立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的方法

汪文紅 劉翠

立定跳遠(yuǎn)教學(xué)是素質(zhì)教育的一大難點(diǎn)，尤其是體育新課程改革后，促使我們必須用新的教學(xué)手段去面對(duì)學(xué)生，使學(xué)生在新課程理念下愉快、健康地學(xué)習(xí)，使他們?cè)跉g笑中成長(zhǎng)，在成長(zhǎng)中掌握動(dòng)作技術(shù)和知識(shí)技能，這就對(duì)我們的教學(xué)提出了更高的要求和更大的難度。促使我們必須去認(rèn)真考慮應(yīng)當(dāng)怎樣“教”，才算真正意義上的“教”，要讓學(xué)生怎樣的“學(xué)”，才算真正意義上的“學(xué)”。為此，就立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)我從以下幾個(gè)方面做了嘗試，并取得了一定的效果。立定跳遠(yuǎn)屬于單一動(dòng)力性動(dòng)作中非周期性位移，完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作可劃分為：準(zhǔn)備姿勢(shì)、起跳、騰空和著地四個(gè)階段。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的好與差，決定于學(xué)生下肢爆發(fā)力，下肢與上肢配合的協(xié)調(diào)性，以及腰、腹肌的力量。另外，還與起跳瞬間到最高點(diǎn)人體重心軌跡與水平面所成角度有關(guān)，與起跳時(shí)的力量和時(shí)間有關(guān)，起跳時(shí)蹬地力量愈大，時(shí)間愈短，所獲得的支撐反作用力愈大，人就跳得愈遠(yuǎn)，眾所周知，跳遠(yuǎn)動(dòng)作環(huán)節(jié)中起跳動(dòng)作最關(guān)鍵，因此，水平、速度和起跳起決定性作用。

一、學(xué)習(xí)起跳前的上下肢預(yù)擺技術(shù)，發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢力量

要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后放松擺動(dòng)，與下肢配合協(xié)調(diào)；分別介紹四種預(yù)擺方法：直腿擺臂；腿屈伸擺臂；屈腿擺臂；前后展屈體擺臂。學(xué)生任選一種適合自己的方法進(jìn)行練習(xí)，教法可采用多次重復(fù)預(yù)擺；負(fù)重預(yù)擺；小幅度立定跳遠(yuǎn)；誘導(dǎo)性練習(xí)等。在體育比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定會(huì)對(duì)技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不利影響，在這個(gè)階段對(duì)立定跳遠(yuǎn)起跳前的預(yù)擺進(jìn)行了教學(xué)，強(qiáng)調(diào)以放松協(xié)調(diào)為主，目的就是消除起跳前用力部位的緊張，便于起跳時(shí)肌肉的快速發(fā)力。

二、學(xué)習(xí)起跳蹬地技術(shù)，發(fā)展下腳爆發(fā)力量

要求做到“兩快”即臂前擺快、制動(dòng)快；蹬地快?！叭薄奔大y、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直。起跳時(shí)，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時(shí)身體已充分伸展開。教法可采用向上跳；向前跳；聽信號(hào)，肌肉急劇收縮一次再迅速放松；跳深；立定跳遠(yuǎn)等。起跳蹬地是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動(dòng)作，它的合理運(yùn)用直接影響到起跳效果。

三、學(xué)習(xí)騰空技術(shù)，發(fā)展腹肌、髂腰肌及下肢爆發(fā)力素質(zhì)

要求大腿緊貼身體。起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。教法可采用屈腿跳；原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱；跳籃架；立定跳遠(yuǎn)等。

四、學(xué)習(xí)落地技術(shù)，提高完整技術(shù)的動(dòng)作質(zhì)量，發(fā)展下肢爆發(fā)力

要求重心低，小腿前伸。落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準(zhǔn)備，此時(shí)應(yīng)為團(tuán)身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。教法可采用向上輕跳迅速團(tuán)身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；立定跳遠(yuǎn)踏線（距離等于最好成績(jī)十腳長(zhǎng)）。騰空和落地技術(shù)在教學(xué)時(shí)強(qiáng)調(diào)團(tuán)身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長(zhǎng)空中身體向前運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，使身體移動(dòng)距離增大，以提高成績(jī)。

五、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

1.立定跳遠(yuǎn)整個(gè)動(dòng)作要有上肢與下肢的完美協(xié)調(diào)和腰腹肌力量來完成。眾所周知，在推鉛球動(dòng)作中，最后用力是整個(gè)動(dòng)作技術(shù)的關(guān)鍵，直接影響成績(jī)好壞，同樣，在立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)中，踝關(guān)節(jié)的最后用力的蹬伸充分與否是技術(shù)完成的關(guān)鍵。因此，我校在訓(xùn)練中加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。訓(xùn)練中，除一般的蛙跳和跳深方法外，還主要運(yùn)用提踵練習(xí)法，具體做法是：

找一臺(tái)階，練習(xí)者的腳前掌踏在臺(tái)階沿上，后腳跟懸空，自然下垂且低于腳前掌，兩手倒背于臀部。

動(dòng)作1：踝關(guān)節(jié)用力蹬伸，腳面肌腱充分拉伸舒張，跟腱收縮、足伸。重心垂直上移，兩眼平視，身體保持平衡正直。

動(dòng)作2：身體下落，恢復(fù)到動(dòng)作1前的預(yù)備姿勢(shì)，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。

練習(xí)時(shí)要時(shí)刻注意學(xué)生安全，重復(fù)以上兩個(gè)動(dòng)作，速度可根據(jù)學(xué)生自身實(shí)際情況決定，也可由教師擊掌或口號(hào)統(tǒng)一速度，由慢到快。另外，也可通過負(fù)重物，增加體重，來提高練習(xí)質(zhì)量。

2.針對(duì)前面所講起跳角度問題，在訓(xùn)練中可采用增添障礙物的方法，來提高訓(xùn)練成績(jī)，具體情況可分兩種：

（1）在距離起跳腳下面前方5-10厘米處，放置20-30高的障礙，讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，隨動(dòng)作的熟練程度，可以縮短距離增加高度，但當(dāng)距離為零時(shí)，障礙物不能超過40厘米。

（2）由于普通水平男生成績(jī)?cè)?.15米，女生在1.75米左右，所以，訓(xùn)練時(shí)可在距離起跳腳0.75-1.05米之間放一橫桿或其它障礙，高度適宜在30-55厘米之間，根據(jù)學(xué)生的不同情況做適當(dāng)調(diào)整。

3.在立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，常常會(huì)因不收腿前送和重心不及時(shí)前移而出現(xiàn)后倒現(xiàn)象，為防止這種情況出現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)可以采用一種簡(jiǎn)單方法：在松軟的平地或者沙坑里，讓學(xué)生雙腳同時(shí)向上跳起，收腹屈腿，大腿盡可能地靠近胸部，至最高點(diǎn)后下落，腳著地后迅速做相同動(dòng)作，連續(xù)做10-15個(gè)為一組，一次進(jìn)行4-6組，借此鍛煉腓腸肌，比目魚肌和跟腱，加強(qiáng)小腿三頭肌力量。

4.在教學(xué)實(shí)踐中運(yùn)用教法，重在得法，注意勞逸結(jié)合，采用不同手段，如：把小體操墊疊或平鋪?zhàn)寣W(xué)生用前腳掌一次高跳或遠(yuǎn)跳體會(huì)身體協(xié)調(diào)性；讓學(xué)生跳過不同高度的欄架；先跳欄架再跳體操墊；原地蹲跳起抱膝等。在興趣中鍛煉體質(zhì)，提高成績(jī)。拓寬視野，豐富學(xué)生思維，發(fā)揮其大腦想象力。

通過幾年的實(shí)踐分析、研究、統(tǒng)計(jì)，得知立定跳遠(yuǎn)是訓(xùn)練彈跳能力的重要練習(xí)之一。主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的伸屈，以及踝關(guān)節(jié)跖屈肌的爆發(fā)力。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中，要掌握好起跳技術(shù)，把握起跳角度和力量，注意上、下肢的協(xié)調(diào)連貫性，掌握練習(xí)密度和強(qiáng)度，加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松活動(dòng)，特別是銜接好各個(gè)動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)，協(xié)調(diào)好各部位用力順序，短期內(nèi)可以有效地提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的。在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，針對(duì)學(xué)生的生理和心理特點(diǎn)，采用以技術(shù)性為主的教學(xué)方法，著重掌握起跳、落地兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，并適當(dāng)發(fā)展下肢的爆發(fā)力素質(zhì)，對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)能夠達(dá)到事半功倍的效果。