有氧耐力 間歇與速度

王開元

在鐵三運(yùn)動(dòng)中，力量除了可以有助于減緩疲勞發(fā)生的時(shí)間以外，還可以最大程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。除了力量，鐵三中另兩項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)便是“耐力”和“速度”。耐力，聽上去很直白，也是鐵三運(yùn)動(dòng)中非常重要的一項(xiàng)能力，所有的鐵友自然對其非常重視。

我們在這里討論的“耐力”，其實(shí)是“有氧耐力”，是指人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。所謂的“有氧”，即在運(yùn)動(dòng)中，人體的生物能（脂肪、糖等）在轉(zhuǎn)化為機(jī)械能的過程中有氧氣的參與，稱為有氧代謝。所以你的有氧能力越好，你的有氧功能速率也就越快，自然你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也就越好。因此，要提高有氧能力，首要的便是提高攝氧能力，這其中包含了氧運(yùn)輸能力和肌肉用氧能力。

在氧運(yùn)輸能力方面，主要是心肺功能的提高—心臟每搏輸出量的增加，即每次跳動(dòng)可以泵出更多的血量，從而攜帶更多的氧氣，而肺的氣體交換能力也使得每次呼吸可以從空氣中吸收更多氧氣到血液中。此外，毛細(xì)血管網(wǎng)的生長使得血液可以到達(dá)身體的角角落落，工作的肌群可以得到更多的血液，從而有更多氧氣可以使用。

在肌肉用氧能力方面，主要是肌細(xì)胞中的線粒體數(shù)量和體積上的增加。線粒體是有氧氧化供能發(fā)生的最重要場所，因此其數(shù)量和體積上的增加，對于有氧能力的提高有直接的影響。

在了解以上的生理學(xué)原理后，我們對于提高有氧耐力的途徑應(yīng)該也有了大致的了解：

1.在心肺層面提高氧運(yùn)輸能力。

2.在肌肉層面提高肌肉的用氧能力。

那么，“有氧耐力”該怎么練？用大家比較容易理解的表達(dá)方式便是，一邊騎行一邊可以維持正常對話的強(qiáng)度。也就是傳說中的“休閑騎”。因?yàn)槲覀兊穆湛s肌在比較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中，就已經(jīng)充分動(dòng)員起來了，而慢收縮肌屬于耐力較好、富含線粒體的肌肉類型，也是對于耐力運(yùn)動(dòng)需要重點(diǎn)發(fā)展的肌肉類型。

因此，要充分訓(xùn)練到慢收縮肌和有氧能力，并不需要很高的強(qiáng)度。相反地，長時(shí)間過高的強(qiáng)度只會(huì)徒增疲勞，而對有氧耐力提升的幫助并不大。外線粒體最怕的就是酸性環(huán)境，因此肌肉長時(shí)間處于高乳酸環(huán)境下，會(huì)傷害線粒體的發(fā)展，從而影響有氧能力的提高，甚至?xí)褂醒跄芰ο陆怠?/p>

對于心肺功能的提升方面，科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了，短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以有效提高心肺能力。

另一方面，這類時(shí)間短而強(qiáng)度高的間歇訓(xùn)練，對FTII型快肌內(nèi)的線粒體又有較大刺激，從而提高了這部分肌肉的用氧能力。

所以，對于有氧耐力訓(xùn)練來說，大致應(yīng)該包含這兩個(gè)元素：長時(shí)間的低強(qiáng)度訓(xùn)練和短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇。具體到訓(xùn)練內(nèi)容的規(guī)劃上，可以在冬訓(xùn)的初期先安排長時(shí)間低強(qiáng)度的LSD訓(xùn)練，對于這些訓(xùn)練，應(yīng)該切實(shí)控制好強(qiáng)度，以主觀感覺“輕松”為準(zhǔn)，可以配合心率和功率的使用。但說來簡單，做起來難。以騎行狀態(tài)為例，大家都知道，對于這些LSD，所謂的休閑騎，經(jīng)常最后的結(jié)局就是一場互相傷害的撕扯，拉爆一個(gè)算一個(gè)。但這樣的訓(xùn)練，雖然在心理上很爽很滿足，但實(shí)際上并沒有達(dá)到“練耐力”的目的，反而很有可能傷害了你的有氧耐力。

在具備一定有氧耐力的基礎(chǔ)之后，可以嘗試在耐力訓(xùn)練的前1/3加入一些時(shí)間短但強(qiáng)度高的間歇訓(xùn)練，如1分鐘或1分鐘以內(nèi)的高強(qiáng)度間歇，此類間歇的強(qiáng)度可以達(dá)到你最大強(qiáng)度的90%以上，而間歇之間的休息時(shí)間需要長一些—建議為間歇時(shí)間的2倍為宜。這樣的短間歇也不宜多做，最多每周一到兩次，否則對有氧能力也有可能產(chǎn)生負(fù)面影響。

鐵三運(yùn)動(dòng)中的“速度”

“速度”素質(zhì)恐怕是長距離耐力項(xiàng)目，如鐵三運(yùn)動(dòng)中最容易被人誤解或者被忽視的一項(xiàng)身體素質(zhì)，但同時(shí)它又是非常重要的三大基本素質(zhì)之一。似乎一說起耐力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，大家的關(guān)注點(diǎn)總是集中在有氧耐力上。誠然，有氧耐力的好壞很大程度上決定了耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但是否意味著對于長距離耐力運(yùn)動(dòng)，我們就只要進(jìn)行訓(xùn)練量的堆積而不用關(guān)心“速度”了呢？

任何運(yùn)動(dòng)都是由“動(dòng)作”組成的，而在正確的時(shí)間和空間上完成這些動(dòng)作，就稱為“運(yùn)動(dòng)技巧”。我們在這里說的“速度”素質(zhì)，就是指一個(gè)人快速高效地執(zhí)行運(yùn)動(dòng)技巧的能力—在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成正確的動(dòng)作且消耗盡可能少的能量。因此，當(dāng)你的“速度”素質(zhì)得到提升的時(shí)候，你的運(yùn)動(dòng)效率就會(huì)更好，從而提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

和很多人想的不一樣，“速度”的訓(xùn)練不應(yīng)該僅僅在臨近比賽時(shí)才開始，作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一，它同力量和耐力一樣，應(yīng)該在訓(xùn)練的基礎(chǔ)期就受到足夠的重視，并且進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練，以確保到競賽期時(shí)，你的速度素質(zhì)已經(jīng)得到發(fā)展，足以應(yīng)付比賽強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷。

我們可以把“速度”素質(zhì)理解為運(yùn)動(dòng)控制的能力，這樣的能力不是一朝一夕可以提高的，而是一個(gè)漫長的過程。盡管不少研究表明，“速度”可以在8周的時(shí)間得到提高，但是對于一名業(yè)余的鐵三愛好者來說，在如此短的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的“速度”，則意味著更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。并且，由于訓(xùn)練的周期較短，技術(shù)動(dòng)作無法實(shí)現(xiàn)“自動(dòng)化”，也就意味著運(yùn)動(dòng)效率不高，而當(dāng)我們的目標(biāo)比賽距離越長，運(yùn)動(dòng)效率就越發(fā)顯得重要——我們希望以盡可能少的能量代價(jià)來完成一定的距離。

那如何來訓(xùn)練“速度”呢？讓我們拿鐵三運(yùn)動(dòng)中的最后一項(xiàng)跑步作為例子。如果我們希望在標(biāo)鐵的40公里自行車完成之后，仍然可以在40分鐘內(nèi)完成10公里跑步，即4分鐘/千米的平均配速，那就意味著你的跑步技術(shù)動(dòng)作需要在4分鐘/千米的速度下高效地完成。這時(shí)我們要考慮如何在降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)，盡可能地刺激身體來適應(yīng)這樣的速度，并且不會(huì)引發(fā)過多的運(yùn)動(dòng)疲勞。答案是我們可以通過非常短的間歇來進(jìn)行：以4分鐘/千米的配速跑200米，即48秒，然后慢跑或快走恢復(fù)30秒。通過10組到30組這樣的間歇，完成2千米到6千米的距離，你就可以達(dá)到訓(xùn)練“速度”的目的，而像這樣的短間歇又不會(huì)像直接一口氣用4分鐘/千米配速跑2千米到6千米那樣令人疲勞。通過調(diào)整間歇的組數(shù)，這樣的“速度”訓(xùn)練可以被靈活地安排在熱身活動(dòng)的后半部分，或者是一次LSD長距離耐力訓(xùn)練的前半部分，又或者單獨(dú)成為一堂技術(shù)訓(xùn)練課。那么，這樣的訓(xùn)練安排可以說既兼顧到了“速度”訓(xùn)練的需要，又不會(huì)影響第二天訓(xùn)練的正常進(jìn)行。

對于有經(jīng)驗(yàn)的鐵三愛好者或跑者而言，也可以采用“超量學(xué)習(xí)”的方式。如果你的目標(biāo)是4分鐘/千米的配速，在實(shí)際的“速度”訓(xùn)練中你可以采用3分45秒/千米的配速來完成那200米。當(dāng)你適應(yīng)了3分45秒/千米的節(jié)奏之后，4分鐘/千米的配速自然就變得容易許多了。

對于游泳和自行車而言，當(dāng)然也可以采取類似的訓(xùn)練方法來改進(jìn)你的“速度”。不過由于游泳和騎行的動(dòng)作都不是人與生俱來的本能，因此在技術(shù)動(dòng)作上有個(gè)學(xué)習(xí)和精細(xì)化的過程。以自行車為例，騎行臺上的單腿踩踏技術(shù)練習(xí)，也被歸為“速度”訓(xùn)練的范疇，因?yàn)檫@些訓(xùn)練的最終目的是為了提高動(dòng)作效率。

練鐵三到底要不要做間歇訓(xùn)練

“練鐵三到底要不要做間歇訓(xùn)練？”這個(gè)問題是不少鐵友的困惑。尤其是對于目標(biāo)賽事為70.3或者大鐵距離的鐵友，可能很多人都覺得這么長距離的比賽，需要的是耐力，而比賽本身的性質(zhì)也是勻速進(jìn)行的，且強(qiáng)度也不會(huì)太高。關(guān)于這一點(diǎn)我們需要分析“何為間歇訓(xùn)練”“間歇訓(xùn)練有什么用”“打鐵到底需不需要練間歇”三個(gè)問題。

間歇訓(xùn)練，指的是在一系列較高強(qiáng)度的訓(xùn)練中穿插休息或放松運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，與之相對應(yīng)的是持續(xù)性訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練的歷史可以追溯到20世紀(jì)30年代，由瑞典教練Gosta Holmer發(fā)明的“法特萊克”跑（Fartlek）；到了60年代，瑞典生理學(xué)家Per Astrand首次對間歇訓(xùn)練進(jìn)行了系統(tǒng)性的科學(xué)研究，并且認(rèn)為進(jìn)行3分鐘，強(qiáng)度在90%～92% VO2max（最大攝氧量）的間歇訓(xùn)練可以非常有效地提高各項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)能力的生理指標(biāo)。

有一個(gè)實(shí)驗(yàn)對比了連續(xù)性訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。在持續(xù)訓(xùn)練中，受試者以175瓦的功率穩(wěn)定騎行一個(gè)小時(shí)，最高心率為134bpm（每分鐘跳動(dòng)次數(shù)），攝氧量僅為最大攝氧量的55%，而血乳酸值為1.3毫摩，僅略高于安靜狀態(tài)；但當(dāng)受試者以350瓦的功率輸出騎行時(shí)，這個(gè)強(qiáng)度只能維持9分鐘，最高心率達(dá)190bpm，攝氧量水平達(dá)到了最大攝氧量，而血乳酸高達(dá)16.5毫摩。接下來以350瓦的功率分別進(jìn)行30秒、1分鐘、2分鐘、3分鐘的間歇訓(xùn)練，間隔的恢復(fù)時(shí)間等于高強(qiáng)度間歇的時(shí)間，受試者均可以完成1個(gè)小時(shí)的間歇騎行。其中3分鐘的間歇，受試者同樣達(dá)到了最大攝氧量，最大心率為188bpm，血乳酸值為13.2毫摩。

對比持續(xù)性訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，在同樣350瓦的負(fù)荷下，如果進(jìn)行持續(xù)性訓(xùn)練，車手只能維持9分鐘，而采用間歇訓(xùn)練的方式，在獲得同樣的生理指標(biāo)的情況下，車手可以完成10組3分鐘的訓(xùn)練，即總時(shí)間30分鐘的350瓦負(fù)荷。所以顯而易見，間歇訓(xùn)練可以讓你完成一個(gè)總量更大的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

那么，除了提升高強(qiáng)度訓(xùn)練的總量，間歇訓(xùn)練對于我們身體機(jī)能有何影響？簡而言之，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以明顯改善心肺功能，尤其是每搏輸出量，即心臟每跳動(dòng)一下泵出的血量。這意味著什么？前文中提及的影響最大攝氧量的其中一個(gè)環(huán)節(jié)是氧運(yùn)輸能力，通過心臟每搏輸出量的增加，泵出更多血液，從而攜帶更多的氧氣到工作的肌群中，增強(qiáng)了其運(yùn)動(dòng)能力。換句話說，通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以提高最大攝氧量，從而提高耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

看到這里，相信已經(jīng)有鐵友按捺不住，準(zhǔn)備擼幾組間歇了。且慢！的確有不少耐力運(yùn)動(dòng)愛好者通過間歇訓(xùn)練提高了自己的耐力運(yùn)動(dòng)水平，從此每次訓(xùn)練必練間歇，似乎不上強(qiáng)度的訓(xùn)練就是在浪費(fèi)時(shí)間浪費(fèi)生命。然而，也有不少人在連續(xù)練了好幾個(gè)月的間歇后，不僅身體非常疲勞，且運(yùn)動(dòng)水平似乎也不再飛速進(jìn)步了，這種付出和收獲不成正比的落差感讓人很沮喪，有人選擇緩一緩，而有人則走向另一個(gè)極端—繼續(xù)加大強(qiáng)度和每組間歇的時(shí)間……

事實(shí)上，VO2max通常是一個(gè)人開始系統(tǒng)訓(xùn)練后，最先得到發(fā)展的能力，并且也會(huì)比較早地達(dá)到平臺期—VO2max所能達(dá)到的極限更多的是由基因決定的，這也就解釋了為何那些一直在進(jìn)行間歇訓(xùn)練的愛好者，在幾個(gè)月之后運(yùn)動(dòng)能力就不再有明顯的提高了—他們的VO2max已經(jīng)差不多達(dá)到了平臺期。另一方面，長期維持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體無法得到有效的恢復(fù)，也給運(yùn)動(dòng)能力帶來了負(fù)面的影響。

因此，如果簡單總結(jié)一下的話，打鐵是否需要練間歇？需要，尤其是剛?cè)腴T的新手，或者是沒有進(jìn)行過系統(tǒng)訓(xùn)練的愛好者，以及剛剛進(jìn)入基礎(chǔ)期，之前訓(xùn)練有所懈怠的愛好者，都可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來盡可能提高自己的VO2max。但是對于一直在進(jìn)行規(guī)律訓(xùn)練的愛好者，很可能VO2max已經(jīng)很接近那個(gè)基因所決定的最大值了，這時(shí)候就要慎用高強(qiáng)度間歇，偶爾進(jìn)行這樣的訓(xùn)練來刺激心肺系統(tǒng)，維持VO2max的水平即可，過多的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能反而會(huì)影響到你的正常訓(xùn)練及恢復(fù)。