擺臂動作對中長跑運動成績的影響及其對策

叢琳琳

摘 要：人們在走路的時候總會不自覺地擺動手臂，這是我們身體的最本能反應，但我們不知道的是，正確的擺臂動作有助于將中長跑的成績進行提高，進而能夠對身體跑步時的水平速度和身體協(xié)調能力進行提高。中長跑的距離較長，需要運動員靠一定的體力來支撐，但是只有體能是不夠的，相應的技術也很重要，其中正確的擺臂動作也能為中長跑運動加分，本篇文章將針對擺臂動作對中長跑運動成績的影響及其對策進行探討和分析。

關鍵詞：擺臂動作 中長跑運動 影響及其對策

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（b）-0020-02

在以前的長跑訓練中，我們用時間的長短來衡量跑步成績，但是人的體能是有限的，過分的追求極限與時間對抗是對人體有害的，我們可以換一種思路從跑步技巧入手，多多加強跑步技巧的訓練也能有效提高跑步成績。擺臂動作是我們在跑步訓練中容易忽略的一個技巧，沒有利用好擺臂動作對中長跑運動的幫助，使得中長跑的成績一直得不到很大的提高，在種情況下，我們應該加強對擺臂技巧的訓練，以提高跑步成績。

1 我國中長跑運動員的現(xiàn)狀

定義上的中長跑是800m以上的運動，在這個過程中對于運動員的體力有一定的要求，需要盡可能減少體力消耗，還要將速度保持好，所以，對于中長跑來說運動員的身體素質和跑步技巧都很重要，缺一不可。亞洲人天生在跑步這方面較非洲人來說缺乏一些優(yōu)勢，但在一些體育專業(yè)人士的指導下也取得了一定的成果，但如今國內還是將訓練重點放在了體能的提升上，對跑步時訓練技巧關注較少，特別是在擺臂動作與中長跑運動的之間的關系方面更是少之又少，這也就間接導致了在我國現(xiàn)階段的中長跑運動中運動員的擺臂動作不夠規(guī)范，不能很好地提升跑步成績。這幾年我國出現(xiàn)了一批優(yōu)秀的田徑運動員，在國際賽事上也取得了很好的成績，但中長跑運動一直是我國較為薄弱的體育項目，但從另一方面來說我們國家還有很大的進步空間。

2 擺臂動作在運動員中長跑中的重要性

短跑考驗的是運動員的爆發(fā)力，長跑考驗的是運動員的體能與耐力，而中長跑要考驗的就是運動員的綜合能力，不但體能要跟上，技巧也要具備，缺一不可，技巧讓你在和別的運動員同等體能的基礎上略勝一籌。其中本文中所提到的擺臂動作對你跑步過程有著三項提升：第一，增強后蹬力量；第二，保持人體在跑步過程中的平穩(wěn)；第三，擺臂動作能夠增加運動員跑步的速度，具體情況會在下文進行詳細描述。

2.1 規(guī)范的擺臂動作能夠加大后蹬力量

我們在對中長跑運動進行訓練時，要對起跑和沖刺階段的擺臂技術進行嚴格訓練，好的擺臂技巧會大大增加起跑時腳后蹬的力量，有助于起跑時速度的提升與后期體力的保持。如果在起跑時沒有擺臂的動作，而只是單單依靠腳蹬地，則無法將腿部的力量充分地發(fā)揮出來，那么對最終的跑步成績也會有比較大的影響。從物理力學進行分析，力的作用是相互的，跑步時雙臂后擺會產生一個反作用力，此時這個作用力作用到人身體上就會成為一個推力，進而增加跑步時的加速度。

2.2 規(guī)范的擺臂在跑步中能保持人體的平穩(wěn)

人體本身就是一個平衡系統(tǒng)，在跑步的過程中隨著腳步的變大和頻率的加快，身體很容易失去平衡，如果要想保持身體平衡，就應該相應的將擺臂的動作相應的進行加大，在速度變快的同時又能保持身體的平穩(wěn)，大大增加了跑步的安全性。

在平常的跑步中，我們偶爾會看到雙臂上下打鼓和左右交叉的擺臂方式，這兩種擺臂方式都無法很好地維持跑步時身體的平衡，繼而會影響跑步的速度。比如：我們看比賽時都會看到一些運動員在沖刺后到達比賽終點時會跌倒，這是由于撞線時整個身體處于前傾的狀態(tài)，身體的重心相應的也會前傾，重心不穩(wěn)導致跌倒，運動員在撞線時，應該下意識的將手臂后傾，這樣才能在一定程度上防止自身摔倒。

2.3 正確的擺臂可以加快跑步速度

我們前面了解了基于物理的原理擺動雙臂可以讓身體保持平衡，但從另一方面來說，在跑步過程中如果我們刻意的加大擺臂的幅度和速度，就會使大腿抬高，同時加快步伐。同時，前后進行擺臂還可以使人的重心發(fā)生變化，避免重心變化頻繁，容易使人摔倒，進而減少能量損耗，保持體力。

3 擺臂動作在中長跑運動中的對策

中長跑運動中掌握正確的擺臂技巧可以大幅度提高你的跑步成績。我們在跑步的過程中腿部的步伐過小，大腿抬得過低，同時擺臂的動作也不是很規(guī)范，這種種原因使我們意識到正確的擺臂動作對中長跑重要性。

3.1 將中長跑運動員的擺臂動作進行規(guī)范

國內對擺臂動作與中長跑運動之間的關系研究甚少，正確的擺臂動作對提高中長跑運動的成績起著很大的作用。我國各地對運動員在擺臂動作的訓練方面沒有進行統(tǒng)一，因地區(qū)而異，一些運動員甚至都不明白為什么要進行擺臂訓練，只是機械地根據(jù)教練的指導進行訓練，沒有靈活性，只是憑借著自身經驗進行中長跑中的擺臂，因此，國內需要對擺臂動作進行統(tǒng)一規(guī)范。

正確的擺臂動作應該是，運動員在跑步過程中雙拳應該輕握，食指放于拇指下面，手肘不受外力影響下自然彎曲，同時以肩膀為軸前后進行擺動，當臂與身體處于垂直狀態(tài)時肘關節(jié)的角度也要相應的進行擴大，這樣可以充分地讓肌肉進行放松。同時，我們也可以將國外的學習方式進行借鑒，再結合我國運動員的情況進行整合，最后設計出一套適合我國運動員體質的訓練方案。再一個研究人員也可以對我國一些比較優(yōu)秀的運動人員詢問一些經驗，一些優(yōu)秀的運動員能夠根據(jù)自身的情況總結出一套適合自身的擺臂動作，我們可以根據(jù)具體情況將優(yōu)秀經驗推廣到平時運動員的訓練方面，從而幫助運動員更好地提高中長跑運動中的速度。

3.2 有針對性地進行擺臂動作的練習

要想正確地掌握擺臂動作，單單靠理論知識的學習是不夠的，實際的練習也是很重要的，需要運動員多次進行練習，讓肌肉形成記憶，讓身體能夠在平常的跑步中自然而然的完成擺臂動作，這樣運動員就能把更多的精力放在跑步過程中體能的保存上面。針對性的擺臂動作訓練方式主要有以下幾種：第一，練習拉橡皮筋。這個是鍛煉運動員的雙臂抵抗力，幫助運動員在跑步過程中雙臂能夠更好地克服阻力。第二，手握啞鈴練習。這里的手握啞鈴的練習不同于健身房的舉啞鈴，健身房更側重于對臂力的訓練，我們這里的手握啞鈴強調的是擺臂動作的練習，這種練習是沒有負荷的，同時還能高效率的幫助運動員加快最大的擺臂速度。

3.3 在實際的訓練中指導運動員的擺臂動作

這一項主要針對的是剛剛接觸中長跑的運動員，這是對他們的一個塑形，在對他們進行訓練時，要求要更加嚴格，訓練強度要進行加大，要嚴格地按照規(guī)范的擺臂動作進行練習，讓他們剛開始就充分認識到擺臂動作的重要性。同時，在實際訓練時盡可能地讓運動員自己去感知擺臂方式對跑步的影響，并且根據(jù)自己的自身情況探索出一套適合自己的擺臂方式，這樣才能真地讓擺臂動作在中長跑過程中充分的發(fā)揮作用。同時也要糾正以往在沖刺終點時的錯誤，結合擺臂動作對其進行改正。

4 結語

上所述，正確的擺臂動作對提高運動員的中長跑成績十分有效，不僅能夠維持運動員在跑步時的平衡性，避免運動員跌倒，還能夠加快運動員的跑步速度。所以，我們要盡可能地將運動員的擺臂動作進行規(guī)范，將運動員的擺臂練習強度進行加大，同時教練也需要在平時的訓練中對運動員的擺臂動作加以指導，這樣的話才能使擺臂動作在中長跑運動中得到充分的應用。

參考文獻

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