健康飲食 做好“六度”

朱秀蘭

飲食健康，是老年人延年益壽的保障。你可以從以下“六度”做起，使身體更健康。

廣度 飲食提倡廣度，實(shí)則是強(qiáng)調(diào)食物的多樣化，指的是每天攝入種類(lèi)豐富的天然食物。一般來(lái)說(shuō)，每天吃夠5類(lèi)食物比較理想。第一類(lèi)是谷類(lèi)、雜豆、薯類(lèi)等提供淀粉的主食，第二類(lèi)是蔬菜、水果和菌類(lèi)等提供膳食纖維和維生素的食物，第三類(lèi)是肉類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，第四類(lèi)是奶類(lèi)、豆制品等提供蛋白質(zhì)并補(bǔ)充鈣的食物，第五類(lèi)是種子、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物。

咸度 鹽攝入過(guò)多對(duì)健康的危害眾所周知，建議大家除了盡量少吃鹽外，也要減少隱形鹽的攝入。第一，有些蔬菜本身含鈉較高，烹調(diào)時(shí)應(yīng)少放鹽，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。第二，盡量少吃咸菜、辣醬等咸度很高的食物。第三，少吃加工食物，如香腸、燒雞、罐頭、方便面等。第四，烹調(diào)時(shí)放了蠔油、豆瓣醬、甜面醬、番茄醬、味精、雞精后，要減少放鹽量。

溫度 吃飯時(shí)要注意食物的溫度，吃得過(guò)燙或過(guò)涼都對(duì)身體不利。長(zhǎng)期吃得過(guò)燙可能反復(fù)灼傷食管黏膜，使其長(zhǎng)期處于損傷修復(fù)狀態(tài)，久而久之容易誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示，在食管癌患者中，平時(shí)喜好熱食、熱飲者占到90%以上。相反，吃得寒涼會(huì)讓胃腸血管迅速收縮，影響消化和吸收，長(zhǎng)期如此極易誘發(fā)慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及使身體營(yíng)養(yǎng)不良。一般來(lái)說(shuō)，飲食的最佳溫度應(yīng)與體溫相近。

硬度 胃腸消化功能不好的人，食物要做得爛一點(diǎn)，便于消化、吸收。但做得太爛會(huì)損失食物中的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)加快餐后血糖上升的速度，不利于糖尿病患者控制血糖。老年人更不能一味吃軟食。研究顯示，常吃過(guò)軟食物的老人容易患上認(rèn)知障礙。一般來(lái)說(shuō)，硬度合適的菜肴有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：看上去形狀完整，顏色保持原來(lái)的色調(diào)；用筷子一夾就能夾起來(lái)；吃起來(lái)需要咀嚼幾下才能吞咽。

速度 長(zhǎng)期吃飯過(guò)快可能會(huì)埋下疾病隱患。首先，唾液中的酶可將一些有害物質(zhì)降解，如果吞咽過(guò)快，唾液酶的作用會(huì)減少很多。其次，牙齒對(duì)食物的切割作用會(huì)減少，食物顆粒過(guò)大，也不利于食物在胃腸道里消化、吸收。同時(shí)，吃飯?zhí)炀腿菀壮缘枚啵o胃腸帶來(lái)消化壓力。因此，吃飯時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽。

量度 吃飯控制量，不僅有助于控制體重、保持健康，還能讓頭腦思維清晰。吃飯時(shí)，如果已經(jīng)感到胃里“滿(mǎn)了”，但仍還想吃，就要告誡自己停筷子，這種“似飽非飽”的狀態(tài)最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時(shí)才離開(kāi)飯桌，那一定是吃多了。值得提醒的是，吃飯控制速度有助于把握量度，兩者結(jié)合，對(duì)身體大有裨益。