中長(zhǎng)跑技術(shù)性訓(xùn)練手段研究

閆凱

摘 要：在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)中，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是典型的體育有氧耐力比賽。然而，許多教練和運(yùn)動(dòng)員忽略了外部環(huán)境的存在，并因外部環(huán)境而失去了比賽。因此，本文采用文獻(xiàn)資料與邏輯推理方法，試圖找到有效改善中長(zhǎng)跑在環(huán)境中訓(xùn)練的方法，旨在提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力，確保在各種比賽環(huán)境中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平最大化。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 技術(shù)性訓(xùn)練手段 外部環(huán)境 場(chǎng)地 參賽對(duì)手

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（a）-0041-03

Abstract： In modern track and field， long-distance running is a typical aerobic endurance competition. However， many coaches and athletes ignore the existence of the external environment and lose the game because of the external environment. Therefore， this paper adopts the method of literature and logical reasoning. Try to find an effective way to improve the training of middle and long distance running in the environment. The purpose of this paper is to improve the adaptability of middle and long distance runners to the external environment and to ensure the maximization of the physical quality of the long distance runners in various competition environments.

Key Words： Middle and long distance running； Technical training means； External environment； Track； Competitors

中長(zhǎng)跑（middle and long distance race），它是中距離跑步和長(zhǎng)跑的簡(jiǎn)稱，屬800m以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目男女800m、1500m；長(zhǎng)跑項(xiàng)目分別為男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目仍是奧運(yùn)會(huì)等國(guó)際體育賽事的重要項(xiàng)目之一。身體健康水平在其競(jìng)爭(zhēng)力構(gòu)成中處于領(lǐng)先和中心位置。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的發(fā)展過(guò)程將不可避免地受到自然環(huán)境的各種因素的影響。許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)采用的訓(xùn)練方法仍然遵循傳統(tǒng)，內(nèi)部因素研究較多。但對(duì)于影響競(jìng)技能力的外部因素研究涉及較為籠統(tǒng)，且很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有得到更新和補(bǔ)充。因此，基于影響運(yùn)動(dòng)能力的外部因素，本文主要討論外部因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，受外部環(huán)境影響的技術(shù)訓(xùn)練手段的建設(shè)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和競(jìng)技能力具有重要的理論和實(shí)踐意義。

1 技術(shù)性訓(xùn)練手段

在最初幾年，來(lái)自世界各地的教練和運(yùn)動(dòng)員根據(jù)他們不同的地理環(huán)境（高原、坡度和風(fēng)向）探索和創(chuàng)造了各種有效的訓(xùn)練方法，開(kāi)發(fā)了一種提高身體能量代謝能力和肌肉力量的訓(xùn)練方法組，有效地促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提高。這一系列的手段統(tǒng)稱為“體能訓(xùn)練方法組”。但是，這一訓(xùn)練方式沿襲多年卻未得到及時(shí)更新和補(bǔ)充，僅依靠特定的強(qiáng)大能力是不夠的。

本文以訓(xùn)練學(xué)和技術(shù)規(guī)范為依據(jù)分析探索進(jìn)一步從多方面角度構(gòu)建出以外部因素為條件的技術(shù)性訓(xùn)練手段。比賽環(huán)境經(jīng)常影響場(chǎng)地和對(duì)手的運(yùn)動(dòng)員。如何不受影響已逐漸成為運(yùn)動(dòng)員在現(xiàn)代短距離比賽中獲勝的重要條件。而所謂技術(shù)性訓(xùn)練手段指為克服中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員比賽中出現(xiàn)的消極性因素（消極性因素是指影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平發(fā)揮的不利因素，包括廣義場(chǎng)地、對(duì)手因素），利用運(yùn)動(dòng)員自身意志以外的外部條件，進(jìn)行訓(xùn)練。

2 技術(shù)性訓(xùn)練手段現(xiàn)實(shí)意義和理論依據(jù)

2.1 場(chǎng)地因素

眾所周知，在球賽中，主隊(duì)始終在時(shí)間、位置、人員方面處于領(lǐng)先地位。在田徑比賽中，中長(zhǎng)距離比賽具有相同的主場(chǎng)效果。而這里所指的是宏觀上的場(chǎng)地因素，直接的場(chǎng)地因素如比賽場(chǎng)的氣候、觀眾、裁判員等，間接的場(chǎng)地因素如因客場(chǎng)比賽的旅途問(wèn)題、時(shí)差等，都定義為場(chǎng)地因素。而這些場(chǎng)地因素是傳統(tǒng)環(huán)境效應(yīng)方法所沒(méi)有更新補(bǔ)充的。首先，要去客場(chǎng)比賽，運(yùn)動(dòng)員必須首先面對(duì)旅行問(wèn)題，其中有時(shí)包括時(shí)差因素。中國(guó)統(tǒng)一使用北京時(shí)間。如果四川去東北，工作時(shí)間表應(yīng)提前一小時(shí)。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)區(qū)，中國(guó)有5個(gè)時(shí)區(qū)，從東5區(qū)到東9區(qū)。由于客場(chǎng)比賽系統(tǒng)的頻率很高，運(yùn)動(dòng)員不能有太多時(shí)間來(lái)消除疲勞。因此，對(duì)于旅行時(shí)間和時(shí)間差異因素，訪問(wèn)團(tuán)隊(duì)比主隊(duì)更可能具有負(fù)面的生理反應(yīng)。

中國(guó)幅員遼闊，南北氣候條件不同，氣溫差異大，季節(jié)性強(qiáng)。在國(guó)內(nèi)客場(chǎng)比賽中，由于客隊(duì)的位置，氣象方面存在一定的地域差異。以2017年全運(yùn)會(huì)為例，在8月份南方（以廣西為代表）是夏季。在全運(yùn)會(huì)開(kāi)始幾天后北方氣溫驟降，8月份氣溫只有10℃。似乎在深秋，來(lái)自南方炎熱地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員在北方的寒冷天氣中往往沒(méi)有興奮，這影響了運(yùn)動(dòng)能力甚至是正常表現(xiàn)。另一方面，如果你在南方開(kāi)始比賽，它將對(duì)北方運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更大的影響，這些運(yùn)動(dòng)員從事水戰(zhàn)并且對(duì)高溫的耐受性差。隨著賽季的進(jìn)行，氣候條件也在發(fā)生變化，比如本周在北方打球，下周前往南方。這種氣候變化頻率可能非常大。

2.2 參賽對(duì)手因素

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都有良好的意愿參加有目的的比賽，這是積極情緒的結(jié)果。但是，當(dāng)欲望與競(jìng)爭(zhēng)條件和周圍環(huán)境不完全一致時(shí)，就會(huì)引起心理上的無(wú)助。曼德勒在他的教科書(shū)中解釋了這一點(diǎn)：解體和失去幫助可能導(dǎo)致相同的情緒狀態(tài)。最后，如果失去幫助是極端的或不斷發(fā)展的，它可能會(huì)變成絕望和沮喪。有鑒于此，這種反叛心理總會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員情緒的穩(wěn)定性，甚至?xí)绊懸恍┻^(guò)度的言語(yǔ)或行為。最終它可能會(huì)導(dǎo)致一個(gè)悲慘的結(jié)局，或者一個(gè)人們不想看到的懲罰結(jié)果。

對(duì)手即指參賽對(duì)手，這個(gè)主體是影響己方運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的另一個(gè)主要原因，最容易受到來(lái)自對(duì)手的干擾，尤其是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，在比賽過(guò)程中名次變換讓人目不暇接。例如比賽過(guò)程中對(duì)利用同伴包夾、卡位、運(yùn)用身體進(jìn)行小動(dòng)作等戰(zhàn)術(shù)擦邊球。再比如利用別人帶節(jié)奏，使己方運(yùn)動(dòng)員無(wú)法正常進(jìn)入自己節(jié)奏，最后使己方運(yùn)動(dòng)員陷入孤立無(wú)援的心理弱勢(shì)之境。從我國(guó)中長(zhǎng)跑在國(guó)際水平現(xiàn)狀來(lái)看，己方運(yùn)動(dòng)員基本都是處孤立無(wú)援境地。所以對(duì)于參賽對(duì)手在比賽中各種表現(xiàn)越好，越不利于己方運(yùn)動(dòng)員。

對(duì)手體能風(fēng)險(xiǎn)。人體的形態(tài)特征是其物理能量的結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，人體的功能特征是其物理能量的生物功能基礎(chǔ)。任何運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)必須得到某些身體條件的支持。因此，身體健康對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)極為重要。不言而喻，一旦運(yùn)動(dòng)員面臨的對(duì)手體能素質(zhì)極好，很多體能素質(zhì)方面都出現(xiàn)了壓制運(yùn)動(dòng)員的情況，顯然對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不利的。

對(duì)手技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)手的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)跟對(duì)手體能素質(zhì)一樣，對(duì)手技術(shù)風(fēng)險(xiǎn)可從對(duì)手技術(shù)發(fā)揮超常、對(duì)手技高一籌、對(duì)手技術(shù)熟練、對(duì)手技術(shù)運(yùn)用熟巧等方面對(duì)己方運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平發(fā)揮產(chǎn)生重要影響；對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用等方面。如果對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用是成熟的、對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)是尖銳的、對(duì)手戰(zhàn)術(shù)壓制己方戰(zhàn)術(shù)都會(huì)影響到己方運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的競(jìng)技狀態(tài)。

對(duì)手比賽經(jīng)驗(yàn)風(fēng)險(xiǎn)。比賽經(jīng)驗(yàn)是體育競(jìng)賽致勝的重要因素，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，對(duì)手的比賽經(jīng)驗(yàn)豐富也就意味著一種風(fēng)險(xiǎn)的存在，可從對(duì)手參賽經(jīng)驗(yàn)豐富、對(duì)手對(duì)己方研究透切、對(duì)手比賽環(huán)境適應(yīng)性強(qiáng)、對(duì)手突發(fā)情況處理能力強(qiáng)等方面進(jìn)行。

對(duì)手自我管理風(fēng)險(xiǎn)。自我管理指的是人的自我控制與防范能力。對(duì)手自我管理風(fēng)險(xiǎn)就是指競(jìng)爭(zhēng)運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中的自我心理、思想、行為的克制能力以及預(yù)防意外情況發(fā)生的能力的不確定性。競(jìng)技體育比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理、思想等方面的素質(zhì)要求極高，因此運(yùn)動(dòng)員的自我管理能力很大一方面可以避免賽中意外事件的發(fā)生，但是對(duì)手一旦自我管理能力較強(qiáng)，則對(duì)于參賽運(yùn)動(dòng)員而言就是一種風(fēng)險(xiǎn)事件。

3 中長(zhǎng)跑技術(shù)性訓(xùn)練手段

3.1 針對(duì)場(chǎng)地因素

（1）抗時(shí)差、旅途與夜戰(zhàn)能力訓(xùn)練：研究表明，時(shí)差源自運(yùn)動(dòng)員自身在幾個(gè)時(shí)區(qū)的出行。身體內(nèi)部的原始時(shí)間結(jié)構(gòu)與目的地的時(shí)間系統(tǒng)（白天和夜晚的變化）不一致。產(chǎn)生了外失性同步的現(xiàn)象。后者進(jìn)一步導(dǎo)致身體節(jié)律與內(nèi)部同步之間的無(wú)序?qū)?yīng)，從而顯示出一系列臨床癥狀。如果時(shí)差很大，運(yùn)動(dòng)員的生活規(guī)則將完全中斷。此外，由于運(yùn)動(dòng)員不習(xí)慣不同地區(qū)的磁場(chǎng)，他們?cè)诘竭_(dá)的早期階段也可能有一些精神障礙的癥狀。隨著目前國(guó)際田徑黃金聯(lián)賽密度的不斷增加，運(yùn)動(dòng)員將不可避免地遇到時(shí)差和旅行疲勞。同時(shí)，夜間比賽成為田徑賽事開(kāi)展的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)和潮流。運(yùn)動(dòng)員的原始生物節(jié)律被打亂，并且有明顯的“時(shí)差綜合癥”嚴(yán)重影響了他的身體狀況。因此，為了適應(yīng)一整天的操作，必須具有調(diào)節(jié)和快速適應(yīng)生物節(jié)律（時(shí)間差）的能力。在旅途中和過(guò)渡期間使用以下培訓(xùn)計(jì)劃：首先，在抵達(dá)當(dāng)天，使用恢復(fù)負(fù)荷訓(xùn)練；在潛在適應(yīng)階段前兩天進(jìn)行有氧訓(xùn)練。在激烈的反應(yīng)階段，只安排恢復(fù)負(fù)荷。第二種是使用賽前自適應(yīng)訓(xùn)練（包括工作時(shí)間表、訓(xùn)練時(shí)間和比賽時(shí)間表等）。到達(dá)會(huì)場(chǎng)后，重點(diǎn)關(guān)注飲食、休息和活動(dòng)的適應(yīng)性，提前幾天到達(dá)會(huì)場(chǎng)，參加重大比賽；選擇一個(gè)中途站進(jìn)行過(guò)渡適應(yīng)和訓(xùn)練。在到達(dá)目的地并到達(dá)目的地的過(guò)程中，它通過(guò)休息、活動(dòng)時(shí)間、黑暗和明亮設(shè)計(jì)的安排來(lái)調(diào)整。盡快讓運(yùn)動(dòng)員的生物鐘與當(dāng)?shù)貢r(shí)間表保持同步。

（2）亞高原環(huán)境效應(yīng)訓(xùn)練：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一項(xiàng)耐力項(xiàng)目。也就是說(shuō)，判斷中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧能力的主要指標(biāo)之一是其最大攝氧量。由于氣壓低、氧含量低，海拔越高，最大攝氧量越低，這限制了運(yùn)動(dòng)員的能力。

在幾十年的高原訓(xùn)練研究中，基本上沒(méi)有在亞高原環(huán)境中進(jìn)行過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)樵S多學(xué)者認(rèn)為亞高原由于海拔較低，缺氧程度達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，EPO不足以刺激身體。沒(méi)有達(dá)到身體的缺氧閾值，所以亞高原在高原訓(xùn)練中基本上被排除。亞高原可以通過(guò)自身特點(diǎn)提供足夠的低氧刺激，也可以在一定程度上避免高原訓(xùn)練對(duì)身體的不利影響。

（3）抗嚴(yán)寒素質(zhì)訓(xùn)練：低溫將嚴(yán)重阻滯運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)能力。因此，對(duì)于在高緯度寒冷地區(qū)比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，提高身體抵抗寒冷和適應(yīng)這種環(huán)境的身體健康的特殊身體健康要求是關(guān)鍵因素之一。適應(yīng)訓(xùn)練通?？梢栽趪?guó)內(nèi)預(yù)先進(jìn)行，選擇類似于比賽場(chǎng)地的氣候條件。在訓(xùn)練過(guò)程中，你應(yīng)該充分熱身，注意穿著保暖衣服等方法進(jìn)行調(diào)整。

（4）抗高濕高溫素質(zhì)訓(xùn)練：在高濕度和高溫環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員的體溫過(guò)高，身體出汗過(guò)多，身體的水分流失很多。身體容易脫水，血液粘稠度增加，體內(nèi)電解質(zhì)平衡失衡，中暑，煩躁，過(guò)度疲勞，體力消耗增加，體質(zhì)迅速下降。經(jīng)過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練，身體對(duì)這一領(lǐng)域適應(yīng)性將大大提高。國(guó)外關(guān)于適應(yīng)炎熱氣候的研究表明，參加比賽的運(yùn)動(dòng)員一旦參加比賽，應(yīng)立即進(jìn)行輕度訓(xùn)練，注意水和礦物質(zhì)的流失；也可以采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，提前2周選擇類似的條件；選擇散熱性能好的比賽服裝，在蔭涼地帶做準(zhǔn)備活動(dòng)。

3.2 針對(duì)參賽對(duì)手因素

（1）自信訓(xùn)練法：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理穩(wěn)定性。建立自信是在任何時(shí)候都要保持運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)。讓運(yùn)動(dòng)員知道，成功的標(biāo)準(zhǔn)不僅僅是留在總冠軍，而且只要每個(gè)人都在球場(chǎng)上努力工作，思想受到高度重視，技能和戰(zhàn)術(shù)也達(dá)到了自己的標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)許多鼓勵(lì)，運(yùn)動(dòng)員被認(rèn)為有能力與他人競(jìng)爭(zhēng)。理解這些原則，并在意志的質(zhì)量和心智的質(zhì)量上取得成功。

（2）干擾適應(yīng)法：模擬實(shí)戰(zhàn)演練，適應(yīng)賽場(chǎng)氣氛。從生理學(xué)角度來(lái)看，水平匹配的對(duì)手可以與運(yùn)動(dòng)員的功能狀態(tài)建立條件反射。允許身體提前進(jìn)入賽前狀態(tài)，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間；運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)表現(xiàn)有一定的慣性。持久的肌肉活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)成為關(guān)鍵，尤其是在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻。人為地制造一些與比賽相似的氣氛，如使用收音機(jī)、大聲喧嘩、喝酒、故意看來(lái)對(duì)對(duì)手的運(yùn)動(dòng)員有利，調(diào)整好不合理的因素，如飲食、場(chǎng)地。時(shí)差等，使運(yùn)動(dòng)員能夠盡早進(jìn)入體育場(chǎng)的氛圍，并有一個(gè)有目的和有針對(duì)性的安排，和一些強(qiáng)大的團(tuán)隊(duì)進(jìn)行友誼賽。

（3）自我暗示法：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我調(diào)節(jié)訓(xùn)練和自我暗示是形成良好競(jìng)爭(zhēng)心理狀態(tài)的一種方式。通過(guò)多年的實(shí)踐和研究，筆者總結(jié)出一種實(shí)用的自律訓(xùn)練方法。在通常的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)語(yǔ)言刺激來(lái)自我調(diào)節(jié)，即當(dāng)比賽緊張時(shí)，會(huì)使用一些肯定的語(yǔ)言來(lái)消除恐懼，比如：“我會(huì)成功，我一定能打好這場(chǎng)球！”通過(guò)一些調(diào)節(jié)性的語(yǔ)言緩解緊張、放松神經(jīng)，還要學(xué)會(huì)調(diào)整注意，改變呼吸。

（4）情感交流法：運(yùn)動(dòng)員的心理活動(dòng)也會(huì)隨著競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的技術(shù)水平而變化。為了適應(yīng)高頻、高強(qiáng)度的比賽，心理素質(zhì)逐漸成為高水平運(yùn)動(dòng)員贏得最后勝利的決定性因素。因此，必須很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的智力。教練應(yīng)該經(jīng)常與運(yùn)動(dòng)員交談，了解他們的想法、個(gè)性、習(xí)慣，并始終關(guān)心、教育和幫助他們，增進(jìn)相互理解，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中感到快樂(lè)。

4 結(jié)語(yǔ)

總之，隨著體育科學(xué)的發(fā)展，人們認(rèn)識(shí)水平不斷提高。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中臨場(chǎng)發(fā)揮越來(lái)越重視，它是體現(xiàn)出中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽場(chǎng)地氛圍的適應(yīng)和經(jīng)驗(yàn)的積累。這就不僅需要我們看到傳統(tǒng)的培養(yǎng)和訓(xùn)練技戰(zhàn)術(shù)良好效果，更要及時(shí)更新補(bǔ)充相關(guān)理論知識(shí)和訓(xùn)練手段。面對(duì)外部環(huán)境因素對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響，沒(méi)有培訓(xùn)方法是無(wú)所不能的，所以我們必須進(jìn)一步認(rèn)識(shí)到外部環(huán)境的特點(diǎn)，充分發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，貫徹技術(shù)規(guī)范，結(jié)合長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

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