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    專家指點:長跑后恢復的技巧

    2018-07-14 06:54:48耿大偉唐代彬陳斌
    祝您健康 2018年7期
    關鍵詞:冷敷長跑冷水

    耿大偉 唐代彬 陳斌

    每年的馬拉松賽事都會吸引人們的眼球,不少人把參加樂跑、半馬、全馬作為顯示自己身體健康的一項體育活動。不過在跑馬拉松前還是聽一聽專家指點,如果出現(xiàn)狀況,知道如何處理。

    關節(jié)疼痛難忍

    跑馬拉松時,如果姿勢不對,腳掌直接垂直蹬地,膝蓋就會直接承受來自地面的反作用力,關節(jié)受到沖擊;如果身體重心不穩(wěn)、踩空或絆倒,都會扭傷踝關節(jié)。

    應對技巧:跑前學習正確的跑步姿勢。傷后適當抬高患肢,24小時內要冷敷,防止繼續(xù)出血,冷敷時注意避免局部凍傷。受傷24小時后要熱敷,外用云南白藥、樟腦酒和松節(jié)油涂搽,加速消散傷處周圍的淤血。扭傷嚴重的,要內服一些消腫的藥物。

    小腿抽筋

    長跑后,有時會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現(xiàn)象。原因是跑前準備活動做得不充分,比賽時肌肉從靜止狀態(tài)突然進入比較劇烈的運動狀態(tài),跑完后又從劇烈運動狀態(tài)突然進入靜止狀態(tài),小腿肌肉不能馬上適應而引起小腿抽筋。

    應對技巧:跑前做好充分熱身,跑完后不要突然停止,不要立即坐下或躺下,應小步慢跑,逐步停止,然后全身放松活動。進行拉伸韌帶、關節(jié)活動,同時注意補充水分和電解質。

    如果條件允許,可以考慮進行一下冰敷或冰浴。如果沒有冰,也可以及時拿冷水對腿部進行沖洗,或者將腿放在冷水桶中泡一泡,或拿個袋子裝上冷水(可以再加點冰)放在酸痛部位。

    肚子痛

    長跑后,出現(xiàn)腹部絞痛、胃脹、反胃、打嗝等情況,多是由于吸入過冷氣體、置身冷環(huán)境或者喝了較多含氣體的飲料,引起胃腸道平滑肌痙攣。

    應對技巧:運動后飲食要注意清潔衛(wèi)生,以富含維生素、碳水化合物的流質、半流質為主,適當補充蛋白質,避免攝入過多脂肪。少食多餐,防止胃腸不適,避免腹痛腹瀉。

    感覺中暑了

    長跑后感覺自身體溫過高、發(fā)熱、大量出汗,甚至有抽搐等現(xiàn)象發(fā)生,這屬于勞力性中暑。

    應對技巧:立即到通風、陰涼的地方,脫掉衣服(帽子、鞋子、襪子等),幫助身體涼快起來。擰一把冷毛巾,敷在頸背、腹股溝或腋下。在身上噴點水,利用水蒸發(fā)吸熱來給身體降溫。喝點運動飲料補充水分及電解質,但不能喝得太快。

    曬傷、色素沉著

    長跑時沒有事先保護皮膚,容易引起曬傷,隨后會出現(xiàn)色素沉著。

    應對技巧:跑步前用防曬霜,曬傷后不能“火上澆油”,即絕不能再曬,否則一切修復都是徒勞。

    及時冷敷。冷敷可以明顯緩解局部的紅腫痛,減少血管擴張,冷水可以,冷牛奶也可以,冷的保濕面膜也可以,奢儉自選。

    口服、外用抗氧化抗炎藥物,選用刺激性低的護膚品,多食用有抗氧化作用的食物,如葡萄、草莓、胡蘿卜、藍莓。這些食物中含有抗氧化成分,具有抗自由基、抗炎、促進皮膚修復的作用,可抑制黑色素,減緩日曬后色素沉著。

    如果曬傷嚴重,請立即到醫(yī)院皮膚科就診,遵醫(yī)囑治療。

    (董 玲、陳子琛 整理)(編輯 林 妙)

    (投稿郵箱:3231794583@qq.com)

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