如何提高小學(xué)生400米跑的能力

摘 要 耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下長(zhǎng)時(shí)間跑步的能力。練習(xí)耐久跑使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇的含量。因此，健身長(zhǎng)跑是走向終身體育的較好方法，400米耐久跑能力是衡量學(xué)生體質(zhì)的重要指標(biāo)，因?yàn)槿绾翁岣邔W(xué)生400米跑的能力，是一個(gè)非常值得探討的課題。

關(guān)鍵詞 400米；速度；學(xué)生

中圖分類(lèi)號(hào)：F323.0，D43 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1002-7661（2018）05-0061-01

一、教師要幫助學(xué)生克服心理障礙

首先，學(xué)生正確的體育觀，培養(yǎng)終身體育意識(shí)，才能從根本上改變小學(xué)生體育鍛煉不積極，身體素質(zhì)較差的現(xiàn)狀，提高他們體育鍛煉的主動(dòng)性和目的性。對(duì)小學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的培養(yǎng)要正對(duì)性的選擇一些有利于小學(xué)生可長(zhǎng)期用來(lái)作為終身鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以強(qiáng)身育人為目標(biāo)，以終身體育為主線，以使全體學(xué)生終身受益為出發(fā)點(diǎn)，努力探索提高學(xué)生體質(zhì)與健康水平的途徑與方法。其次，幫助學(xué)生自我強(qiáng)化，在體育活動(dòng)中通過(guò)自我鼓勵(lì)、自我檢查和自我監(jiān)督等手段來(lái)鞭策自己來(lái)克服困難，完成任務(wù)。例如：在長(zhǎng)跑出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，通過(guò)我一定能堅(jiān)持等暗示自己堅(jiān)持到底。重視特殊群體的心理健康教育工作，多鼓勵(lì)、多提醒、多觀察，幫助他們樹(shù)立自強(qiáng)不息、立志成長(zhǎng)的精神。

二、正確的跑姿和節(jié)奏是獲得好成績(jī)的重要保障

耐久跑的動(dòng)作方法主要是途中跑要掌握好，擺臂蹬腿幅度小，步幅均勻有節(jié)奏，跑動(dòng)協(xié)調(diào)又輕巧。重點(diǎn)是動(dòng)作輕快、放松，保持比較高的重心，呼吸和跑速有節(jié)奏。盡量選擇平整的場(chǎng)地練習(xí)，根據(jù)學(xué)生水平分組，引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識(shí)自己，選擇適合本組的距離和跑速進(jìn)行練習(xí)，教師盡量不要明確組間能力水平的區(qū)別，以保護(hù)學(xué)生的自尊心。學(xué)生掌握不好跑動(dòng)的節(jié)奏時(shí)，教師可以采取信號(hào)指揮或讓速跑掌握較好的學(xué)生領(lǐng)到方法解決。如果重心過(guò)低，可以采用高抬腿和后蹬跑的方法解決，課堂內(nèi)容枯燥乏味時(shí)，可以采用游戲的方法進(jìn)行耐久跑練習(xí)，如輪流領(lǐng)先跑、叫號(hào)領(lǐng)頭跑等。

三、體育游戲的滲透提高學(xué)生體能訓(xùn)練的積極性

400米耐久跑的關(guān)鍵在于學(xué)生的體能要求，激發(fā)學(xué)生體能訓(xùn)練的興趣，同時(shí)豐富體育課堂的教學(xué)形式，對(duì)提高耐久跑的課堂效率有很大意義。體育訓(xùn)練時(shí)一個(gè)非常艱苦的過(guò)程，主要包括速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練等，對(duì)年齡尚小的學(xué)生來(lái)說(shuō)枯燥乏味，甚至有部分學(xué)生不愿意進(jìn)行體育訓(xùn)練或排斥上耐久跑課，這需要體育老師能夠?qū)ΠY下藥，根據(jù)學(xué)生缺乏動(dòng)機(jī)的現(xiàn)狀進(jìn)行興趣引導(dǎo)，激發(fā)學(xué)生體育訓(xùn)練的興趣和主動(dòng)性，促使學(xué)生主動(dòng)積極的參與體育訓(xùn)練中，體育老師可以根據(jù)學(xué)生的心理發(fā)展特點(diǎn)和認(rèn)識(shí)水平習(xí)慣等，采取靈活的教學(xué)方式，減少學(xué)生的情緒抵觸和對(duì)體育練習(xí)的排斥，幫助學(xué)生樹(shù)立終身鍛煉、強(qiáng)健體魄的意識(shí)。例如，老師可以采取定向越野跑、分組接力跑、個(gè)人競(jìng)賽跑、滾輪胎比賽、障礙物賽跑等形式提高學(xué)生的跑步能力，在競(jìng)賽或游戲機(jī)制的引導(dǎo)下，學(xué)生會(huì)因?yàn)楫a(chǎn)生的勝負(fù)欲而愿意參與到體能訓(xùn)練中，并以極高的熱情和積極性進(jìn)行體育活動(dòng)，進(jìn)而進(jìn)入體能鍛煉狀態(tài)。

四、選擇優(yōu)秀的領(lǐng)跑者是提高學(xué)生成績(jī)的重要手段

400米耐久跑時(shí)一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、學(xué)生合理分配體力很關(guān)鍵的練習(xí)，其中途中跑為時(shí)較長(zhǎng)，小學(xué)生在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，一般對(duì)整個(gè)過(guò)程的體力分配沒(méi)有非常好的意識(shí)，部分學(xué)生前半程“冒進(jìn)”，導(dǎo)致后半程特別是最后階段速度下降明顯，最終成績(jī)不夠理想；還有些學(xué)生偏注重于最后的沖刺跑而途中跑速度不夠，這樣跑出來(lái)的成績(jī)也不夠理想，怎樣幫助學(xué)生更好的把握途中跑，是最需要考究的一個(gè)問(wèn)題。最直接的手段就是每隊(duì)選一個(gè)優(yōu)秀的領(lǐng)跑者進(jìn)行練習(xí)，學(xué)生可以跟隨領(lǐng)跑者的速度、節(jié)奏和思路進(jìn)行練習(xí)，幫助學(xué)生掌握途中跑的基本經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)而找到適合自己的跑動(dòng)速度和節(jié)奏；其次，領(lǐng)跑者同時(shí)也是大家的目標(biāo)和榜樣，可以激烈學(xué)生克服途中跑的身心疲勞，幫助學(xué)生突破極點(diǎn)。節(jié)奏一般為二三步一吸，二三步一呼，體力分配均勻，全程基本為勻速跑，這樣學(xué)生基本能夠達(dá)到理想的成績(jī)。

五、強(qiáng)大的抗疲勞品質(zhì)是提高自我的關(guān)鍵

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類(lèi)型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關(guān)鍵，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過(guò)改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來(lái)提高能量利用效率，最終達(dá)到延長(zhǎng)高速跑的距離，提高400米專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的目的。所以我們?cè)谟?xùn)練中不僅要提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力，還要提高耐力水平。經(jīng)常長(zhǎng)期的訓(xùn)練工作，研究，我發(fā)現(xiàn)這樣訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的400米成績(jī)提高較快。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過(guò)程中哪怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表?yè)P(yáng)，讓運(yùn)動(dòng)員每做完一個(gè)動(dòng)作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！我們?cè)诠ぷ鬟€可以采用輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。

作者簡(jiǎn)介：陸夢(mèng)怡（1987—），小學(xué)二級(jí)教師，體育科學(xué)。