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    放飛自我 終甘墮落(二)

    2018-08-09 02:45:00
    課堂內(nèi)外(高中版) 2018年6期
    關(guān)鍵詞:自控力自律棉花

    你聽(tīng)說(shuō)過(guò)mental energy嗎?

    中文翻譯成了“心理能量”,聽(tīng)起來(lái)像玄學(xué)。翻譯得不好。

    人類(lèi)的大腦在最近的200萬(wàn)年里,體積增加了1/3。新長(zhǎng)出的地方有一個(gè)叫額葉,我們的自律能力由它控制2。我們使用自律控制行為的時(shí)候,額葉高度活躍。自律成功的同時(shí),我們也在消耗心理能量。這個(gè)過(guò)程,學(xué)術(shù)界叫ego-depletion,自我耗損3。

    人的自律力,會(huì)隨著心理能量的消耗,慢慢減弱直至徹底失靈,直到通過(guò)高質(zhì)量的睡眠充電成功,能量滿格開(kāi)啟新一天。那么,就讓我基于心理能量,說(shuō)五個(gè)科學(xué)有效的自律辦法。

    把最重要的事放在最前面

    關(guān)于自律力的研究,西方心理學(xué)有幾個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。

    比如,實(shí)驗(yàn)者按照科學(xué)家的指示,觀看動(dòng)人的電影并忍住情緒,然后開(kāi)始解數(shù)學(xué)題。結(jié)果發(fā)現(xiàn),同樣的數(shù)學(xué)能力,已經(jīng)使用過(guò)自控力的人,即使是用在了和數(shù)學(xué)思維毫無(wú)關(guān)系的忍住情緒上,他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。

    心理能量是有限的。這個(gè)秘密由此揭開(kāi)了面紗。 在一天當(dāng)中,人們清晨的自控力普遍比下午好,下午的自控力比晚上好。所以,我們最好把最重要的事情,放在剛起床時(shí)做。

    你說(shuō),刷手機(jī)的欲望,是說(shuō)忍就能忍的嗎?

    當(dāng)然了,有方法的。想一想.你上一次自律失敗遭遇了什么?

    構(gòu)思好的論文,因?yàn)椴坏貌辉谧詈笠灰箤?xiě)完,寫(xiě)得稀巴爛;跟著室友開(kāi)黑導(dǎo)致自己錯(cuò)過(guò)面試/女朋友/復(fù)習(xí)考試,你捶胸頓足對(duì)天發(fā)誓不會(huì)再犯……記住這種悔恨、自責(zé)、再也不想體會(huì)第二遍的痛苦,在管不住自己的邊緣,把它們拿出來(lái),細(xì)細(xì)咀嚼,好好回憶。

    久而久之,悔恨的痛苦和自律失敗,經(jīng)過(guò)你的思維訓(xùn)練,在大腦里形成了因果聯(lián)系。每當(dāng)你稍微想偷懶一下,就會(huì)立刻被偷懶之后悔恨的痛苦折磨。這便是巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射理論4。就像失戀男在吃拍黃瓜的時(shí)候被女友甩,從此看到黃瓜就心酸,很多年無(wú)法吃拍黃瓜。

    目標(biāo)越具體,越容易控制自己

    你覺(jué)不覺(jué)得,上課的時(shí)候,如果你對(duì)一個(gè)知識(shí)點(diǎn),只理解了寬泛的概念,事后很容易忘記?而如果你記住的是老師舉的具體例子,它可能會(huì)在你腦子里儲(chǔ)存很久,將來(lái)能講給孫子聽(tīng)那么久。

    自律力發(fā)揮起來(lái),是一樣的道理。我們的大腦對(duì)具象化的東西印象更深。自律計(jì)劃越具體,執(zhí)行起來(lái)就越容易。這是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特的自我調(diào)控理論。

    比如,下一次列計(jì)劃的時(shí)候,對(duì)自己說(shuō):明天八點(diǎn)前要坐進(jìn)圖書(shū)館,下午六點(diǎn)前不能出來(lái),十二點(diǎn)可以外出吃飯,一小時(shí)內(nèi)必須坐在座位上,繼續(xù)刷題。而不只是一句:我明天要好好學(xué)習(xí)!

    試試吧,你會(huì)發(fā)現(xiàn)管住自己比過(guò)去容易了一點(diǎn),因?yàn)槟阒涝搹哪睦锵率至恕?/p>

    實(shí)驗(yàn)說(shuō),只要視線里有手機(jī),哪怕是別人的,也會(huì)影響你的注意力

    怎樣杜絕手機(jī)的影響最有效?

    心理學(xué)家在華盛頓特區(qū)做了個(gè)現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn),只要手機(jī)在視線里,哪怕不是自己的,注意力都會(huì)受影響,而人們幾乎意識(shí)不到。

    更有趣的是,兩個(gè)不太熟的人談話時(shí),哪怕僅僅是桌子上有手機(jī)存在,也會(huì)降低人們的親密度、同情心和信任感。

    現(xiàn)在,好多人問(wèn)我的朋友茹比博士:你是怎么做到學(xué)習(xí)的時(shí)候完全想不起玩手機(jī)的啊?她說(shuō):我們的大腦里都有一個(gè)叫鏡像神經(jīng)元的東西,它負(fù)責(zé)不斷有意識(shí)和無(wú)意識(shí)地模仿,讓我們看過(guò)、做過(guò)的事情越來(lái)越容易。所以,你每摸手機(jī)一次,下次摸手機(jī)就更容易,你每成功抵制手機(jī)誘惑一次,下次也會(huì)更容易。

    因?yàn)樯窠?jīng)元活動(dòng)大都是無(wú)意識(shí)的,你覺(jué)得難的時(shí)候,只感到一切遙遙無(wú)期,并不知道自己其實(shí)已經(jīng)在慢慢變好了。

    保證高質(zhì)量睡眠

    我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞,加強(qiáng)新陳代謝,得到能量積攢。

    如何提高睡眠質(zhì)量,一直眾說(shuō)紛紜。我不愛(ài)盲信過(guò)于籠統(tǒng)的意見(jiàn)。每個(gè)人都是特別的,了解自己最有用。

    我通過(guò)對(duì)自己睡眠質(zhì)量的長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)5,發(fā)現(xiàn)我在大腦疲勞的時(shí)候,睡半天還是醒著的,在身體疲勞時(shí)進(jìn)入深度睡眠很快。

    經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的對(duì)自己的觀察學(xué)習(xí),如今我喜歡睡前放松,不喜歡睡前工作和學(xué)習(xí)。喜歡身體累了再睡,如果不夠累,我會(huì)在睡前跳運(yùn)動(dòng)量很大的健身操,這讓我基本掌控了自己的睡眠質(zhì)量。

    這只是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn),只用來(lái)說(shuō)明,最好的方法是探索到適合自己的方法。

    對(duì)了,我們?nèi)绻苯訌纳疃人咧行褋?lái),會(huì)感到大腦疲累,這和睡眠長(zhǎng)短無(wú)關(guān)。以及,并不是每個(gè)人都需要7-8小時(shí)的日睡眠才健康。深度睡眠平均占總睡眠的25%,有些人更短,有些人更長(zhǎng)。先天基因和后天訓(xùn)練都有影響。

    總之,關(guān)于如何提高深度睡眠的比例,花時(shí)間了解自己,比學(xué)習(xí)別人有用。

    不要跟不自律的人一起學(xué)習(xí)

    這個(gè)有點(diǎn)殘忍。我們從1962年的電梯實(shí)驗(yàn)說(shuō)起。

    如果整個(gè)電梯的人都面對(duì)著墻壁,唯一一個(gè)面對(duì)電梯門(mén)的人會(huì)不知不覺(jué)轉(zhuǎn)向墻壁。從眾的遠(yuǎn)古人更容易活下來(lái),因此我們身上都攜帶從眾基因。

    我們每個(gè)人,都逃不開(kāi)身邊人對(duì)我們的影響,這些影響很多時(shí)候是無(wú)意識(shí)的。

    更不要說(shuō)有些人,自己玩手機(jī)就算了,還動(dòng)不動(dòng)就跟你聊閑天,你裝沒(méi)聽(tīng)見(jiàn),他們要么馬上開(kāi)始胡思亂想你們的友情怎么了,要么回過(guò)頭嘲笑你故作正經(jīng)。

    如果你科學(xué)地學(xué)過(guò)人類(lèi)情感,會(huì)知道“相似性”6才是友情和愛(ài)情的長(zhǎng)期粘合劑,學(xué)習(xí)習(xí)慣不好的朋友,你在他面前好好學(xué)習(xí),反而會(huì)叫他不舒服。

    這樣的朋友,下一次再叫你自習(xí),你就找個(gè)借口推脫了吧。當(dāng)然,這并不妨礙你們一起玩耍。

    最后,讓我再說(shuō)一個(gè)心理學(xué)的經(jīng)典實(shí)驗(yàn),棉花糖和孩子。

    實(shí)驗(yàn)者給一群4歲的孩子棉花糖,告訴他們,如果能等上15分鐘,他們就能拿到兩顆棉花糖7。這是在測(cè)試孩子們延遲快感的能力。

    延遲快感,delay gratification,就是在知道現(xiàn)在付出,未來(lái)會(huì)收獲更多之后,愿不愿意放棄即時(shí)的享受,選擇付出。

    這種行為習(xí)慣從孩子的幼年開(kāi)始,展現(xiàn)在生活的方方面面,比如作業(yè)寫(xiě)完了再去玩;好吃的留到最后吃;只要學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)好,愿意承受低薪工作……

    心理學(xué)家跟蹤觀察了棉花糖小孩們幾十年,發(fā)現(xiàn)能等15分鐘,有能力“延遲快感”的孩子,不僅普遍高考分?jǐn)?shù)更高,而且不管進(jìn)入什么領(lǐng)域,幾乎都比選擇“即時(shí)快感”的孩子成功。

    延遲快感的孩子更有天賦嗎?不。

    比起盯著棉花糖看,很快就忍不住吃掉的“即時(shí)快感”孩子, “延遲快感”們有的閉上眼睛不看棉花糖,有的轉(zhuǎn)頭給彼此扮鬼臉。

    如果非要說(shuō)天賦,他們最多的天賦是面對(duì)問(wèn)題,知道想辦法、找方法。

    你看,懂得尋找合理方法,從而學(xué)會(huì)自律的人,真的會(huì)擁有更好的一生。

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