警惕肌少癥悄悄向你襲來

梅洵

隨著人們生活水平的提高，高血糖、高血脂、高尿酸、肥胖等“富貴病”成了常見病。因?yàn)楹ε禄忌线@些“富貴病”，很多老年人崇尚“老來瘦”，認(rèn)為只要體重減輕了，代謝異常就會隨之消失，就不容易患上“富貴病”。其實(shí)不然，有些老年人變瘦并非身體的脂肪減少，而是骨骼肌減少，即患了肌少癥。肌少癥是一種逐漸被認(rèn)識的老年綜合征。目前，國際上統(tǒng)一把“漸進(jìn)性和普遍性的骨骼肌容量丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質(zhì)量下降和死亡等不良事件風(fēng)險增加的綜合征”定義為肌少癥。它可能悄悄地向老年人襲來，是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的重要標(biāo)志。

何謂肌少癥

肌肉是維持身體活動的重要器官。人隨著年齡的增長，性激素水平下降，肌肉合成能力也逐漸下降。人從30歲到70歲，肌肉量可以下降40%。肌少癥的發(fā)病原因尚不明確，一般認(rèn)為與遺傳、增齡、慢性炎癥反應(yīng)等多種因素有關(guān)，其中增齡與肌少癥關(guān)系最為密切。

肌少癥主要有兩個方面的表現(xiàn)：骨骼肌量的減少和肌力下降。其具體表現(xiàn)為形體消瘦、四肢肌肉萎縮、四肢無力、走路速度減慢、跌倒、衰弱、失能等。肌少癥除嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量、導(dǎo)致老年人活動能力下降外，還會增加臨床不良事件，如骨折，從而影響老年人的壽命。

那么，我們?nèi)绾闻袛嘧约菏欠窕加屑∩侔Y呢？單憑“看起來瘦”是不能診斷為肌少癥的。如果老年人發(fā)現(xiàn)自己有乏力、體重非自主性下降、日常活動量明顯減少等表現(xiàn)，可以到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行握力、步速等肌肉功能的檢查及肌肉質(zhì)量的測定，請專業(yè)醫(yī)生來判斷是否患有肌少癥。

怎樣防治肌少癥

早認(rèn)識、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)是預(yù)防肌少癥發(fā)生、減少其危害的重要方法。營養(yǎng)和運(yùn)動治療是防治肌少癥的有效手段，此外還應(yīng)輔以藥物治療。

飲食。老年人要保證足夠的營養(yǎng)攝入，尤其要保證蛋白質(zhì)攝入。肌肉主要由蛋白質(zhì)組成，人體攝入的蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料。蛋白質(zhì)若補(bǔ)充不夠，就無法對抗蛋白質(zhì)的流失而導(dǎo)致肌少癥。老年人每天應(yīng)攝入蛋白質(zhì)可按1.0～1.5克每公斤體重來測算，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并平均分配到三餐中。例如體重50公斤的老人每天應(yīng)攝入50～75克蛋白質(zhì)。一個雞蛋、一兩瘦肉（包括豬牛羊肉、魚肉、蝦肉、禽肉）、250毫升牛奶的動物蛋白質(zhì)含量均為7～8克，100克主食約含植物蛋白質(zhì)7～8克，老年人可依此安排日常飲食。當(dāng)然，老年人還要注意碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入。鼓勵增加深色蔬菜和水果及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少與肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。同時適量攝入海魚，補(bǔ)充多不飽和脂肪酸。力量訓(xùn)練中補(bǔ)充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力得到顯著提高。

運(yùn)動。老年人要減少靜坐、臥床，盡量增加日?；顒恿俊＿\(yùn)動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用。運(yùn)動一般分為三類：有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動、屈伸和伸展運(yùn)動。有氧運(yùn)動包含步行、游泳、跑步、騎腳踏車等，可以借此燃燒脂肪，主要的好處是增加心肺功能。無氧運(yùn)動又稱力量運(yùn)動或抗阻運(yùn)動，其特點(diǎn)是強(qiáng)度比較大。不同的運(yùn)動方式可以調(diào)動不同部位的肌肉活動。屈伸和伸展運(yùn)動即柔韌性訓(xùn)練。首先，老年人應(yīng)保持每天30～60分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，步行是簡單易行的有氧運(yùn)動，根據(jù)體力，可以分次走，每次至少10分鐘?？棺柽\(yùn)動能有效增加肌肉力量、保持肌肉容量。對老年人來說，力量訓(xùn)練對保持肌肉非常重要，不能忽視。俯臥撐、雙手對墻撐、舉啞鈴、坐位抬腿等均為比較容易做到的抗阻運(yùn)動。建議每次進(jìn)行抗阻運(yùn)動20～30分鐘，每周≥3次，可以8～12個為一組，休息一會兒后，再繼續(xù)做2～4組。另外，每天至少做2分鐘的柔韌性訓(xùn)練。老年人個體差異較大，最好制訂適合自己的運(yùn)動方案。運(yùn)動要持之以恒，才能取得效果。

藥物。維生素D含量隨著年齡的增加而減少，老年人維生素D水平僅為青年人的25%。肌少癥患者在補(bǔ)充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，也應(yīng)攝入足夠的維生素D。維生素D對于增強(qiáng)肌肉力量有重要作用。維生素D缺乏會導(dǎo)致老年人活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。老年人可通過曬太陽、攝入富含維生素 D的食物（如海魚、動物肝、全脂奶、蛋黃）或遵醫(yī)囑口服維生素D等方式來補(bǔ)充維生素D。

積極控制慢性病。慢性疾病常常伴發(fā)炎癥反應(yīng)及蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)而加重肌少癥。積極治療支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等，可有效預(yù)防肌少癥。

老年朋友要了解肌少癥、重視肌少癥、積極防治肌少癥，讓自己有一個健康的晚年。