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    人體勞苦功高的“零件”

    2018-08-18 03:08:22沈計(jì)榮
    祝您健康 2018年8期
    關(guān)鍵詞:潤(rùn)滑液零件腿部

    沈計(jì)榮

    人們普遍認(rèn)為“人老膝先老”,意思是隨著年齡增長(zhǎng),人的膝關(guān)節(jié)首先會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。其實(shí)不然,人體30歲開(kāi)始,膝關(guān)節(jié)就已經(jīng)開(kāi)始“老化”了。膝關(guān)節(jié)作為人體承重最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),平均可承重35公斤。承受重量越多,關(guān)節(jié)軟骨磨損的概率也越大,肌腱也容易受傷,膝關(guān)節(jié)退化也最快。

    膝關(guān)節(jié)能承受多大重量?

    一般來(lái)說(shuō),躺下來(lái)時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎是0;站起來(lái)和走路的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是人體體重的1~2倍;上下坡或上下階梯的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是3~4倍;跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是4倍;打球時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是6倍;蹲和跪時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是8倍。

    人生膝關(guān)節(jié)最好的狀態(tài)是在15歲以前,15~30歲,膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,但30~40歲,膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)早期輕度磨損,會(huì)出現(xiàn)脆弱期,此時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用就不能隨心所欲。40~50歲,膝關(guān)節(jié)開(kāi)始退變;50歲以上,髕骨軟骨的“使用壽命”已到,各種癥狀出現(xiàn)。因此,30歲以后就要開(kāi)始保護(hù)、保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。

    為什么膝關(guān)節(jié)會(huì)疼?

    膝關(guān)節(jié)是人體最重要的受力關(guān)節(jié),下肢力線若出現(xiàn)偏移,會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)受到的壓力過(guò)重,長(zhǎng)期受力不均會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟組織(如半月板)出現(xiàn)變性、損傷或撕裂磨損,嚴(yán)重時(shí)會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨甚至骨組織,從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況,這種情況就屬于膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎。

    退行性膝關(guān)節(jié)炎

    表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛,活動(dòng)障礙,肌肉廢用性萎縮,下肢完全失去運(yùn)動(dòng)功能??梢杂弥形麽t(yī)方法保守治療,包括口服藥物、注射藥物、熱敷理療、中藥貼敷療法等,暫時(shí)緩解關(guān)節(jié)疼痛。關(guān)節(jié)受損嚴(yán)重就要手術(shù)治療了。

    如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)?

    膝關(guān)節(jié)軟組織之間的空隙內(nèi)有潤(rùn)滑液。當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬,實(shí)質(zhì)是肌肉用力,就可以把潤(rùn)滑液壓入膝關(guān)節(jié)軟組織之間的空隙,給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。

    1.增加潤(rùn)滑液

    登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。

    雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時(shí),要分開(kāi)進(jìn)行。此方法可伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié),有利減少膝關(guān)節(jié)的損傷。

    2.增強(qiáng)腿部肌肉

    很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候,人走路便會(huì)不自覺(jué)地鎖關(guān)節(jié),鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸得筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但是卻很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損,沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。

    平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少膝關(guān)節(jié)的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉,增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(如做負(fù)重深蹲),結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)、步行、馬步或貼墻練習(xí)等方法,為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。但膝關(guān)節(jié)的彎屈不要超過(guò)90度,應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。

    減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗

    1.減肥:減輕自重是肥胖者保護(hù)膝關(guān)節(jié)的首選任務(wù),過(guò)重的體重時(shí)時(shí)刻刻傷害著膝關(guān)節(jié)。

    2.注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì):不要扭著身體走路和干活,不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷,搬抬重東西時(shí)更應(yīng)該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負(fù)重站起工作的人,要避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲,可改為低坐位(坐小板凳)。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢(shì),防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。

    3.穿厚底而有彈性的軟底鞋:減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力,避免膝關(guān)節(jié)磨損。慢跑時(shí),選擇一雙好的跑步鞋,高強(qiáng)度訓(xùn)練者2~3個(gè)月?lián)Q一雙鞋,中等強(qiáng)度訓(xùn)練者半年換一雙鞋。

    4.每次訓(xùn)練前須熱身:15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時(shí),不要猛地把腿抬得過(guò)高,防止過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)。練太極拳時(shí),下蹲的位置不要太低,也不要連續(xù)打好幾套,以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重發(fā)生損傷。

    5.騎自行車要避免傷膝:競(jìng)速和山地騎自行車會(huì)增加損傷。騎自行車時(shí),車座過(guò)高、過(guò)低或騎車上坡時(shí)用力蹬車,對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

    6.注意保暖:膝關(guān)節(jié)遇到寒冷,血管收縮,血液循環(huán)變差,往往使疼痛加重,在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖,必要時(shí)戴上護(hù)膝,防止膝關(guān)節(jié)受涼,在夏天不要貪涼。

    7.平時(shí)走路要注意:松軟的土地、碎石坡、雪地都對(duì)膝關(guān)節(jié)很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步機(jī)應(yīng)調(diào)整出一些坡度。腳部著地時(shí)應(yīng)先腳底著地,讓整個(gè)腳平穩(wěn)地滾過(guò)地面,避免跳躍。有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人,盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)大而加重病情。

    8.借助工具:拐杖、護(hù)膝、登山杖及支具等對(duì)關(guān)節(jié)炎也有一定的治療作用。登山杖最好用兩根,一支帶避振,一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

    9.合理負(fù)重:負(fù)重超過(guò)體重1/4,就要從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度控制節(jié)奏;負(fù)重超過(guò)體重1/3就要好好考慮怎么減少?zèng)_擊??墒褂玫巧秸燃爸Ь?。喜歡背大背包的人,可能在幾天內(nèi)就會(huì)突破膝關(guān)節(jié)的承受力,落下多年都好不了的病根。

    合理飲食

    多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì),防止骨質(zhì)疏松,又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液,還能補(bǔ)充雌激素,使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝,減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。

    膝關(guān)節(jié)保養(yǎng),從現(xiàn)在做起!

    (馮 瑤、顏英杰 整理)

    (編輯 林 妙)

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