河北青年男子排球隊(duì)下肢力量訓(xùn)練方法的研究

王銘宇

摘 要：本文采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等方法，對(duì)河北省青年男子排球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練問(wèn)題，進(jìn)行了分析。通過(guò)四階段共計(jì)13周的下肢力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員從專項(xiàng)跳躍能力水平上，顯著高于對(duì)照組。而兩組 運(yùn)動(dòng)員的力量水平基本相當(dāng)。說(shuō)明青年男子排球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)和循環(huán)訓(xùn)練的原則進(jìn)行，以保證訓(xùn)練的有效性和持續(xù)性。

關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)員 下肢力量 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G842 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（a）-0012-02

排球是一項(xiàng)隔網(wǎng)對(duì)抗類比賽項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在比賽的過(guò)程中，在比賽中精彩的隔網(wǎng)對(duì)抗吸引了廣大排球愛(ài)好者的喜愛(ài)。但排球運(yùn)動(dòng)員想要在空中完成精彩的隔網(wǎng)對(duì)抗，無(wú)論是進(jìn)攻扣球，還是防守?cái)r網(wǎng)，都要求運(yùn)動(dòng)員具有一定的跳躍能力才能完成。排球運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力高低主要取決于其下肢的力量如何，許多排球運(yùn)動(dòng)員盲目的追求較高水平的跳躍能力而使用不科學(xué)的訓(xùn)練方法發(fā)展自己的下肢力量，最終不但沒(méi)能收貨跳躍能力，反而還遭到了傷病的困擾，如何能夠安全有效地提升排球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量水平，成為困擾排球教練員的一項(xiàng)難題。因此，本研究以河北省青年男子排球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)驗(yàn)法為研究方法，力求找出適合青年排球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練方法，解決長(zhǎng)期以來(lái)困擾運(yùn)動(dòng)員下肢力量提升的這一難題，為排球運(yùn)動(dòng)的再次騰飛貢獻(xiàn)一份力量。

1 第一階段訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組對(duì)比分析

在第一階段的下肢基本動(dòng)作模式訓(xùn)練中，對(duì)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，主要是在運(yùn)動(dòng)員腦中設(shè)立正確的動(dòng)作模式，讓運(yùn)動(dòng)員在任何情況下都能夠運(yùn)用正確的動(dòng)作模式完成落地。基本的動(dòng)作模式為，運(yùn)動(dòng)員的雙腳與肩同寬或略寬于肩、腳尖向前、膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖相同，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖、彎曲角度為90°～110°、髖關(guān)節(jié)屈臀部向后、后背繃直、挺胸抬頭、雙臂伸直至于身體前部、雙手呈接球手型。在這個(gè)基本動(dòng)作模式的訓(xùn)練中，比較容易出現(xiàn)問(wèn)題的地方，第一，是運(yùn)動(dòng)員的雙腳很難一直保持向前和雙腳之間的距離，有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)較大、有些則會(huì)偏小，這需要教練員在訓(xùn)練中不斷地提醒和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員注意雙腳的位置和方向；第二，是運(yùn)動(dòng)員的下肢，不能夠始終保持大腿與地面相平行，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常會(huì)超過(guò)腳尖。這樣的動(dòng)作模式會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此，在訓(xùn)練中一方面需要教練員不斷提醒和強(qiáng)化，另一方面也需要提升運(yùn)動(dòng)員自身專注程度；第三，是運(yùn)動(dòng)員基本上都不會(huì)使用髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，基本上髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作都是通過(guò)彎腰來(lái)實(shí)現(xiàn)的，然而，彎腰的次數(shù)如果過(guò)多的話，會(huì)增加腰椎的損傷，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常覺(jué)得腰部疼痛，需要教練員幫助運(yùn)動(dòng)員體會(huì)腰部挺直和臀部向后的感覺(jué)；第四，是運(yùn)動(dòng)員不能夠保持后背的挺直和始終抬頭，經(jīng)常是眼睛看著地面，這樣在以后的訓(xùn)練和比賽中難以使用，這同樣需要教練員不斷地強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的正確動(dòng)作模式，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中形成正確的動(dòng)作模式。在為期兩周的第一階段訓(xùn)練中，由于訓(xùn)練的時(shí)間較短，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員的下肢力量以及原地摸高水平并未出現(xiàn)顯著的差異，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員的下肢力量水平和原地摸高水平也基本相同。

2 第二階段訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組對(duì)比分析

在第二階段的離心力量訓(xùn)練中，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌群，主要是股四頭肌、臀大肌進(jìn)行離心力量訓(xùn)練，其中訓(xùn)練方法包括杠鈴半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉，訓(xùn)練下蹲和站立比為4∶1。負(fù)重選擇為1RM的85%～100%，每組進(jìn)行8～12次，本階段的訓(xùn)練一共進(jìn)行4周，前兩周在訓(xùn)練中全部使用雙腿動(dòng)作，后兩周除杠鈴半蹲外均可以使用單腿的動(dòng)作，這種動(dòng)作訓(xùn)練方式可以增加至少1.5倍的訓(xùn)練難度。經(jīng)過(guò)4周的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組相比，運(yùn)動(dòng)員在原地摸高的能力上實(shí)驗(yàn)組基本沒(méi)有提高，而對(duì)照組略有提高但并不明顯。在坐姿蹬腿的對(duì)比中發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組坐姿蹬腿的力量上升幅度要明顯高于對(duì)照組。這說(shuō)明經(jīng)過(guò)4周的下肢肌群離心力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員下肢肌群的力量提升幅度要明顯高于對(duì)照組，離心力量訓(xùn)練在力量提升方面的效果要高于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是更好的訓(xùn)練效果。

3 第三階段訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組對(duì)比分析

在第三個(gè)階段的向心力量訓(xùn)練中，主要是提升運(yùn)動(dòng)員下肢肌群的肌肉橫截面積、肌肉的絕對(duì)力量。其中訓(xùn)練方法為杠鈴半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、杠鈴弓步半蹲等，動(dòng)作下蹲和站立比為2∶1，負(fù)重安排為1RM的85%～90%，每組進(jìn)行8～12次，本階段的訓(xùn)練一共進(jìn)行4周，這4周的訓(xùn)練都是采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式，但是需要嚴(yán)格控制下蹲與站立的時(shí)間，兩次訓(xùn)練之間的節(jié)奏要保持相對(duì)的恒定。在這個(gè)階段的訓(xùn)練中，對(duì)照組已經(jīng)進(jìn)行了大約10周的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉力量得到了一定幅度提升，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的原地摸高水平提升幅度也高于實(shí)驗(yàn)組。但是將坐姿蹬腿進(jìn)行對(duì)比，實(shí)驗(yàn)組的提高幅度明顯高于對(duì)照組。說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢肌群提高的效果相對(duì)更好。

4 第四階段訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組對(duì)比分析

在第四個(gè)階段的下肢力量轉(zhuǎn)化訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練目的是幫助運(yùn)動(dòng)員將前3個(gè)階段訓(xùn)練得到的力量能力，轉(zhuǎn)化為排球?qū)ｍ?xiàng)的跳躍和移動(dòng)能力。其中訓(xùn)練方法為：迷你訓(xùn)練帶的前后、左右快速移動(dòng)與下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以及配合跳箱的連續(xù)跳躍訓(xùn)練等。能夠促進(jìn)下肢肌群的肌肉神經(jīng)募集能力和爆發(fā)力水平，經(jīng)過(guò)3周的第四階段訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組的原地摸高水平超出對(duì)照組10cm，坐姿蹬腿能力超出對(duì)照組5kg。這說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員將力量轉(zhuǎn)化為跳躍能力的效果要明顯高于對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練效果好。

5 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組傷病情況對(duì)比

在為期13周的下肢力量訓(xùn)練過(guò)程中，實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動(dòng)員與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在下肢傷病情況上的對(duì)比，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在為期13周的訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)未出現(xiàn)傷病、踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)過(guò)兩例傷病情況。對(duì)照組在此期間運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了兩例傷病，均為前十字韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)傷病兩例，基本與實(shí)驗(yàn)組相同。這說(shuō)明通過(guò)四階段的系統(tǒng)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員下肢動(dòng)作模式已經(jīng)得到了明顯的改善，并且通過(guò)離心力量訓(xùn)練增加了運(yùn)動(dòng)員下肢肌群的剛性，能夠有效避免傷病的發(fā)生，而踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)的傷病基本相同，這與下肢力量訓(xùn)練相關(guān)性不大，屬于意外損傷。

6 結(jié)語(yǔ)

河北省青年男子排球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)13周的下肢力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組采用四階段下肢力量訓(xùn)練法，訓(xùn)練效果要明顯好于對(duì)照組采用傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)員，說(shuō)明排球運(yùn)動(dòng)員僅通過(guò)傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練方法，提升專項(xiàng)跳躍能力有限。通過(guò)13周的下肢力量訓(xùn)練，證明運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練，應(yīng)該分階段采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，分階段、分目的、有針對(duì)性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。

青年男子排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練前，應(yīng)該針對(duì)運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行改進(jìn)，能夠使運(yùn)動(dòng)員減少在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，減少因傷病影響訓(xùn)練情況的發(fā)生。青年男子排球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該采用循環(huán)訓(xùn)練的方式，分階段反復(fù)強(qiáng)化各種運(yùn)動(dòng)能力，不能在訓(xùn)練中一味的針對(duì)某一能力進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，這樣會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員下肢力量的持續(xù)提高。

參考文獻(xiàn)

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