控制體重，先厘清3個(gè)問(wèn)題

鄭西希

近年來(lái)關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和減肥有太多的研究和說(shuō)法，而真正對(duì)實(shí)踐和生活有指導(dǎo)意義的少之又少。

BMI正常就不用擔(dān)心肥胖？

答案是否定的。醫(yī)學(xué)上如何定義肥胖？我們通常會(huì)采用BMI（身體指數(shù)或體重指數(shù)），也就是體重除以身高的平方。這是因?yàn)殡S著B(niǎo)MI的升高，得各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)升高，并且死亡率上升。而實(shí)際上，關(guān)于肥胖的定義近年來(lái)一直頗有爭(zhēng)議。大家需要關(guān)心兩個(gè)問(wèn)題。

第一，是不是只要BMI在正常范圍（18～24）就可以高枕無(wú)憂？其實(shí)10年前，就有很多人關(guān)注所謂的“正常體重肥胖”。

BMI雖然考慮到了身高對(duì)體重的影響，但無(wú)法反映體內(nèi)脂肪的含量，特別是內(nèi)臟周?chē)闹?，這些才是對(duì)健康影響最大的。

“正常體重肥胖”就是體重雖然在正常范圍內(nèi)，但心血管相關(guān)的危險(xiǎn)因素和肥胖者相似，有高血壓、高血脂、低HDL-c、空腹血糖高等情況。通常這些人的體脂含量升高，男性>20%，女性>30%。所以建議大家不僅要測(cè)體重，還要注意體脂。

第二，BMI這個(gè)指標(biāo)放之四海皆準(zhǔn)嗎？2017年5月發(fā)表在《美國(guó)內(nèi)科年報(bào)》上的一篇研究文章，就重點(diǎn)討論了這個(gè)問(wèn)題。研究者在美國(guó)選取了多個(gè)不同種族的人群，包括上千名受試者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在體重正常的人群中（包括846名白人、323名華裔、334名非洲裔、252名墨西哥裔、195名東南亞裔），雖然BMI都正常，但“正常體重肥胖”的發(fā)生率和種族有密切關(guān)系。其中亞裔人出現(xiàn)“正常體重肥胖”的比例比白人高10%左右。經(jīng)過(guò)計(jì)算發(fā)現(xiàn)，對(duì)于中國(guó)人，BMI的界限應(yīng)該更低，因?yàn)楹芏嗳嗽贐MI還在正常甚至偏低的時(shí)候就開(kāi)始出現(xiàn)代謝異常，走向心血管病和糖尿病前期了。

只有吃素食才能保健康？

在很多西方國(guó)家，素食是一股熱潮，有一般的素食“vegetarian”（只是不吃肉、魚(yú)這些葷菜），還有更嚴(yán)格的素食“vegan”（一點(diǎn)動(dòng)物來(lái)源的食物都不吃，包括蜂蜜等）。這無(wú)關(guān)宗教信仰，更是一種生活方式和態(tài)度。

那么，素食到底對(duì)于健康有什么好處？或者說(shuō)有沒(méi)有壞處呢？2017年發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的文章綜合了3項(xiàng)最大的膳食研究，對(duì)20萬(wàn)人隨訪超過(guò)20年，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持在膳食中包含植物類(lèi)食物，可以預(yù)防心血管事件。

但是，研究結(jié)論不能拿來(lái)當(dāng)標(biāo)題黨，還是要仔細(xì)推敲具體內(nèi)容。我們不能憑文章的結(jié)論就說(shuō)“素食”好于“肉食”，或者只要不吃肉就是健康的。因?yàn)檠芯空哌€把素食分為了兩部分：1）健康的植物類(lèi)食物；2）不健康的植物類(lèi)食物。這點(diǎn)很重要，因?yàn)橛泻芏嗨^素食還是高鹽高油并且不吝惜添加糖類(lèi)的，典型的例子就是某些點(diǎn)心基本上都是素食，但應(yīng)該不是健康飲食或者控制體重的首選。

吃什么重要，還是什么時(shí)候吃重要？

植物、動(dòng)物和人類(lèi)都存在內(nèi)在的“生物鐘”，地球上的生命形式已經(jīng)適應(yīng)了地球自轉(zhuǎn)所帶來(lái)的日夜更替。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)和代謝疾病，這有著很大意義，因?yàn)閮?nèi)在生物節(jié)律指導(dǎo)著我們體內(nèi)很多生理學(xué)過(guò)程，比如什么時(shí)候精神最好、什么時(shí)候胃口最好。這些都和激素、體溫、代謝相關(guān)酶在一天內(nèi)的節(jié)律變化相關(guān)。

在動(dòng)物試驗(yàn)中，如果人為破壞晝夜節(jié)律，小鼠會(huì)更容易得糖尿病、肥胖等代謝性疾病。

相反，固定進(jìn)食時(shí)間，每日有規(guī)律節(jié)律的小鼠，即使吃同等熱量的食物也不容易得病。在熬夜之后的那個(gè)早晨，人體的激素分泌是紊亂的，即便是沒(méi)有糖尿病的人，也會(huì)表現(xiàn)出輕度的糖耐量異常（一種糖尿病前期狀態(tài)），無(wú)法對(duì)胰島素有充分的反應(yīng)。所以，有規(guī)律的生活也是控制體重的重要一環(huán)，按時(shí)按頓進(jìn)食更容易維持體重。