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    吃米飯的4個(gè)秘密讓你比別人更健康

    2018-07-07 05:28:50
    幸福家庭 2018年7期
    關(guān)鍵詞:血糖值主食米飯

    米飯是中國人餐桌上的主食,很多人經(jīng)常將營養(yǎng)關(guān)注在米飯的好搭檔——菜肴上面,卻忽視了對米飯的關(guān)注。遵循吃米飯的4大原則,才會(huì)讓米飯也為健康服務(wù)。

    第一大原則——盡量讓米“淡”

    盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂,以免增加額外的熱量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。

    這里要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng),并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管健康有利的食材。故而,只要同時(shí)不吃過咸的菜肴,紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。

    第二大原則——盡量讓米“粗”

    所謂粗,就是盡量減少精白米飯的數(shù)量,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實(shí)際上,慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類型,因此控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要?jiǎng)?wù)。

    一些營養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”卻有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅(jiān)持。因此,在煮飯的時(shí)候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,口感就會(huì)比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的時(shí)候與米同時(shí)成熟。

    無論是糖尿病人,還是高血脂癥患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應(yīng)當(dāng)吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負(fù)荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食;脂肪肝患者需要選擇膳食纖維豐富的主食,高脂血癥患者需要選擇有利于降低血脂的主食。

    第三大原則——盡量讓米“亂”

    在烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等混搭。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用,能夠在減少動(dòng)物性食物的同時(shí)保障充足的營養(yǎng)供應(yīng)。

    當(dāng)然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)速率,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維,其中的淀粉消化速度非常慢,還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對于預(yù)防慢性病最為有效。

    第四大原則——盡量讓米“色”

    白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質(zhì),維生素含量很低。如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價(jià)值。比如說,煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預(yù)防心血管疾病。

    總之,因?yàn)榇竺资敲刻於家罅砍缘氖澄?,它的營養(yǎng)保健價(jià)值如何,與每個(gè)人的健康關(guān)系極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰老的作用,對慢性病人極為有益。

    細(xì)嚼慢咽米飯避免肥胖。你,或者是你身邊的人,有沒有在控制攝入米飯量呢?因?yàn)槊罪埖奶妓衔锖扛?。GI值即血糖值上升率,又稱“升糖指數(shù)”,它是考核人餐后血糖值的量化指標(biāo)。食物的GI值越高,餐后血糖就越容易上升,就越容易招致肥胖。而米飯、面包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬于GI值高的食物,因此也有人認(rèn)為,想要減肥必須控制這些主食的攝入量。

    不少營養(yǎng)專家認(rèn)為,只要掌握好吃飯的技巧,米飯也是一種讓血糖值平穩(wěn)上升的食物。相對于小麥等磨成粉食用的谷物,米飯的特征是以粒狀進(jìn)食。米粒由約18萬個(gè)細(xì)胞組成,即使加熱后也能保持獨(dú)特的口感。在制定營養(yǎng)菜譜時(shí),米飯是不可缺少的,除此之外,還可以增加適當(dāng)?shù)男?、胚芽米等谷類搭配食用?/p>

    實(shí)際上,在吃米飯的時(shí)候,只要有意識(shí)地增加咀嚼的次數(shù),細(xì)嚼慢咽,就能輕松降低GI值。這是因?yàn)槊罪堉泻械牡矸鄱鄶?shù)為直鏈淀粉,這是一種難以消化的淀粉,如果將米飯放冷,直鏈淀粉的構(gòu)造會(huì)發(fā)生變化,讓消化更加平穩(wěn)地進(jìn)行,也就不容易升高血糖值了。同時(shí),多咀嚼米飯也很容易刺激大腦,產(chǎn)生飽腹感,進(jìn)而提高飽腹度和滿足感,避免過多進(jìn)食導(dǎo)致肥胖。

    因?yàn)槊罪埍旧硎潜容^清淡的食物,所以很多人在做菜的時(shí)候?yàn)榱恕跋嘛垺?。都?huì)選擇比較重油重鹽的食物,在此提醒大家,不要走入健康誤區(qū)哦。

    (摘自《廊坊都市報(bào)》2018年5月9日)

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