高中體測生800米耐乳酸訓(xùn)練方法與手段的探討
——以靈石一中為例

孫 瑞

1 前言

800米成績的提升是較為困難的，提高800米運(yùn)動(dòng)成績對(duì)體測生總分的提升具有關(guān)鍵作用。800米主要以無氧代謝為主要供能方式，所以要想提高成績關(guān)鍵在于提升體測生的糖酵解供能能力和機(jī)體的抗血乳酸能力，耐乳酸訓(xùn)練的主要目的就是為了提高體測生的乳酸代謝供能能力，怕在訓(xùn)練過程中對(duì)耐乳酸訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)安排是提高體測生成績最基本、最可控的方法，進(jìn)行耐乳酸的合理訓(xùn)練對(duì)體測生的成績提升有著重要的作用，而且對(duì)于一些相關(guān)問題的出現(xiàn)能夠有效降低。在整個(gè)的訓(xùn)練過程中，成績提高的關(guān)鍵部分是運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，在訓(xùn)練方法中常見的方法有間歇訓(xùn)練法、持續(xù)跑訓(xùn)練法和重復(fù)跑訓(xùn)練法等。本文將以靈石一中體測生的現(xiàn)有水平以及現(xiàn)在所使用的訓(xùn)練方法和手段作為研究內(nèi)容，并提出更加合理的方法，為體測生成績的提升提供重要的作用，為今后的體測生訓(xùn)練打下夯實(shí)的基礎(chǔ)。

2 研究對(duì)象和方法

2.1 研究對(duì)象

將靈石一中體測生的訓(xùn)練方法和手段作為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過學(xué)校的電子閱覽室、藏書館、期刊收藏室和網(wǎng)絡(luò)等查看近些年和本文有關(guān)系的論文。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

根據(jù)靈石一中的研究數(shù)據(jù)而進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，進(jìn)而再了解該校練習(xí)的真實(shí)情況。

2.2.3 邏輯分析法

對(duì)收集到的訪談資料進(jìn)行邏輯分析，通過歸納總結(jié)等科學(xué)方式，使結(jié)果分析和結(jié)論等的產(chǎn)生合乎邏輯的關(guān)系。

3 結(jié)果與分析

3.1 靈石一中體測生800米成績及技術(shù)現(xiàn)狀分析

從表1中可知學(xué)生的初始成績和體測生所需要的標(biāo)準(zhǔn)有一定的差距，因?yàn)檫@些體測生是高三上半學(xué)期報(bào)名，進(jìn)行訓(xùn)練，而且還要同時(shí)進(jìn)行文化知識(shí)的學(xué)習(xí)，所以他們的訓(xùn)練時(shí)間和次數(shù)很少。與學(xué)生的交談得知，學(xué)生認(rèn)為訓(xùn)練量太大，在訓(xùn)練過程中一味追求量，使學(xué)生的訓(xùn)練興趣逐漸消失，甚至是逃避訓(xùn)練，其次由于教練員和學(xué)生交流較少，不知道學(xué)生的真實(shí)感受，只是按照以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和往年的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行實(shí)施，這就違背了區(qū)別對(duì)待的原則，使身體素質(zhì)好和身體素質(zhì)較差的學(xué)生達(dá)不到預(yù)期訓(xùn)練效果，最后教練員只是讓學(xué)生自己放松，而沒有進(jìn)行有效的監(jiān)督和管理，使學(xué)生的身體沒有有效地進(jìn)行恢復(fù)，時(shí)間一長學(xué)生就會(huì)因?yàn)樯眢w的不適而缺席訓(xùn)練，最終將會(huì)對(duì)高考成績產(chǎn)生影響，根據(jù)已有問題提出了一些具體的訓(xùn)練方法。

表1 2015年靈石一中高考體測生800米成績初始表(min/s)

3.2 體測生800米耐乳酸訓(xùn)練方法與手段的應(yīng)用

結(jié)合800米的用時(shí)情況看，800米供能方式主要是依靠糖酵解系統(tǒng)進(jìn)行供能，訓(xùn)練時(shí)以這種供能方式為主的練習(xí)作為核心，一般運(yùn)用的方法是多重復(fù)練習(xí)法，這種方法對(duì)于提升成績很有效，這種能量提供方式的弊端在于糖在無氧酵解過程中產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸屬于一種強(qiáng)酸，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體乳酸如果堆積過多，這樣會(huì)使細(xì)胞內(nèi)環(huán)境的pH 值下降。這就要求學(xué)生的腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度變化的耐受能力高，所以在訓(xùn)練過程中提高體測生對(duì)體內(nèi)高酸環(huán)境的適應(yīng)，從而使疲勞的發(fā)展得到延緩，使體測生自身消除乳酸的能力進(jìn)行提高。

根據(jù)文章中對(duì)800米跑的供能特點(diǎn)以及結(jié)合高考體測學(xué)生現(xiàn)在的實(shí)際情況進(jìn)行分析，我們對(duì)體測生的訓(xùn)練手段和方法進(jìn)行針對(duì)性選取，同時(shí)根據(jù)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的比例進(jìn)行考慮，制定了訓(xùn)練期間的初步計(jì)劃和思路，根據(jù)體測生在不同的訓(xùn)練階段依次發(fā)展學(xué)生的有氧代謝能力、耐乳酸能力、力量耐力等，從而能使學(xué)生在該項(xiàng)目上取得一個(gè)好的成績。

3.2.1 有氧代謝能力的訓(xùn)練

在訓(xùn)練初始階段，我們要從體測生的全面身體訓(xùn)練入手，在增強(qiáng)體測生的各項(xiàng)素質(zhì)能力的前提上，把有氧代謝能力的練習(xí)做為突出點(diǎn)，為后續(xù)階段的專項(xiàng)練習(xí)確定根本。注意將提高有氧工作能力的練習(xí)強(qiáng)度嚴(yán)格控制在有氧代謝范圍之內(nèi)，因此最關(guān)鍵的在于負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的安排。目前，通常采取的方式是連續(xù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法和重復(fù)練習(xí)法。在訓(xùn)練中體測生使用本人最大強(qiáng)度的 78% ～83% 或 142～159 次/min 的心率來訓(xùn)練, 運(yùn)動(dòng)時(shí)長一般保持在25min左右。由于體測生的基礎(chǔ)較為薄弱，對(duì)于練習(xí)量的安排，通常使用的跑步距離保持在5-8km。同時(shí)在練習(xí)過程中，要不斷提高學(xué)生自信心，培養(yǎng)他們堅(jiān)定不移的品質(zhì)和良好的心理素質(zhì)。

3.2.2 耐乳酸能力的訓(xùn)練

體測生每天進(jìn)行兩次練習(xí)，從下午17:00開始練習(xí)，練習(xí)時(shí)間為120min，體測生耐乳酸練習(xí)安排情況：盡量不采用大負(fù)荷量練習(xí)，安排極限的負(fù)荷強(qiáng)度，通過對(duì)體測生原始水平的測試，因人而異，在保持量的基礎(chǔ)上逐漸增加強(qiáng)度，提高800m成績的有效訓(xùn)練方法是對(duì)體測生的最大供能能力進(jìn)行提高，當(dāng)血乳酸值到達(dá)12mmo l /L≈20mmo l /L這個(gè)敏感值時(shí),一般采取的是多次重復(fù)練習(xí), 每次間歇的時(shí)間又能讓身體得到恰當(dāng)?shù)膹?fù)原。通常以 86% ～95% 進(jìn)行600m的間歇跑, 3～4 次，次間歇一般為3min～5min。在實(shí)際練習(xí)中為了減少固定時(shí)間間歇后血乳酸濃度兩次降低的情況,對(duì)于此情況常采取次間歇遞減性間歇的練習(xí)，在訓(xùn)練的過程中不可以讓體測生身體得到完全恢復(fù)。另外要對(duì)體測生自身消除乳酸的能力不斷提升, 它對(duì)體測生800m成績的上升也有作用, 大強(qiáng)度練習(xí)是使血乳酸程度到達(dá)最高較為常用的方式, 然后在接中等強(qiáng)度的練習(xí)，大強(qiáng)度練習(xí)在重復(fù)。一般所用時(shí)間控在1min，強(qiáng)度保持在83% ～96%之間，重復(fù)2～5 次, 讓機(jī)體內(nèi)部有較高的乳酸堆積;中間練習(xí)時(shí)強(qiáng)度保持在58% ～68% ,中等強(qiáng)度的練習(xí)和停止不動(dòng)的練習(xí)相比消除乳酸的能力是其二倍, 此練習(xí)方式可使前期堆積的乳酸快速消除，重復(fù)2～4個(gè)練習(xí)后，再接 80% ～90% 的強(qiáng)度練習(xí)。為了將機(jī)體消除乳酸的能力得以提高?？梢赃\(yùn)用這種方法進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。

3.2.3 力量耐力的訓(xùn)練

根據(jù)體測生的800米成績來談, 首要的是無氧代謝能力的提升,其次是力量耐力的提高。力量耐力訓(xùn)練不僅對(duì)體測生的力量水平有提升, 而且能夠?qū)ε艿募夹g(shù)產(chǎn)生促進(jìn)作用, 更為重要的是隨著體測生肌肉代謝能力的增強(qiáng), 將大大降低訓(xùn)練中的傷病情況。鍛練此能力的方法是循環(huán)練習(xí)法。主要的手段有: 上坡快速跑、深蹲或半蹲起練習(xí), 腰、背肌群力量練習(xí)和跨跳組合練習(xí)等。

3.2.4 進(jìn)行速度水平的訓(xùn)練，提高速度的儲(chǔ)備

大強(qiáng)度訓(xùn)練在速度訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練時(shí)不僅能夠提升體測生的速度能力，而且能加強(qiáng)肌肉代謝的能力, 最終幫助體測生保持良好的比賽狀態(tài)。為了讓體測生的800米速度水準(zhǔn)有所提升, 不僅要對(duì)磷酸原供能能力進(jìn)行發(fā)展, 更重要的是在發(fā)展過程中要結(jié)合體測生的ATP-CP與乳酸的混合供能能力。要想對(duì)此能力有所提升，訓(xùn)練方法我們較為常用的是間歇時(shí)間短、重復(fù)次數(shù)多、距離控制在49米～198m的距離之間的上坡沖刺、下坡沖刺和快速平跑等練習(xí)方法。

3.2.5 靈石一中高考體測生訓(xùn)練設(shè)計(jì)

(400m+400m)標(biāo)準(zhǔn)：首個(gè)400m用本身最大強(qiáng)度，間歇時(shí)間為1min30s,第二個(gè)400m用89%強(qiáng)度，該手段主要是對(duì)體測生得最大乳酸濃度進(jìn)行提升，結(jié)合體測生的現(xiàn)有水準(zhǔn)，可重復(fù)2組左右，組間間歇2-3min。

在上述訓(xùn)練思路指導(dǎo)下，制定為期7個(gè)月的三個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃，第一階段為準(zhǔn)備期(10 月 -11 月)，這一階段主要發(fā)展體測生的全面身體素質(zhì)，同時(shí)將有氧耐力訓(xùn)練作為突出點(diǎn)；第二個(gè)階段為儲(chǔ)備期：(12 月 -2 月)，這一階段為主的是提高體測生的專項(xiàng)素質(zhì)，重點(diǎn)提高的是體測生的專項(xiàng)耐力和速度耐力水平；第三階段為沖刺期(3 月 -4 月)以提高體測生的應(yīng)試能力為主，提升的著重點(diǎn)是體測生的力量耐力和水平絕對(duì)速度，并對(duì)10名同學(xué)實(shí)施了該計(jì)劃，并對(duì)他們的 800米測試成績進(jìn)行了前、后對(duì)照見表 2。

表2 2015年高考體測生800米訓(xùn)練成績對(duì)照表

3.3 提高體測生800米成績應(yīng)注意的問題

除了身體練習(xí)之外，提高800米成績時(shí)還應(yīng)該注意：(1)體測生的心理因素也是影響成績的因素之一。在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員有適度焦慮感對(duì)成績不會(huì)有太大的影響，反而使體測生在訓(xùn)練過程中能夠注意力集中，興奮度更高，反應(yīng)能力矯捷，將潛能充分發(fā)揮，取得卓越的成績。這種情況與參加正式的測試或者比賽的次數(shù)、平時(shí)訓(xùn)練或比賽的緊張程度以及周圍的環(huán)境相關(guān)，除了心理因素，比賽對(duì)手的強(qiáng)弱、教練員的言行等，都是影響體測生最終成績的非訓(xùn)練因素。(2)體測生的營養(yǎng)補(bǔ)充情況：體測生屬于青少年階段，在這段時(shí)期新陳代謝旺盛，所需的營養(yǎng)比成年人高，作為體測生比正常學(xué)生所需要的營養(yǎng)更多，所以營養(yǎng)因素也成為影響成績的重要因素之一。

4 結(jié)論

4.1 雖然高考體測生的現(xiàn)狀達(dá)不到預(yù)想的水準(zhǔn)，但是不應(yīng)根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)去安排訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該針對(duì)現(xiàn)有的情況來制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才有利于學(xué)生成績的提高。

4.2 體測生要不斷提高自身的產(chǎn)生乳酸、耐乳酸和消除乳酸能力，練習(xí)的方法采用“組合模式”，嚴(yán)格控制練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，在保持訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上增加強(qiáng)度，這種方法比較符合現(xiàn)在的中距離跑。

4.3 體測生的訓(xùn)練只是考試的關(guān)鍵一步，但還存在著其他多方面因素的影響，在考試臨近時(shí)教練員應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行合理的安排。

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