運動處方在體育中考課外訓練的運用

黃瑞超

摘 要：自體育納入中考考試內容后，學生要想在短期內提升自己的體育成績，需按自身體質情況，由體育教師開出運動處方展開訓練，必要時教師給學生要下“猛藥”。學生的專項素質指標作了前后比較，都有明顯提高，說明，針對性的運動處方是行之有效的。近年來我校學生除速度素質下降幅度比較小以外，耐力、柔韌、爆發(fā)力等素質均有所明顯下降。反映了我校學生體質狀況存在四個方面的主要問題：（1）體能部分指標繼續(xù)呈下降趨勢；（2）反映心肺功能的肺活量繼續(xù)下降；（3）超重及肥胖學生明顯增多；（4）學生的視力不良檢出率居高不下。

關鍵詞：興寧一中初三畢業(yè)生 運動處方 間歇訓練法 中考項目

中圖分類號：G80-32 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（a）-0048-02

1 研究對象

南寧市興寧區(qū)第一初級中學初三年級全部畢業(yè)生387人，其中男生194人，女生193人，年齡在15～16歲之間。

2 組織方法與教學訓練內容

（1）所有的學生要求每天都參加課外訓練45min，連續(xù)3個月（2月開學至5月中考）。

（2）訓練教學的內容：針對性的體育中考項目。跑：以女生800m和男生1000m跑為主，50m跑為輔助性訓練；跳躍：立定跳遠；力量類：投擲實心球，女生仰臥起坐，男生引體向上；自選特長項目籃球，拋繡球，踢毽子。

（2）理論學習：學會爆發(fā)力間歇訓練法，裁判與考試規(guī)則學習。

（3）運用實驗法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法、訪問座談法。

3 結果分析

開學之初摸底測試數(shù)據(jù)情況（平均值）：對所有初三年級學生的800m和1000m耐力跑，立定跳遠，投擲實心球，仰臥起坐，引體向上進行測試結果如下：男生：1000m跑4′20″，50m平均成績7″9；女生800m跑4′15″，50m跑9″2；立定跳遠：男生2.05m，女生1.78m；投擲實心球：男生7.6m，女生4.75m，女生仰臥起坐36次/min，男生引體向6次。測試數(shù)據(jù)顯示，初三生運動素質體能與體育健康達標有明顯的差距，學生的爆發(fā)力，速度等，力量耐力都有明顯下降。五月份體育中考測試成績（平均值）：男生1000m平均成績4′7″，較前提高13s，女生800m跑3′58″，較前提高17s。男生：50m平均成績7″4，較前一次提高0.5s；女生50m平均成績8″5；較前一次提高0.5s；立定跳遠：男生2.35m，較前一次測試提高0.30m，女生1.93m，較前一次測試提高0.15m；投擲實心球：男生8.6m，較前一次測試提高1m，女生5.8m，較前一次測試提高0.95m；女生仰臥起坐49次/min，較前一次測試提高13次/min；男生引體向13次，較前一次測試提高7次。

數(shù)據(jù)顯示：進行課外訓練后的學生運動能力有明顯的提高，特別是耐力跑項目上，力量類中男生引體向上，女生仰臥起坐，男生女生投擲實心球提高顯著，其次是彈跳能力，奔跑能力提高也是顯而易見。跑跳投等這三類項目都離不開學生自身的爆發(fā)力訓練，能取得這些成績，我常用的訓練法是間歇訓練。具體做法是這樣。

3.1 制定體育備考方案細則如下

（1）任務與目的：為了迎接體育中考，提升初三學生運動能力，提高體育中考成績，培養(yǎng)學生意志力，制定本方案。

（2）領導小組：以學校領導作監(jiān)督，班主任作協(xié)助，體育教師作技術指導的中考備考團隊。

（3）訓練計劃與步驟。

①對學生體能的摸底測試與評估（3月底前完成）。

②體育中考文件解讀與運動訓練理論學習（一個課時，室內課）。

③讓學生根據(jù)自己體能優(yōu)勢，針對性的選擇報考項目，體育教師給每個學生開出運動處方，定出學生個人訓練計劃。

④考試前一周停止專項體能訓練，并作適應性模擬測試和練習。

⑤訓練時間：一天兩練，即每天大課間時間及第八節(jié)課時間。

3.2 訓練內容

（1）腿部爆發(fā)力和彈跳力即50m、立定跳遠專項輔助的練習訓練。

（2）仰臥起坐訓練：女生仰臥起坐做3組，每組次數(shù)參照個人運動處方。

（3）實心球訓練：頭上舉杠鈴片5組極限，體會腿部腰部手臂用力感覺，并常模擬測試。遵守循序漸進，不斷增加運動量原則，每周每組增加2～4次。

（4）引體向上訓練：每日3組極限次數(shù)的練習或杠鈴器械練習5組或懸垂拉膠帶5組。

（5）籃球、繡球、毽子每日必練，熟能生巧，模擬測試5次要有3次以上滿分，否則有風險。（籃球要點：“三拍”上籃，拋繡球練習3min一組，踢毽子1.5min一組）。

（6）800m、1000m耐力跑訓練：女生跑4圈，男生跑5圈，每次訓練要找到“極點”，最后一圈要有加速沖刺，可5人一組約跑，比拼最后一圈。

3.3 具體安排

（1）以班級為單元組管理，班主任先集中學生考勤，要求學生必須按質按量完成并負責安全。

（2）體育委員和班干部領取器材，并帶領全班同學熱身。

（3）以中考項目為單元組，學生分組輪換練習和訓練，以仰臥起坐、引體向上、實心球、腿部爆發(fā)力彈跳力練習、籃球、繡球、毽子、800m、1000m耐力跑訓練順序進行。

（4）訓練過后學生自行放松活動。

（5）學生練習時體育教師進行巡回指導。

4 訓練注意事項

（1）800m及1000m跑：在耐力跑訓練過程中，學生平時訓練著重注意體力分配，途中跑時擺臂動作姿勢、落地緩沖，重心起伏，步伐節(jié)奏與呼吸配合等，有氧運動提高心肺功能工作能力，適應后，留一圈用來加速沖刺，尋找“極點”磨練學生頑強意志力。

（2）50m短跑：①把途中跑作為重點，因為途中跑是取得良好鍛煉效果的主要手段；②在各種跑的手段中，距離、時間、次數(shù)、間歇時間等都根據(jù)學生實際情況發(fā)展素質要求來確定；③快速跑安排在學生精力充沛時進行；（4）教學中妥善安排負荷，一般可用心率監(jiān)測負荷，跑完一次后測10s即時脈搏，以26～27次（160～180次/min）為宜，待脈搏恢復到15～17次（90～100次/min）后再進行下一次跑。在每天訓練的練習中，注意50m全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。

（3）立定跳遠：立定跳遠對學生生腿部力量、爆發(fā)力等提出較高要求。常用的蛙跳，蹲跳，高抬腿跑等發(fā)展學生爆發(fā)力的輔助練習，都是考慮運動負荷，距離、時間、次數(shù)、間歇時間等都根據(jù)學生實際情況發(fā)展素質要求來確定。平時訓練應主要注重力量、速度、靈敏等身體綜合素質的訓練，尤其注重腳踝力量的訓練。

（4）力量類訓練：中等強度練習3組或中等強度5組的練習次數(shù)，如男生引體向上的訓練，先讓學生自測自己的極限次數(shù)，作為參考，每天練習20min左右時間，每回中等強度3組或中等強度5組的練習次數(shù)（如某男生極限次數(shù)為8次，則平時訓練時為4～5次/組，剛一天練習總數(shù)為4×5=20次，每組間隔時間為2～3min為，其中為放松調整時間。女生仰臥起坐的訓練與同樣用間竭法，如某女生測試自己的極限次數(shù)為40次/min，剛每天的訓練強度次數(shù)為中等強度3組（20次/組，每天3組共60次/d，由于1min仰臥起坐考試要求的是腹部收縮反弓速度力量，所以做練習時每一組都要求快速完成，間隔3～5min時間放松。

參考文獻

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