居家老年人運動功能評估與干預專家共識

中國老年保健醫(yī)學研究會老齡健康服務與標準化分會《中國老年保健醫(yī)學》雜志編輯委員會

1.背景

我國界定老年人的年齡是60歲。老年人的生理機能衰退速度較快，范圍較廣，直接影響了老年的日常行為、生活，降低了老年人的生活質量。我國人口老齡化是在經濟還不夠發(fā)達、物質條件尚不充裕的情況下到來的。居家養(yǎng)老符合我國“未富先老”的社會特點。居家養(yǎng)老服務具有成本較低、覆蓋面廣、服務方式靈活等諸多優(yōu)點，但同時帶來的是老年人的足難出戶，缺乏運動，導致居家老年人患病的風險增加。

運動本身能增強人體心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，提高抗病能力，增強機體的適應能力。它不僅能夠增強體質，帶來健康，防治疾病，而且其本身也有治療功能，是疾病治療的途徑之一。體醫(yī)融合在老年人健康方面可以發(fā)揮重要作用。因此，居家老年人運動功能評估與干預的專家共識應運而生，來幫助居家老年人簡單了解自己的運動功能狀態(tài)，進行合適的運動，提高身體機能，保持健康狀態(tài)。

2.平衡功能的評估與運動

2.1 居家老年人平衡功能的評估

2.1.1 靜態(tài)平衡：指身體不動時，維持身體于某種姿勢的能力，如坐、站立、單腿站立等?？梢圆捎脝瓮日玖z查法：①測試方法：受檢者單腿直立，觀察其睜、閉眼情況下維持平衡的時間長短。②停止計時標準：身體傾斜超過45°；站立腿移動；抬腿側下肢觸地；閉眼測試中突然睜眼；利用上肢保持平衡；測試時間達到30秒。③評價標準：睜眼測試時間<10秒提示平衡功能受損，<5秒提示跌倒風險高。正常睜眼30秒，閉眼15秒。

2.1.2 動態(tài)平衡：指運動過程中調整和控制身體姿勢穩(wěn)定性的能力，如坐或站著進行各種作業(yè)活動，站起和坐下、行走等。(1)5次坐立試驗檢測法：用于評估老年人從坐位到立位的平衡控制功能。①測試方法：受檢者坐在43cm高無扶手的椅子上，雙腳著地，背部不貼靠椅背，雙手交叉于胸前，在聽到測試開始命令后，以最快的速度完成5次起立和坐下動作，秒表記錄受檢者完成5次起坐動作的時間。②評價標準：完成時間>15秒，跌倒風險較高。(2)計時“起立-行走”測試：用于評估老年人或身體虛弱人群步行平衡控制能力。①測試方法：受檢者從43cm高的椅子上起身向前走3m，再走回來坐回椅子上，秒表記錄整個過程用時。②評價標準：時間≤10秒，步行自如；10秒<時間≤20秒，對體弱的老年人及殘障人士來說，在正常范圍的上限；20秒<時間<30秒，步行能力下降，在室外活動時需要輔助；時間≥30秒，步行能力嚴重下降，跌倒風險高。

2.1.3 預測性平衡能力：采用功能性前伸測試：①測試方法：將量尺固定于墻上與地面平行，調節(jié)其與受測者右肩高度一致，指示受測者右肩關節(jié)屈曲90°，握拳僅伸中指，腳步向前移動直到指尖觸碰到量尺起點，此時開始測量，保證腳跟不離開地面的情況下盡量前伸，當任一腳跟離開地面時記錄數據，停止測試。②評價標準：距離<25.4cm(10英寸)，提示有跌倒風險；距離<12.7cm(5英寸)，跌倒風險增加5倍。

2.1.4 功能性平衡能力：可以采用Berg平衡量表評測，包括14項與平衡相關的日常生活測試內容，它通過觀察多種功能活動來評價老年人重心轉移的能力，對老年人的坐位、站位下的動靜態(tài)平衡進行全面檢查。

2.2 居家老年人平衡功能的訓練

2.2.1 平衡訓練的原則：①從穩(wěn)定體位開始逐漸進展到不穩(wěn)定體位。②逐步縮小人體支撐面積和提高身體重心。③從睜眼狀態(tài)過渡到閉眼狀態(tài)。④從靜態(tài)平衡進展到動態(tài)平衡，保持穩(wěn)定的前提下逐步增加頭頸、軀干和四肢的控制力。

2.2.2 平衡訓練的方法：①坐位平衡訓練：利用長坐位、端坐位進行訓練，逐漸縮小基底面積，保持穩(wěn)定姿勢的同時進行各方向伸觸練習，坐位平衡訓練適合長期臥床、平衡能力較差的老年人。②跪位平衡訓練：根據老年人的具體情況，在幫助和獨立兩種情況下完成膝手臥位-4點支撐-3點支撐-2點支撐-跪位行走，軀干與地面平行，呈一條直線，骨盆不要旋轉。③坐-立-坐訓練：老年人完全坐在椅子上，雙腳平放于地面，軀干前傾，雙手支撐椅子臀部發(fā)力站起，從立位回到坐位時，軀干前傾，同時臀部向后移動坐下，可根據具體情況調整椅子的高度，高度越低難度越大，當能力得到改善時，可雙手交叉放于胸前進行無支撐的坐-立-坐訓練。④立位平衡訓練：站立位進行重心左右轉移、骨盆前后傾以及外力作用下的重心變化控制，可逐漸進階：足尖對足跟站立-單腿站立(靜態(tài))-單腿站立(動態(tài))-不穩(wěn)定面上站立-立位平衡反應訓練，每種姿勢下保持穩(wěn)定10秒，逐漸增加練習時間，在不引起疲勞的情況下每天多次練習，不穩(wěn)定面可選用枕頭或軟墊，可將立位平衡訓練融入日常生活，如足尖對足跟站立或單腿站立姿勢下刷牙、看電視。⑤行走訓練：倒退行走-足跟行走-足尖行走-足尖對足跟行走-側方行走-8字繞圈走，每種類型走10步，根據老年人身體情況可增加強度，可每天練習，有利于行走恢復和步速改善。⑥其他訓練：太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法柔和緩慢、安全易學，可以提高老年人的四肢肌力和平衡功能。

2.2.3 注意事項：①在欄桿或雙杠附近進行練習，老年人可以抓住以保證安全；不要在鋒利邊緣附近進行鍛煉；確保地板干凈，沒有雜物；②平衡訓練與肌力訓練結合，在提高老年人平衡能力、預防老年人跌倒方面有顯著效果，肌力訓練應包括臀中肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、核心肌群等；③當肌肉力量/耐力運動、柔韌性訓練、平衡訓練共同進行時，應該先進行平衡訓練，對于平衡功能受損的老年人，不恰當的訓練順序會增加意外損傷的風險。

3.心肺功能評估與有氧運動

3.1 基本概念

3.1.1 心肺功能：心肺功能是指循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)持續(xù)向機體運送氧氣的能力，是健康和體能最有代表性的指標。

3.1.2 最大攝氧量:最大攝氧量(VO2max)是指機體在運動強度達到最大時所能攝取的最大氧量，通常以每分鐘時間為計算單位。最大吸氧量的測評方法很多，有直接測定法和間接測定法，間接測試由于其簡便易行，成為當前心肺適能測評的常用手段，常用的評估方法包括場地測試、跑臺測試、功率測試和臺階實驗。

3.2 居家老年人心肺功能的評估 基于場地設施、儀器設備，以及人力、物力所限，居家老年人心肺適能測評方法適宜采用場地測試方法，包括6分鐘走測試和2分鐘高抬腿測試。

3.2.1 6分鐘步行試驗：6分鐘步行測試主要是觀察個體在 6分鐘內能行走的最遠距離，可用于評定老年人和某些患者(如心衰和肺部疾病等)的心肺功能。

表1 6分鐘步行測試老年人各年齡段正常得分參考范圍 (單位：碼)

3.2.2 2分鐘原地踏步試驗：2分鐘原地踏步試驗不受場地、空間、氣候的限制，適合室內的測試。測定時，要求連續(xù)盡力完成2分鐘的高抬腿運動，抬腿高度為膝關節(jié)達到髕骨與髂前上棘連線的一半高度。記錄2分鐘內一個完整周期(右腿)原地踏步的次數。

表2 2分鐘原地踏步試驗老年人各年齡段正常得分參考范圍 (單位：次數)

對于不能完成心肺功能測試的老年人，記錄其終止的時間或者距離，測試數據不能進行等級評價，但是可以作為追蹤的指標，跟蹤老年人心肺適能的變化趨勢。

3.3 居家老年人提高心肺功能的有氧運動處方 有氧運動能有效地提高老年人心、肺功能，使心血管和呼吸系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

3.3.1 有氧運動方式：心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法，如6分鐘走、2分鐘高抬腿，此外還有健身舞、騎功率車、太極拳、五禽戲、八段錦等?？熳邉幼骱唵?，運動強度容易控制，個體間能量消耗差異小，適用老年人有氧運動健身的初始階段，特別適用于心肺耐力水平較低的老年人。(1)運動頻率：推薦的頻率是5天/周以上的中等強度運動，3天/周以上的較大強度運動，3～5天/周的中等強度與較大強度的交替運動。(2)運動強度：可以用運動中的吃力程度反映運動強度，“比較輕松”為小運動強度，“稍感費力”為中等運動強度，“非常費力”為較大強度，“極度費力”為最大強度，老年人有氧運動的強度循序漸進，以中強度為主。(3)運動時間：對于體質好的老年人，每次運動時間30～45分鐘為宜，一天累計時間不超過2小時；對體質弱、耐力差的老年人，慢慢增加運動時間，每次至少10分鐘，一天累加時間達到30分鐘。(4)注意事項：①運動前，做好全面的身體檢查。重點是對心肺系統(tǒng)和運動系統(tǒng)的評估，尤其是患有慢性病的老年人，從事運動健身前，應該進行運動風險評估。②對于患有慢性病的老年人，應該聽取醫(yī)生和運動康復師、運動處方師的建議。

4.肌肉力量的評估與抗阻力運動

4.1 肌肉力量評估

4.1.1 上肢肌力：用握力計測試，男性不低于34Kg，女性不低于22Kg。

4.1.2 軀干肌力：仰臥起坐測試:①測試指標：30和或60秒仰臥起的個數(個)。②測試方法：受試者仰臥于墊上，膝關節(jié)屈曲90°，手臂置于身體兩側，掌心朝下，受試者無間歇連續(xù)完成仰臥起坐，測試者記錄其30秒、60秒時完成的符合測試要求的仰臥起坐個數。③注意事項：仰臥起坐能力低的老年人死亡率風險高。

4.1.3 下肢肌力：30秒、60秒反復坐起測試：①測試指標：30秒和60秒坐下站起的個數。②測試過程：受試者背對椅子站立，雙手放松交叉于胸前，兩腳與肩同寬。跟據受試者小腿長度調節(jié)椅子高度，以稍低于受試者腘窩的位置為宜；受試者由站立位開始測試，每次坐下時，膝蓋與腳尖方向一致，上身盡量保持直立，坐實后立即起身，恢復站立姿勢，如此重復。測試者記錄30秒、60秒時完成的符合測試要求的動作個數。③注意事項：30秒反復坐起的能力與機體攀爬能力、步行速度和跌倒風險相關性較好。

4.2 抗阻力運動

4.2.1 運動內容：總的原則是先練大肌肉群，后練小肌肉群，多關節(jié)動作練習優(yōu)先于單關節(jié)練習動作，前后相鄰運動避免使用同一肌群；在訓練單一肌群時，大強度練習在前，小強度練習在后。(1)上肢肌肉力量練習：雙手各持一個啞鈴，做臥推、雙臂交替前后擺動、側平舉、上舉等動作練習。(2)軀干肌肉力量練習：①卷腹：仰臥于墊子上，屈膝110°～120°，雙手放于頸后保持頸部自然曲度。腹肌收縮，腰部下壓墊子，肩膀抬起30°～45°。②屈臂支撐：受試者俯臥，握拳屈肘，大小臂成90°夾角，小臂在地面做支撐。兩腳伸直，用腳前掌撐地；頭、軀干、臀直至腳跟保持在一條直線上。整個過程不要求憋氣。③仰臥舉腿：起始姿勢為身體仰臥，雙手交叉放在胸前，雙腳并攏伸直。開始后做收腹抬腿動作，把雙腿盡量抬到與地面垂直，保持垂直狀態(tài)1秒，然后雙腳慢慢放下，但不接觸地面，快接觸地面時再次抬起。(3)下肢肌肉力量練習：①靠墻蹲起：兩腳開立與肩同寬，腳尖指向前方或者外展約10°，背部緊靠墻壁或者柱子等支撐體，雙手放于胸前，慢慢下蹲，膝關節(jié)不要超過腳尖，半蹲到大腿與地面平行(90°)。②站立位側抬腿：腿伸直，側向抬腿，盡量上抬但注意不要拉傷，有控制地收回腿。③站立提踵：手扶墻或椅背，挺胸收腹，做提踵之后下落的練習。④大腿內收：仰臥于墊子上，屈膝90°，全腳掌著地，雙腳分開略比肩寬，雙膝之間夾一個瑜伽球，隨呼氣雙腿有控制地夾球，腰稍向墊子上靠，在末端保持夾球姿勢，隨吸氣緩慢分開雙膝解除壓力。

4.2.2 運動強度健身方案：劃分為抗阻訓練共分為前期階段、中期階段和后期3個時間段。前期平均心率控制在105～110次/分之間，為老年人適應和健身方案調整階段。中期階段平均心率控制在110～120次/分之間。后期階段平均心率控制在115～125次/分之間，可以通過縮短組間間歇和站間間歇時間，增加訓練強度，每項動作練習的個數累計20～30個。

4.2.3 運動頻率：每周2～3次。

4.2.4 注意事項:①高頻率動作容易使老年人心率急劇上升，之后安排低頻率動作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習過程中要求老年人快慢節(jié)奏交替。②適當改變動作難度，刺激肌肉功能提高。

5.柔韌性的評估與練習

柔韌性是一種身體的機能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。隨著年齡的增長，老年人身體的柔韌性將發(fā)生十分顯著的變化，尤其是頸、肩、腰椎、髖、膝、踝等關節(jié)部位的柔韌素質逐漸減退，極易造成老年人群各種關節(jié)的損傷，為日常生活帶來不便和危險。

5.1 身體柔韌性的測量方法 ①雙手背勾測試：受試者自然直立，抬頭挺胸，首先抬一側臂至頭頂，屈肘，手掌向下盡力伸展；同時另一側臂向后夾肩屈肘，手背貼在背側，盡力向上伸展。測試雙手中指之間的最短距離。雙手間距為本人一個手長則正常。②坐位體前屈測試：選擇沒有扶手的普通木制椅子，椅面高度44cm。受試者坐于椅面上，將要被測試的腿伸直，足跟觸地，且足背屈(接近90°)，另一條腿彎曲，足自然著地。骨盆和軀干保持中立位置，不能有旋轉。在伸直腿側放一個標尺，以伸直腿的足尖部為“0”點，當軀干和手臂前俯時，手中指指尖不到足尖部的部分為負值，手中指指尖超出足的部分為正值，以此數據表示伸直腿的柔韌性。得0分為正常。

5.2 提高身體柔韌性的牽拉方法

5.2.1 肩部的牽拉：①壓肩：面對壘木，上體前俯，用雙手扶住壘木，充分向下做壓肩的動作。也可兩人面對面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動肩部動作，重復10次。②臂外展后伸：面朝門口，雙腳分開站立，保持一腳稍微靠前的姿態(tài)，雙臂伸直，將雙臂外展90°打開，手掌放于門框上，身體前傾振動，逐漸增加振動幅度，重復10次。

5.2.2 腰部的牽拉：①坐位體前屈：臀部坐在椅子上，兩腿伸直，挺胸，身體前俯，兩手盡量伸向腳趾，返回坐位。重復10次。②俯臥撐起：俯臥在墊子上，肘關節(jié)屈曲，掌心向下扶于地面，逐漸伸直肘關節(jié)，用上肢的力量將上身推起，盡量保持骨盆不離開墊子，保持3秒，重復10次。

5.2.3 下肢的牽拉：①坐壓腿：雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿勢5秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3～5次。②直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3～5次。然后呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部，要求充分伸展雙腿和腰部。

5.3 注意事項 ①要循序漸進，不要太過用力，牽拉過程中始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急于求成。②牽拉過程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動作要緩慢，可采用伸展-放松-再伸展的方法。③日常運動前后都要做牽拉練習。運動前做牽拉練習有助于預防損傷，運動后做牽拉有助于放松肌肉、消除疲勞。

6.身體各部位的關節(jié)功能評估與保健活動

關節(jié)功能指關節(jié)屈伸、旋轉以及內收外展功能。關節(jié)功能障礙是指不能完成上述應具有的正常關節(jié)活動范圍。居家老年人關節(jié)功能障礙是指居家老年人關節(jié)活動范圍減少或運動能力不能滿足功能需要，表現(xiàn)為關節(jié)運動障礙、酸痛、無力等癥狀，多見于膝關節(jié)、肩關節(jié)以及脊柱等部位。造成關節(jié)障礙的原因有：關節(jié)靈活性功能障礙、關節(jié)周圍軟組織延展性功能障礙以及穩(wěn)定性和運動控制功能障礙。

6.1 居家老年人關節(jié)功能障礙評估

6.1.1 頸椎功能障礙的評估：(1)評估目的：①評價頸椎屈曲幅度；②評價頸椎伸展幅度；③評價頸椎旋轉和側屈幅度。(2)正常結果：①屈曲可以碰到胸骨且動作無痛；②伸展面部與水平面夾角應該小于10°；③旋轉下巴中點可至鎖骨中點且動作無痛，側屈幅度45°。

6.1.2 肩關節(jié)功能障礙的評估：(1)評估目的：①評價肩部內旋內收后伸；②評價肩部前屈外旋外展。(2)正常結果：①手指可觸及肩胛下角，正常用力動作對稱無疼痛；②手指可觸及肩胛岡，正常用力動作對稱無疼痛。

6.1.3 多關節(jié)屈曲功能障礙的評估：(1)評估目的：評價髖和脊柱的正常屈曲能力。(2)正常結果：①手指可觸及腳尖；②重心后移；③脊柱呈平滑曲線；④骶骨角大于70°；⑤無過度用力和明顯不對稱。(3)評估目的：評價髖膝踝的正常屈曲能力。(4)正常結果：①全蹲；②扶墻全蹲；③仰臥位，抱膝勾腳。

6.1.4 多關節(jié)伸展功能障礙的評估：(1)評估目的：評估肩、脊柱和髖的正常伸展能力；(2)正常結果：①上肢能夠達到并保持屈曲170°；②髂前上棘(ASIS)可超過腳尖；③肩胛岡向后超過腳跟；④脊柱呈一條平滑曲線；⑤無過度用力和明顯不對稱。

6.1.5 多關節(jié)旋轉功能障礙的評估：(1)評估目的：評估頸部、軀干、骨盆、髖、膝、足的正常旋轉能力。(2)正常結果：①旋轉可達100°(骨盆旋轉>50°，肩部旋轉>50°)；②脊柱、骨盆無偏移；③膝關節(jié)無屈曲；④無過度用力和明顯不對稱。

6.2 居家老年人關節(jié)功能障礙運動處方

6.2.1 頸椎功能障礙運動處方：①滾動模式訓練；②仰臥T字外拉—頸椎屈曲、旋轉、伸展訓練；③肩屈曲/伸展位外拉—頸椎屈曲、旋轉、伸展訓練。

6.2.2 肩關節(jié)功能障礙運動處方：①滾動模式訓練；②仰臥屈臂下壓訓練；③上拉下劈訓練訓練；抗阻肩屈曲伸展訓練；⑤肩部模式輔助畫圈訓練；⑥肩關節(jié)伸、翻、抬模式訓練。

6.2.3 多關節(jié)屈曲功能障礙運動處方：①仰臥起坐訓練；②膝觸胸卷腹輔助模式訓練；③骨盆前旋后旋訓練；④四點撐地特定階段屈伸訓練；⑤單腿下落輔助模式訓練；⑥四點撐地臀部后頂訓練；⑦下蹲抓腳尖訓練；⑧單腿髖前屈輔助模式訓練。

6.2.4 多關節(jié)伸展功能障礙運動處方：①滾動模式訓練；②俯臥前臂推起訓練；③上拉下劈訓練訓練；④背橋訓練；⑤鳥狗式訓練；⑥壺鈴硬拉訓練；⑦過頂上舉壺鈴倒置訓練。

6.2.5 多關節(jié)旋轉功能障礙運動處方：①滾動模式訓練；②上拉下劈訓練訓練；③四字、水平、蛙式臀橋訓練；④飛機式訓練；⑤側臥4字雨刷器訓練。

6.2.6 膝關節(jié)功能障礙運動處方：①踝背屈帶球訓練；②上拉下劈訓練訓練；③四點撐地臀部后頂訓練；④壺鈴深蹲模式輔訓練。

編寫組專家成員：矯瑋(北京體育大學)、章嵐(山東體育學院)、趙鵬(國家體育總局體育科學研究所)、黃力平(天津體育學院)、錢菁華(北京體育大學)、劉書芳(廣州體育學院)、張璐(國家體育總局康復中心)

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