增強(qiáng)心理韌性的10個關(guān)鍵要素（上）

彭予陽

樂觀主義

樂觀者傾向于相信生活是光明的，好事會發(fā)生在自己身上，只要努力就會獲得成功。樂觀者對未來有更好的期待，這種期待在面對困難時能促使他們尋求對問題的解決而不是坐以待斃。樂觀者也有更開闊的思維——消極情緒會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)從而增強(qiáng)生理性喚起，這種喚起會縮小人的注意力范圍;而積極情緒則相反，它讓注意力和行動得到舒展，讓我們更有創(chuàng)造力、靈活且包容。這有利于人們采取不同的視角看待問題，在更廣闊的格局中衡量現(xiàn)狀。

樂觀并不是盲目樂觀，而是基于對現(xiàn)實的準(zhǔn)確評估。海倫·凱勒曾說：樂觀是在看到邪惡之后，仍舊相信善的力量并愿意與善為伍。

想要增強(qiáng)韌性就要首先學(xué)會樂觀。第一步是學(xué)會識別自己的消極想法，并在日常生活中對其進(jìn)行有意識的改變。有一些技巧可以提供輔助，比如每天將令人感到積極的想法列在紙上，在心中重復(fù)幾遍;再比如在腦海中形成一個成功的自我形象，并永遠(yuǎn)銘記在心。無論事情看起來有多糟糕，都要時刻想象成功。

恐懼

學(xué)會應(yīng)對恐懼能夠增強(qiáng)韌性。

短暫的恐懼是有利的，這將有助于提高你的敏銳度和注意力。當(dāng)你一點都不害怕的時候，錯誤就會發(fā)生，你會認(rèn)為事情是理所當(dāng)然的。但當(dāng)你感到有點害怕的時候，就會重新檢視自己，確保事情按照應(yīng)有的方式發(fā)展，然后在考驗中進(jìn)步。

但長期處于恐懼或警惕的慢性壓力下則是有害的，這將會產(chǎn)生失眠、免疫力低下等生理性癥狀，還會影響你的理性決策。想要克服這種恐懼的首要前提是承認(rèn)它，接受人人都會感到恐懼這一事實;其次通過調(diào)節(jié)將恐懼控制在合理限度之內(nèi)，比如專注于自己要完成的任務(wù)與目標(biāo)。由于大部分恐懼來自于未知，更多地了解你所恐懼的事物也有助于緩解它。與他人共同面對恐懼則可以增強(qiáng)人們跨越恐懼的能力。

同時，你需要學(xué)會的是進(jìn)入恐懼內(nèi)部，觀察內(nèi)心的恐懼是如何生長，又如何消退的。如果你試圖逃跑，而不是直面或擁抱你的恐懼，你就不會觀察到它的本質(zhì)，也不會有機(jī)會找到出路。

道德勇氣

樹立更高的道德標(biāo)準(zhǔn)、錘煉自己的道德勇氣，有助于增強(qiáng)人們的韌性。

道德勇氣指的是人們擁有一套價值觀并認(rèn)識到堅持這些價值觀可能面臨的危險，人們愿意忍受這種危險并相信自己做的是正確的事情。

亞里士多德在他的《尼各馬可倫理學(xué)》中寫道：“我們通過做正義的行為而變得正義，通過做有節(jié)制的行為而變得溫和，通過做勇敢的行為而變得勇敢?！?/p>

想要提高道德勇氣首先要對自己的價值觀足夠坦誠，你可以通過一些疑問來進(jìn)行犀利的自我評估。我的價值觀是什么？哪個對我來說最重要？我是否遵循這些原則？我有動力去改變我的價值觀嗎？其次可以與道德感高的朋友就日常困境進(jìn)行討論，你將會更加明白對方的思考立場和方式。最后，要不斷地實踐自己的道德觀，你并不用到處尋找需要道德勇氣的情況，這些情況每天都圍繞著我們每個人。

宗教信仰

上帝就像一位父親。宗教信仰能夠給人們提供巨大的精神支持，幫其渡過難關(guān)。信仰上帝讓人們確信存在一個至高者陪伴自己，無論如何他都在那里，他知道我的處境，并和我一同承受痛苦，戰(zhàn)勝苦難。我相信降身于我的苦難是有其原因及意義的，我的痛苦使我更接近本質(zhì)，讓我意識到我和某種更偉大的東西相連。這些想法都能給人們帶來堅定與安寧。

不信奉宗教的人也可以通過相似的行為達(dá)到這種體驗。比如祈禱，祈禱并不是祈求某個至高者給自己的回應(yīng)，你甚至可以對著墻、樹或其他任何事物說話。人們在祈禱中敞開心扉，通過言語表達(dá)自己的內(nèi)心，更好地理解自己的現(xiàn)狀。

宗教信仰的另一個好處是教會人們寬恕。人們從創(chuàng)傷事件中走出來的標(biāo)志之一就是寬恕。寬恕自己可以擺脫自責(zé)和內(nèi)疚的心理;寬恕施害者則代表對受害者身份的拋棄，轉(zhuǎn)身進(jìn)入到日常生活?！吧系劢涤杲o好人，也降雨給惡人”，擁有這種觀念的人，寬恕會更容易些。

社會支持

為了在這個世界上健康成長，人們需要別人。擁有健全的社交網(wǎng)絡(luò)與良好的親密關(guān)系會讓人在面對壓力與危險的時候增強(qiáng)力量，相互依賴非但不代表軟弱，反而是提供韌性的源泉。

在遭遇困難時人們要學(xué)會尋找支持，這并不意味著你是在被動地等待援助。你要學(xué)會主動打開自己，讓他人進(jìn)入到自己心中。這種打開也會使得雙方建立更深層次的交流互動，更進(jìn)一步地鞏固彼此的聯(lián)結(jié)。

你要學(xué)會評估和加強(qiáng)你的社會支持。詢問自己：如果遭遇了情感不順是否有可以哭訴的對象？如果你此刻被公司開除，你會指望誰來幫助你？即使發(fā)現(xiàn)你現(xiàn)在的社交網(wǎng)絡(luò)很小很弱也不必惶恐，從向你的朋友微笑著說“你好”開始逐步增強(qiáng)你的網(wǎng)絡(luò)，多參加一些你感興趣的社交聚會。有效的社會支持通常需要超越表面的真誠溝通，與瑣碎或閑聊的對話相比，深刻問題與有主題的交談會帶來更大的幸福感。

榜樣

榜樣提供了參照系，像指南針一樣指引著人們走出困難。除了父母外，榜樣可以包括親戚、老師、教練。他們可能年齡較大或與自己同齡，榜樣甚至可以是孩子。在一些家庭中，有韌性的榜樣可以跨越幾代人，堅強(qiáng)的祖父祖母會生出堅強(qiáng)的兒子和女兒，而女兒反過來又會撫養(yǎng)自己堅強(qiáng)的孩子。與自己有過相似經(jīng)歷的榜樣對我們的幫助更大，他們會用實際行動告訴我們：“我經(jīng)歷過，如果我能做到，你也能?！?/p>

對榜樣的學(xué)習(xí)和模仿可以通過建模的方式完成。觀察榜樣的行為舉止，并將其化約為一些處事準(zhǔn)則。嘗試將榜樣身上的復(fù)雜品質(zhì)分解成簡單的組成要素，每次只關(guān)注其中一個要素。同時，加強(qiáng)練習(xí)。遇到問題時，通過想象自己擁有與榜樣相似的態(tài)度、風(fēng)格或行為來進(jìn)行決策。最后，盡可能地去獲得建設(shè)性的反饋。讓一雙訓(xùn)練有素的眼睛指出你的行為和你試圖模仿的行為之間的相似點和不同之處。以上所講的是科學(xué)且精準(zhǔn)的模仿方法，當(dāng)然，即使不知道這種方法，也可以通過耳濡目染的方式獲得與榜樣的接近。有時候人們不止一個榜樣，而是在不同的領(lǐng)域有不同的參照對象。

體育鍛煉

體育鍛煉不僅可以帶來身體的健康，還對人們的心理有所助益。

研究人員對111個相關(guān)研究的結(jié)果進(jìn)行梳理，并得出結(jié)論認(rèn)為，有氧運動能夠改善注意力、提高計劃和決策能力、增強(qiáng)記憶力，還在抗抑郁、抗焦慮和壓力保護(hù)等方面產(chǎn)生作用。隨著技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)代人往往忽視體育鍛煉，并采用了一種危險的久坐不動的生活方式。這將會帶來巨大隱患。

想要通過鍛煉增強(qiáng)自己的韌性就需要不斷挑戰(zhàn)自己，而不是僅僅完成常規(guī)項目。它涉及不斷突破力量和耐力的極限。評估你身體所能承受的壓力，并每次進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐黄?，這有時需要專業(yè)人員的協(xié)助。過于溫和的壓力不會帶來增長，而僅僅是維持，甚至是下降。然而，太多的壓力也會導(dǎo)致衰弱，有時甚至?xí)?dǎo)致身體或情緒的崩潰。

同時也要注意給身體一定的機(jī)會恢復(fù)，這包括營養(yǎng)的補(bǔ)給、保證足夠的睡眠。身體不僅僅是靈魂的工具，它是你的伙伴，更是靈魂的一部分。

訓(xùn)練大腦

大腦比我們想象得擁有更強(qiáng)的可塑性。在日常中被積極使用的神經(jīng)元傾向于與其他細(xì)胞建立更多聯(lián)系，并更有效地傳遞信息。這種“依賴于使用”的神經(jīng)可塑性已經(jīng)在動物和人類身上得到證實。對大腦的訓(xùn)練包括智力訓(xùn)練及情感訓(xùn)練，這在面對挑戰(zhàn)時都能為我們戰(zhàn)勝困難提供幫助。

“任天堂”曾推出過一系列“大腦時代”的游戲，口號是“每天花幾分鐘訓(xùn)練你的大腦”。盡管這未被科學(xué)證實真的有效，但可以提供一些參考，其中包括了數(shù)學(xué)挑戰(zhàn)（如計算）、語言挑戰(zhàn)（如單詞列表）和空間挑戰(zhàn)（如迷宮）等內(nèi)容，針對的是人們的記憶力、決策推理、處理信息等能力的訓(xùn)練。

情感訓(xùn)練主要是指控制情緒的能力。如果情緒起伏過大，會使得我們分配太少的精力去解決眼前的問題，而更多的精力被用來內(nèi)耗。冥想和正念訓(xùn)練能夠提供幫助。正念意味著以一種特定的方式去關(guān)注事物，這種方式是有目的的、當(dāng)下的、非批判的。通過這樣的練習(xí)，我們可以學(xué)會更好地觀照負(fù)面情緒，而不是沖動地對它們采取行動。

認(rèn)知靈活性

有韌性的人往往靈活多變，他們可以根據(jù)壓力調(diào)整自己的反應(yīng)，而不是拘泥于特定的應(yīng)對方式。學(xué)會接受是認(rèn)知靈活性的重要組成部分。接受并不是消極放棄，而是準(zhǔn)確評估現(xiàn)實。區(qū)分不可改變的障礙及能夠做出調(diào)試的出路。不浪費時間在“撞南墻”上，而是在有可能改變的地方積極進(jìn)取。

其次要學(xué)會重建認(rèn)知。重新評價那些我們認(rèn)為是消極的事件，從創(chuàng)傷和悲劇中提取積極意義，從受害者變?yōu)樾掖嬲?，乃至幫助他人的助人者。被擊敗或遭遇困難并不意味著出局，而是生活給了我們新的競爭與新的機(jī)會。

幽默也是必不可少的要素。幽默代表著某種覺醒，它可以犀利地拆穿我們的行為與反應(yīng)的真正意義，動搖它們的基礎(chǔ)并引發(fā)質(zhì)疑。幽默提供了遠(yuǎn)距離觀看問題的可能，它不否認(rèn)痛苦與恐懼，但總能將正面和負(fù)面同時包裹在話語里。學(xué)會幽默并與幽默的人相處能夠為我們提供新的視角。

意義與使命

卡爾·榮格在《人與他的象征》中寫道：“當(dāng)人確信它們是有原因的，他就能忍受最難以置信的艱難?！碑?dāng)被召喚去捍衛(wèi)一個寶貴的想法，為一個有價值的事業(yè)挺身而出時，也許你會被自己內(nèi)在的韌性震驚。

經(jīng)歷過創(chuàng)傷事件的人，可以選擇把不幸變成幫助他人的跳板，在這樣一種身份轉(zhuǎn)換中賦予生活目的。人類的特質(zhì)就是能夠把個人的悲劇變成勝利，把自己的困境變成人類的成就。作為普通人，我們也要定期重新評估我們的天賦與實力，尤其是當(dāng)遭遇挫折或重大事件震撼了原有世界觀的時候。隨著年齡的增長和對現(xiàn)有選擇的了解，我們的生活抱負(fù)也會隨之改變，在調(diào)試目標(biāo)的過程中體會自我的成長。我們要學(xué)會遠(yuǎn)距離地觀察自己，對自己擁有清醒的審視與認(rèn)知。我們也要學(xué)會放棄自己，把注意力從自我挪到意義與使命上，關(guān)注他人，為他人付出并以此獲得力量。