有氧健身操可改善心血管功能

文/徐武華 陳曉琨

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，個(gè)人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，而且運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不受限制。只要掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)長(zhǎng)，可有效減少脂肪在體內(nèi)的堆積，有助減少心腦血管疾病的發(fā)生。

第一式：翻轉(zhuǎn)手腕

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對(duì)，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)進(jìn)行2個(gè)八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)進(jìn)行2個(gè)八拍。

第二式：動(dòng)態(tài)蹬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10～15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。左右各1次。

第三式：相撲蹲式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)站穩(wěn)，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方；然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。反復(fù)蹲起3～5次。

第四式：屈蹲轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)，與肩同寬，隨后身體下蹲，雙手平伸于體前。保持下半身不動(dòng)，先將上半身緩緩向左轉(zhuǎn)，兩臂隨之向左擺。上半身回直，再緩緩向右轉(zhuǎn)，兩臂隨之向右轉(zhuǎn)。兩側(cè)各進(jìn)行8次。

第五式：側(cè)弓箭步

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。兩側(cè)各進(jìn)行8次。

第六式：平板曲肘支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手曲肘，支撐地面，體力充足者可提腳跟，調(diào)整身體成平板姿勢(shì)。依據(jù)個(gè)人能力，直到身體不能穩(wěn)定，還原休息片刻。此式難度較大，老人最好在家屬陪同下進(jìn)行，且應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。