多維度專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)在立定跳遠(yuǎn)中的運(yùn)用

裘志鵬 余露紅

摘 要：本文根據(jù)筆者對(duì)立定跳遠(yuǎn)人體發(fā)力結(jié)構(gòu)的研究及立定跳遠(yuǎn)教學(xué)和訓(xùn)練的實(shí)踐積累，總結(jié)出提高爆發(fā)力項(xiàng)目之一立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的方法手段。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力；發(fā)力結(jié)構(gòu)；提高成績(jī)

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2018）04-0067-02

立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單，易于測(cè)試和練習(xí)，實(shí)則是對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)綜合能力要求很高的項(xiàng)目，決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素是發(fā)力角度，發(fā)力時(shí)機(jī)和上下肢的同時(shí)蹬擺，筆者抓住這一關(guān)鍵性問(wèn)題開(kāi)展課堂教學(xué)，通過(guò)教學(xué)，很多身體形態(tài)較好卻發(fā)不上力的學(xué)生掌握技巧之后成績(jī)提高不少，一些很努力但是提升幅度不高的學(xué)生，通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)輔助力量手段的練習(xí)，基本上有了很大的提高。

一、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)再分析

在預(yù)擺時(shí)，軀干部位、髖部和膝部要保持良好的穩(wěn)定性，軀干與大腿形成的髖角90°，大腿與小腿形成的膝角90°為最佳用力的穩(wěn)定狀態(tài)，是瞬間蹬伸擺動(dòng)發(fā)力的基礎(chǔ)。

離地瞬間前蹬擺的最佳發(fā)力角度是髖角、膝角130°～150°，即速度力量（爆發(fā)力）項(xiàng)目的末端發(fā)力結(jié)構(gòu)。言外之意，髖角、膝角在90°穩(wěn)定狀態(tài)下，想要達(dá)到末端發(fā)力角度，需要經(jīng)過(guò)上體（軀干）打開(kāi)角度為40°～60°，當(dāng)然這個(gè)過(guò)程跟上體打開(kāi)的線(xiàn)速度高度相關(guān)；在肢體完全打開(kāi)后，踝、膝、髖、肩由下至上形成完整的動(dòng)力鏈，身體狀態(tài)呈直線(xiàn)形態(tài)，最佳的蹬地角度為35°～45°之間，由于個(gè)體的差異，在實(shí)踐過(guò)程中不同學(xué)生起跳的角度會(huì)發(fā)生輕微的變化。

騰空階段，手臂通過(guò)擺動(dòng)后，擺動(dòng)最后的位置應(yīng)該在肩部以上，主要為控制上體前旋，保持穩(wěn)定狀態(tài)為落地收腿做好準(zhǔn)備。

收腹舉腿時(shí)候，大腿收起，收腿幅度越大（大腿靠近軀干），越有利于獲得最大落地距離，落地緩沖時(shí)，小腿全力前伸，更加有利于加大落地遠(yuǎn)度。

二、提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的手段方法

1.提高上肢擺動(dòng)力量

方法1：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，軀干與大腿形成的髖角成90°，大腿與小腿形成的膝角成90°，給手臂系上阻力帶進(jìn)行前后擺動(dòng)。

方法2：兩膝跪于體操墊上，軀干與大腿形成髖角為90°，膝關(guān)節(jié)給墊子一定的壓力，手臂進(jìn)行前后的擺動(dòng)。

要求：保持髖角、膝角的穩(wěn)定性，手臂前后擺動(dòng)要迅速有力。

目的：髖角、膝角穩(wěn)定狀態(tài)下，發(fā)展上肢的擺動(dòng)力量和協(xié)調(diào)發(fā)力。

2.提高下肢蹬伸力量

下肢蹬伸的定義：髖角、膝角、踝角處于發(fā)力角度，通過(guò)由下而上依次打開(kāi)各髖、膝、踝角進(jìn)行發(fā)力，從髖膝踝關(guān)節(jié)大小的考慮，髖關(guān)節(jié)的力量是最大的。從另一層面意思說(shuō)，下肢蹬伸的力量大小取決伸髖的力量，所以在實(shí)踐過(guò)程中，需要由髖關(guān)節(jié)和腿部反方向運(yùn)動(dòng)形成伸髖發(fā)力。發(fā)現(xiàn)在練習(xí)過(guò)程中很多學(xué)生在腰髖和腿部的對(duì)抗能力上表現(xiàn)的非常不足，大多體現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)和腰的對(duì)抗發(fā)力上，髖部的前伸打開(kāi)動(dòng)作幾乎沒(méi)有。

方法：兩腿分開(kāi)，腰髖部纏繞一根橡皮筋傳至腳底，讓橡皮筋有一定的緊張性，此時(shí)膝髖處于準(zhǔn)備發(fā)力的狀態(tài)，通過(guò)腰髖與小腿的強(qiáng)烈對(duì)抗促使橡皮筋拉長(zhǎng)，同時(shí)加上手臂的擺動(dòng)。在跳躍過(guò)程中根據(jù)牽張反射效應(yīng)，肌肉用力效果猶如橡皮筋彈性力量，拉長(zhǎng)到收縮速度越快，產(chǎn)生的彈性力量就越大，所以在做下肢蹬伸的時(shí)候需要快速下蹲，快速蹬伸。

要求：逐漸加快蹬伸速度，搶著下蹲，搶著伸髖。

目的：利用橡皮筋的阻力體會(huì)肌肉拉長(zhǎng)收縮的感覺(jué)。

3.尋發(fā)力角度，固本體感覺(jué)——扶墻蹬伸練習(xí)

方法1：離墻面1.2米左右站立，控制軀干、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，然后同時(shí)重心向前移動(dòng)，手臂自然伸開(kāi)觸碰墻面。

要求：重心前移同時(shí)保持軀干、膝髖角穩(wěn)定性。

目的：接近立定跳遠(yuǎn)蹬地發(fā)力瞬間小腿與地面的角度，通過(guò)這個(gè)練習(xí)可以找到蹬地發(fā)力瞬間肌肉用力的本體感覺(jué)。

方法2：在方法1的基礎(chǔ)上，做完整的下肢蹬伸練習(xí)。

要求：在方法1的基礎(chǔ)上，腰髖和小腿充分對(duì)抗，以髖部為頂角，腰髖為三角邊，大腿小腿為另一三角邊，同時(shí)用力頂髖角使踝膝髖肩四個(gè)部位處于同一直線(xiàn)。

目的：與立定跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)角度蹬伸發(fā)力一致，接近專(zhuān)項(xiàng)跳躍感覺(jué)。

4.全身完整蹬擺練習(xí)

方法：結(jié)合1、2練習(xí)手段進(jìn)行完整的蹬擺力量練習(xí)。

要求：上肢的擺動(dòng)速度、腰髖的打開(kāi)速度和下肢的蹬伸速度同時(shí)發(fā)力，形成完整的用力動(dòng)力鏈。

目的：強(qiáng)化蹬擺力量訓(xùn)練，為專(zhuān)項(xiàng)立定跳遠(yuǎn)服務(wù)。

5.輔助專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

方法1：跪跳起：雙膝跪于大墊子上，上體保持直立狀態(tài)，通過(guò)前后擺臂和腰髖膝的對(duì)抗，用力將身體騰起成半蹲姿勢(shì)。

要求：保持髖角膝角穩(wěn)定狀態(tài)下，通過(guò)擺動(dòng)前擺一剎那，腰髖能與膝關(guān)節(jié)對(duì)抗用力，尋找髖與膝的牽張反射效應(yīng)。

目的：提高上肢擺動(dòng)和腰髖膝協(xié)調(diào)發(fā)力練習(xí)，體會(huì)蹬擺同時(shí)，激發(fā)牽張反射用力效果。

方法2：前拋實(shí)心球：動(dòng)作發(fā)力結(jié)構(gòu)和立定跳遠(yuǎn)非常相似；雙腳分開(kāi)，微微寬于肩部，雙手握住實(shí)心球舉過(guò)頭頂，采用下蹲式，同時(shí)雙手握住的實(shí)心球有控制向前向下的將其搖擺至臀部下方，雙腳用力，立刻將髖膝踝同時(shí)打開(kāi)伸直，雙手臂迅速將實(shí)心球往前上方拋出。

要求：通過(guò)前拋的動(dòng)作和上身打開(kāi)的速度帶動(dòng)腰髖與小腿的對(duì)抗完成爆發(fā)用力。

目的：提高全身協(xié)調(diào)爆發(fā)，上體打開(kāi)和蹬伸同時(shí)用力。

方法3：高姿蛙跳：準(zhǔn)備姿勢(shì)為原地站立，保持腰髖角度和膝角為150°的穩(wěn)定狀態(tài)下，通過(guò)雙臂擺動(dòng)和腰膝對(duì)抗將身體向前拋射出去，在下一落點(diǎn)即將著地之時(shí)，迅速擺臂跳離地面，連續(xù)完成跳躍。

要求：在雙腳落地前一剎那，手臂的擺動(dòng)和腰髖踝的發(fā)力要迅速有力，注意落地時(shí)機(jī)便是擺動(dòng)蹬伸時(shí)機(jī)。

目的：發(fā)展快速蹬伸擺動(dòng)力量。

方法4：腰腹肌練習(xí)：準(zhǔn)備姿勢(shì)躺于體操墊子上，將兩腿舉高與上身成90°，然后雙腳同時(shí)下放至墊上，碰墊子必須馬上舉腿至原始點(diǎn)，即連續(xù)上下舉腿放腿。

要求：注意軀干應(yīng)保持直立，下肢的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏為快收、快伸、慢放。

目的：可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰腹肌力量與髖關(guān)節(jié)屈伸力量。

總之，想要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，須采取貼近專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，有針對(duì)性的進(jìn)行各種專(zhuān)項(xiàng)輔助練習(xí)，讓學(xué)生尋找正確的發(fā)力結(jié)構(gòu)，固定住發(fā)力的本體感受，通過(guò)不斷地刺激-適應(yīng)-再刺激-再適應(yīng)，且反復(fù)實(shí)踐，總結(jié)出適合學(xué)生生理特征，符合運(yùn)動(dòng)技術(shù)原理的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)手段，對(duì)身體用力部位進(jìn)行有針對(duì)性的刺激，從而對(duì)癥下藥，最終幫助學(xué)生有效地提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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