(yǔ)文課轉(zhuǎn)移到數(shù)學(xué)課上，那么數(shù)學(xué)課的學(xué)習(xí)效果就會(huì)大打折扣?？梢?，對(duì)學(xué)生來說，學(xué)會(huì)注意力轉(zhuǎn)移和注意力集中對(duì)提高學(xué)習(xí)成績(jī)同樣有益處。

二、在小學(xué)階段應(yīng)用正念訓(xùn)練方法開展注意力訓(xùn)練的可行性

對(duì)于注意力不集中的小學(xué)生，教師可以從“注意的廣度、注意的穩(wěn)定性、注意的分配和注意的轉(zhuǎn)移”等幾方面著手，有意去加以訓(xùn)練。而應(yīng)用正念訓(xùn)練方法有針對(duì)性地訓(xùn)練小學(xué)生注意力，有其優(yōu)勢(shì)和可行性。

正念訓(xùn)練的方法對(duì)注意力訓(xùn)練簡(jiǎn)單易行，個(gè)體訓(xùn)練、集體大范圍一起訓(xùn)練均可，實(shí)施過程中借助的工具非常少，不會(huì)額外過多增加經(jīng)費(fèi)和負(fù)擔(dān)。比如觀呼吸，每個(gè)人不必借助任何工具，只需要把注意力集中在自己鼻尖下，注意感受呼氣和吸氣即可，方法簡(jiǎn)單易行，人人都容易做到。

正念訓(xùn)練是以一種特定的方式來覺察，即有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下及不做判斷的訓(xùn)練方式。教師在理論把握和實(shí)操掌握上都不難。一旦教師掌握了這套方法，有利于真實(shí)感知自己狀態(tài)和學(xué)生狀態(tài)，對(duì)于教師提升自己注意力品質(zhì)，調(diào)節(jié)情緒和行為也非常有幫助。

正念訓(xùn)練提升注意力品質(zhì)已經(jīng)經(jīng)過相關(guān)的實(shí)踐和驗(yàn)證，證明是行之有效的方法。正念訓(xùn)練的方法最早是源自東方古老的智慧，經(jīng)過喬恩·卡巴金博士在美國(guó)麻省理工大學(xué)附屬醫(yī)院開創(chuàng)的“正念減壓”門診課程，已經(jīng)進(jìn)入美國(guó)醫(yī)療系統(tǒng)長(zhǎng)達(dá)20多年，10余年來，正念訓(xùn)練的運(yùn)用于研究，更是從醫(yī)學(xué)領(lǐng)域拓展到健康照護(hù)、心理學(xué)、腦神經(jīng)科學(xué)和教育學(xué)領(lǐng)域。許多知名大學(xué)也紛紛跟進(jìn)成立研究、推廣正念的機(jī)構(gòu)，如麻省理工醫(yī)學(xué)院正念中心、牛津大學(xué)正念中心、加州大學(xué)洛杉磯分校正念覺察研究中心等[2]。

近幾年來，有感于正念訓(xùn)練為成年人所帶來的身心利益，人們逐漸在臨床治療與學(xué)校教育場(chǎng)所，對(duì)兒童和青少年們施以正念練習(xí)。研究結(jié)果顯示，兒童和青少年如同成人一般，也可以從正念訓(xùn)練中獲得相當(dāng)利益。這些利益包括：1.強(qiáng)化情緒調(diào)節(jié)功能，減少壓力、焦慮、憂郁等負(fù)面情緒；2.提升注意力、工作記憶力；3.培養(yǎng)正向心理特質(zhì)，如正念、同理心、慈愛、悲憫、寬恕、耐心等；4.改善人際關(guān)系與社交能力。而且實(shí)證研究證明，正念訓(xùn)練天然，沒有任何副作用[2]。

三、在小學(xué)階段具體訓(xùn)練學(xué)生注意力的正念訓(xùn)練方法

心理學(xué)家克里斯多弗·格莫（Christopher Germer ）描述正念為“以接受的態(tài)度覺察當(dāng)下的體驗(yàn)”，這也正是兒童用以觀察世界的覺察力與好奇心[2]。正念的訓(xùn)練對(duì)于兒童來說是新奇有趣的，也容易掌握。在具體的實(shí)踐中，下面這些方法對(duì)于提升小學(xué)生注意力品質(zhì)非常有幫助。

（一）正念鈴聲

在生活中，選取一些可見、可聞的事物比如鈴聲、指示牌、標(biāo)語(yǔ)等提醒學(xué)生，每次這些“鈴聲”出現(xiàn)的時(shí)候，學(xué)生就停下來，回到正念，觀照、感受當(dāng)下。這時(shí)候只需安靜下來，靜靜地觀察內(nèi)在、外在正發(fā)生的事情。在回到學(xué)生各自先前做的事情之前，學(xué)生要正念呼吸3次。通過這個(gè)練習(xí)可以訓(xùn)練學(xué)生注意的轉(zhuǎn)移品質(zhì)。

（二）正念觀呼吸

引導(dǎo)學(xué)生把注意力放在鼻尖下面，感受鼻尖下的呼吸，進(jìn)氣和呼氣，僅僅是感受就可以，不需要特別改變呼吸的頻率和速度。如果注意力被其他吸引，覺察到時(shí)重新回來觀呼吸就可以了。這個(gè)訓(xùn)練有助于訓(xùn)練注意的穩(wěn)定性品質(zhì)。

（三）正念吃葡萄干（進(jìn)食）

以吃葡萄干為例子，正念練習(xí)的做法：拿起一顆葡萄干，注意觀察葡萄干外部細(xì)節(jié)和特征；觸摸葡萄干，閉上眼睛，感知葡萄干質(zhì)地；把葡萄干放在鼻尖下，聞聞葡萄干散發(fā)出的芳香；放入口中細(xì)細(xì)咀嚼，仔細(xì)感覺下葡萄干的味道，接著吞咽，體驗(yàn)吞咽時(shí)產(chǎn)生的任何感受。

通過吃葡萄干練習(xí)，我們可以注意到平時(shí)沒有注意到的細(xì)節(jié)，體驗(yàn)到一些全新的感受，讓我們感知當(dāng)下，訓(xùn)練注意力的廣度。

在生活中，除了正念吃葡萄干還可以選取任何一項(xiàng)日常活動(dòng)來進(jìn)行關(guān)注，比如正念洗碗、掃地、上下樓梯等等，當(dāng)把覺察帶到這些活動(dòng)中時(shí)，不僅訓(xùn)練了注意力，而且能夠讓一個(gè)人清楚地認(rèn)識(shí)到，注意當(dāng)下時(shí)能阻斷腦海中不斷涌現(xiàn)的念頭，從而讓心境保持穩(wěn)定。

（四）身體掃描

老師引導(dǎo)學(xué)生放松深呼吸幾次，用輕輕的、好奇的、溫柔的注意去探索出現(xiàn)的任何感覺，不論怎樣，用心去感受就行了。可以想象每一次吸氣，氣流進(jìn)入肺部后，順著血脈流向全身，通過手臂流向手指，通過腿、腳流向腳趾頭。而呼氣的時(shí)候，想象氣息從腳趾回流，順著腳、腿、軀干從鼻孔呼出去。

這樣不斷練習(xí)，把注意力轉(zhuǎn)移到身體的各部位。當(dāng)某個(gè)部位有疼痛、不舒服時(shí)，只感受它，不評(píng)判。該訓(xùn)練能讓學(xué)生全方位鍛煉注意力的轉(zhuǎn)移、廣度、分配和穩(wěn)定性。此外還能讓學(xué)生感知自己的身體，形成完整身體的意象，有助于形成自我意識(shí)，提升感知力[3]。

（五）正念行走

課間，可以帶領(lǐng)學(xué)生在操場(chǎng)、空地、活動(dòng)室等安全地方進(jìn)行訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生放慢腳步和節(jié)奏，就好像電影里的慢鏡頭那樣，把全身的注意力放在雙腳、小腿、大腿、手臂等上面，感知運(yùn)動(dòng)過程中肌肉緊張、重心移動(dòng)、接觸地面等感覺。邊行走，邊進(jìn)行呼吸訓(xùn)練。

這一訓(xùn)練對(duì)于感覺到焦躁不安、無法安靜下來的學(xué)生進(jìn)入安靜狀態(tài)非常有幫助，正念行走常常被稱為“運(yùn)動(dòng)的冥想”。

小學(xué)生注意力不集中，甚至注意力缺乏多動(dòng)障礙的情況，極大地影響課堂教學(xué)和學(xué)生學(xué)習(xí)的質(zhì)量，也給學(xué)生、家長(zhǎng)與老師帶來不少的困擾。本文僅做初步思考與探討，希望嘗試通過正念訓(xùn)練方法來提升學(xué)生的意志力品質(zhì)、學(xué)習(xí)的質(zhì)量，增強(qiáng)學(xué)生的情緒調(diào)節(jié)能力與自信心。

注：本文獲第七屆“健康杯”中小學(xué)心理健康教育優(yōu)秀成果評(píng)選二等獎(jiǎng)。

參考文獻(xiàn)

[1]劉儒德.學(xué)習(xí)心理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2010.

[2]（美）威勒德著， 溫宗堃譯.44個(gè)有助于專注、平靜、放松的親子正念練習(xí)和游戲[M].廣州：南方日?qǐng)?bào)出版社，2014.

[3]（美）威廉姆斯等著，譚潔清譯.改善情緒的正念療法[M].北京：中國(guó)人民大學(xué)出版社，2009.

（作者單位：廣東省廣州市荔灣區(qū)西關(guān)實(shí)驗(yàn)小學(xué)，廣州，510140）

編輯/衛(wèi) 虹 終校/于 洪