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    有氧健身操可改善心血管功能

    2018-08-18 02:23:20徐武華陳曉琨
    益壽寶典 2018年13期
    關(guān)鍵詞:肩同腳跟腳尖

    文/徐武華 陳曉琨

    有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。對(duì)老年人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短,強(qiáng)度可大可小,呼吸比較均勻,個(gè)人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握,而且運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不受限制。只要掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)長(zhǎng),可有效減少脂肪在體內(nèi)的堆積,有助減少心腦血管疾病的發(fā)生。

    第一式:翻轉(zhuǎn)手腕

    動(dòng)作要領(lǐng):雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對(duì),左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)進(jìn)行2個(gè)八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)進(jìn)行2個(gè)八拍。

    第二式:動(dòng)態(tài)蹬腿

    動(dòng)作要領(lǐng):站立,右腿向前邁出,成弓步;保持身體挺拔,雙手伸直指向天空,保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原,手臂收回。左右各1次。

    第三式:相撲蹲式

    動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開(kāi)站穩(wěn),腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時(shí)抬高雙臂指向正前方;然后起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側(cè)。反復(fù)蹲起3~5次。

    第四式:屈蹲轉(zhuǎn)體

    動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分開(kāi),與肩同寬,隨后身體下蹲,雙手平伸于體前。保持下半身不動(dòng),先將上半身緩緩向左轉(zhuǎn),兩臂隨之向左擺。上半身回直,再緩緩向右轉(zhuǎn),兩臂隨之向右轉(zhuǎn)。兩側(cè)各進(jìn)行8次。

    第五式:側(cè)弓箭步

    動(dòng)作要領(lǐng):?jiǎn)文_向單側(cè)跨出,對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力,還原身體。兩側(cè)各進(jìn)行8次。

    第六式:平板曲肘支撐

    動(dòng)作要領(lǐng):雙手曲肘,支撐地面,體力充足者可提腳跟,調(diào)整身體成平板姿勢(shì)。依據(jù)個(gè)人能力,直到身體不能穩(wěn)定,還原休息片刻。此式難度較大,老人最好在家屬陪同下進(jìn)行,且應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。

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