練出適合羽毛球的背?。ǘ?/h1>
2018-06-10 22:39:42
羽毛球 2018年11期
主講老師：孫奇
北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練。
在上一期的內容中，我們給大家介紹了四組背肌的練習方法。背肌能夠平衡胸肌，保護脊椎不受傷，并協(xié)助人體維持姿勢。這一期，我們將繼續(xù)為大家介紹五組背肌的練習方法。
站姿劃船
如圖1所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，將啞鈴沿大腿前表面向上拉到下腹部位置（如圖2所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要用腰部代償。
俯身飛鳥
如圖3所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，進行飛鳥練習（如圖4所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中，保持軀干穩(wěn)定，不要用腰部代償。
俯臥“W”練習
如圖5所示俯臥，雙臂伸直，肘關節(jié)屈曲，拇指指向上方，成“W”字形，保持20至40秒，每次2至3組。動作過程中身體穩(wěn)定，雙臂盡量不要下落。
器械坐姿下拉練習
如圖6和圖7所示，選擇合適重量，進行下拉練習。下拉過程中，挺胸保持軀干穩(wěn)定，12至15次一組，每次做3組。
器械坐姿后拉練習
如圖8和圖9所示，選擇合適重量，進行后拉練習。后拉過程中，挺胸保持軀干穩(wěn)定，12至15次一組，每次做3組。
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站姿劃船
如圖1所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，將啞鈴沿大腿前表面向上拉到下腹部位置（如圖2所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要用腰部代償。
俯身飛鳥
如圖3所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，進行飛鳥練習（如圖4所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中，保持軀干穩(wěn)定，不要用腰部代償。
俯臥“W”練習
如圖5所示俯臥，雙臂伸直，肘關節(jié)屈曲，拇指指向上方，成“W”字形，保持20至40秒，每次2至3組。動作過程中身體穩(wěn)定，雙臂盡量不要下落。
器械坐姿下拉練習
如圖6和圖7所示，選擇合適重量，進行下拉練習。下拉過程中，挺胸保持軀干穩(wěn)定，12至15次一組，每次做3組。
器械坐姿后拉練習
如圖8和圖9所示，選擇合適重量，進行后拉練習。后拉過程中，挺胸保持軀干穩(wěn)定，12至15次一組，每次做3組。
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