巧烹調(diào)保留抗氧化物

文/劉海軍

烹調(diào)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響有雙重性，某些營(yíng)養(yǎng)成分經(jīng)過(guò)烹調(diào)處理，提高了營(yíng)養(yǎng)效用及吸收率。但同時(shí)，不同烹調(diào)方法也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺失，一般來(lái)說(shuō)，維生素及微量元素等抗氧化物質(zhì)最易損失，無(wú)機(jī)鹽次之，而蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)的變化不大。如十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、蘿卜等）中富含的異硫氰酸鹽經(jīng)過(guò)烹調(diào)后具有抗癌活性，但如果長(zhǎng)時(shí)間（30分鐘）水煮可造成其大量丟失，比較而言，蒸（20分鐘）、微波（3分鐘）、炒（5分鐘）則有利于保留其抗氧化性。

炒——急火少鹽

炒的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)破壞食品營(yíng)養(yǎng)素，很多抗氧化物質(zhì)容易在70～85攝氏度的溫度區(qū)間流失。因此，炒菜時(shí)應(yīng)大火急炒，縮短加熱時(shí)間。如青菜的炒制時(shí)間控制在1分鐘內(nèi)，維生素C損失可不到20%。其次可以采用涼拌，涼拌時(shí)可少加醋，有利于維生素C的保存，再次是焯、煮。另外，炒菜過(guò)程食鹽量與維生素保存成正比，放鹽越多維生素丟失越多，因此應(yīng)盡量少放鹽。

煮——帶湯食用

煮的時(shí)間較短，最常見(jiàn)的食物為蔬菜及餃子、面條等。水煮往往使水溶性維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽溶于水中，如不連湯一起食用，則營(yíng)養(yǎng)素丟失較多。如煮面條、餃子等面食，大量的營(yíng)養(yǎng)素如維生素B1、B2和尼克酸等會(huì)溶于湯中。雖然水煮蔬菜也會(huì)有近30%的維生素溶于湯中，但因?yàn)橥瑫r(shí)含有草酸等物質(zhì)，不宜帶湯食用，但應(yīng)盡量縮短煮的時(shí)間（少于20分鐘）?；蛑髸r(shí)拌入少許涼油，因涼油均勻地包裹在原料外，能減少原料與空氣接觸概率，可減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

炸——低溫掛漿

油炸的烹調(diào)方法并不健康，因?yàn)橛蜏剌^高，所以一切營(yíng)養(yǎng)素均將遭到不同程度的破壞。如蛋白質(zhì)可因炸焦變質(zhì)而降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，甚至生成致癌物，脂肪也可因炸受到破壞而失去其功能，妨礙維生素A的吸收。如果不能避免，可以掛糊上漿后炸制，可最大限度減少抗氧化物質(zhì)流失，如干炸里脊、軟炸蝦仁等，且油溫不宜太高，以八成熱即可（不要等到生成油煙）。

燉——隔水少油

相對(duì)于煮來(lái)說(shuō)，燉的時(shí)間較長(zhǎng)，且加工原料多為肉類(lèi)或魚(yú)類(lèi)，燉的時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)使食品中水溶性抗氧化物質(zhì)溶于水中，食品中蛋白質(zhì)、肽類(lèi)、水解性氨基酸等被水解，雖然帶湯食用味道鮮美，但痛風(fēng)、高血脂、高血糖等患者不宜食用。最好采用隔水燉的方法，即將原料放入陶制的容器內(nèi)，加蓋后再將容器放入裝水的鍋內(nèi)（水位在容器口以下），蓋上鍋蓋，用文火長(zhǎng)時(shí)間加熱，把原料燉熟，這樣也可以減少油鹽的用量。

蒸——旺火沸水

蒸的過(guò)程中，原料是在飽和熱蒸汽下成熟的，雖然會(huì)損失一些不耐熱的維生素，但大部分抗氧化物質(zhì)不易流失。比如土豆條煮后維生素C損失31%，葉酸損失34%，而蒸后維生素C損失11%，葉酸損失7%。蒸制時(shí)最好采用旺火沸水速蒸，尤其適用于質(zhì)嫩的原料，如魚(yú)類(lèi)、蔬菜類(lèi)等，時(shí)間為15分鐘左右。蛋類(lèi)等則應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸；對(duì)于質(zhì)地粗老、要求蒸得酥爛的原料，如香酥鴨、粉蒸肉等，應(yīng)采用旺火沸水長(zhǎng)時(shí)間蒸。蒸菜時(shí)，還要注意分層擺放，淡色菜放在上面，深色菜放在下面；不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。