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    運動,讓關節(jié)活起來

    2018-08-18 02:19:32袁源
    益壽寶典 2018年4期
    關鍵詞:骨關節(jié)炎活動

    文/袁源

    只有骨關節(jié)炎急性期、關節(jié)腫脹的患者需要限制活動,大部分骨關節(jié)炎患者進行適當運動不僅能增加肌肉力量,還能防止肌肉萎縮,延緩關節(jié)退變的進展。

    做有益關節(jié)的運動

    1.每天活動關節(jié)。日?;顒硬荒苋〈P節(jié)活動范圍鍛煉,盡量在各個方向上活動關節(jié),并且要努力使關節(jié)盡量撐開到最大極限(以不導致關節(jié)明顯疼痛為準)。當然,如果有關節(jié)疼痛、腫脹,要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運動。

    2.強壯肌肉。強壯有力的肌肉可保持關節(jié)穩(wěn)固,使活動變得更舒適。

    3.耐力鍛煉。耐力鍛煉有益關節(jié)、心肺,并能改善精神狀態(tài)??蛇x擇走路、水中運動或是騎自行車。

    避開損傷關節(jié)的運動

    1.避免爬山、爬樓。這些會對膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力,特別是下山或下樓梯的壓力會比向上爬的壓力高2~3倍。

    2.少做蹲起。有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關節(jié)活動度,但這種方式與爬山、爬樓類似,會對膝蓋尤其是髕骨不利,會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

    3.少拎重物。拎或背重物會加重關節(jié)的負荷。

    兩種鍛煉關節(jié)的方法

    1.勾腳抬腿鍛煉。具體做法:勾腳尖,蹬腳后跟,盡量將膝關節(jié)繃直,抬起下肢(不需要抬太高,臥位時腳后跟距離床面約10~20厘米即可),坐位時大腿稍離開座椅即可,堅持5~10秒鐘后放松。一組5~20個,每天視情況完成5~10組,可坐位或臥位進行。

    2.五步走路法。

    第一步,熱身,甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

    第二步,拉伸運動(3~5分鐘)。保持拉伸的姿勢20~30秒鐘,運動前的拉伸運動有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。

    第三步,步速逐漸加速(5~30分鐘或更長)。適度收緊腹部,保持背部的良好支撐。逐漸加速,直到達到中等步速,并確保心率在中等強度水平。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中:在快走時,依然能跟旁邊的人順暢交談:如果說話時喘得厲害,說明你走得太快了。

    第四步:降低速度。逐漸降低速度,直到心率回歸到正常水平,否則容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

    第五步,拉伸運動(3~5分鐘)。運動后的拉伸有助于增加關節(jié)的柔韌性,保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸,一定要均勻呼吸。

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