土豆作主食：健康、美味又環(huán)保

文/中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

早在幾年前，我國農(nóng)業(yè)部就提出要大力發(fā)展土豆生產(chǎn)，讓其變成國人的重要主食食材。這個新聞曾引起很多人的關(guān)注，有人甚至質(zhì)疑：我們的大米白面不夠吃了？還要用土豆作主食？

土豆作主食保護環(huán)境

其實，發(fā)展土豆產(chǎn)業(yè)，在很大程度上是為了解決資源環(huán)境和糧食安全問題。我國如今面臨著耕地面積不斷減少和水資源短缺的困難，相比而言，種土豆對水資源要求少，又不需要太溫暖的氣候，對土地的質(zhì)量要求也不高，生長期短，產(chǎn)量又高，還不需要太多化學物質(zhì)幫忙。集諸多優(yōu)點于一身的土豆，當然是有利于環(huán)境保護和可持續(xù)發(fā)展的食物好選擇。

土豆、甘薯等薯類食品被當作主食是由來已久的。明代著名科學家徐光啟就曾作《甘藷疏》，希望大力推廣種植甘薯，看中其生長快、能救荒的特點。我國西北一些山區(qū)的貧困家庭曾經(jīng)依賴土豆來供應主食和蔬菜兩方面的營養(yǎng)。也正是這些原因，讓薯類食品被看成是貧困的象征，人們一旦生活好了，就不再碰它們。

土豆作主食的諸多優(yōu)勢

如今，人們不再用薯類作為主食不足的補充，而是用它們做成各種美味小點或菜肴。要想讓“貧賤”的薯類變成餐館酒樓的美食，無非是加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。芋頭蒸肉、土豆燒牛肉、拔絲山藥、炸紅薯餅，還有世界知名的炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

這樣的變化讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，總會聯(lián)想到甜食，聯(lián)想到薯條和薯片這些油炸食品，聯(lián)想到高脂肪的肉類，聯(lián)想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面、大魚大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

對此薯類恐怕會覺得自己很冤。其實，它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品。薯類脂肪含量不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們可一點不比米飯饅頭高。比如土豆的淀粉含量僅有20%左右，比白米飯(25%以上)要低，而饅頭的淀粉含量高達40%，面包就更高了。按同樣淀粉含量來說，1斤干大米，約相當于4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當于1.5斤熟土豆。

而且，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，讓蘋果橘子之流只有自愧不如的份兒，按干物質(zhì)計算，土豆鉀的含量是精白大米的10～20倍。各種薯類不僅含有糧食當中壓根兒沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維生素C的烹調(diào)損失也比較小。

但是，想要真正發(fā)揮薯類的營養(yǎng)優(yōu)勢，必須把它們當成主食吃，既不加鹽，也不加糖，更不加油。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢。國內(nèi)的血糖試驗數(shù)據(jù)證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的另一個強大優(yōu)勢是，把它們當主食吃的時候，飽腹作用特別強，很難吃過量。同樣是吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所攝入的淀粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也比較有利。同時，各種維生素攝入量會大幅度提高，膳食纖維多了，礦物質(zhì)也多了，對于提高一日當中的營養(yǎng)質(zhì)量，實在是大大有益。

色香味俱全的土豆主食

當然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，也可以適量吃一些，但要注意一點——吃了薯類之后，一定要減少主食的量。比如，吃了土豆燒牛肉，那么米飯就可以省去一半；吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，下一餐米飯就不必吃了。如此，可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中豐富的營養(yǎng)成分。

說到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人會覺得不習慣?！安患佑筒患欲}怎么吃?。俊逼鋵?，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當白米飯那么吃，一口“土豆米飯”一口菜，味道也是很不錯的，習慣了會覺得很好吃。

另外，還可以自己制作土豆泥。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉當中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發(fā)糕和其他面食小點心，家里的老人孩子一定會非常喜歡！

不愿麻煩做面食的朋友們，我向您推薦三款土豆美食，雖然做法很簡單，但是吃起來味道卻不俗。不過要記得，吃了它們一定要減少主食的量！

椰奶香薯泥

原料：大土豆2只，椰汁1罐，煉乳1大勺。

做法：土豆洗凈切大塊，蒸熟至筷子可以扎透，去外皮、壓碎，放入食品加工機，加入不超過50%重量的椰汁，一起打成細膩的薯泥，然后再加入一大勺原味煉乳攪勻。用能夠調(diào)整形狀的裱花模具把薯泥擠到漂亮的盤子或碗里，即可享用。

評價：椰子和牛奶的香氣濃郁，口感細膩，容易消化，有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、B族維生素和維生素C，也含有鈣和少量維生素A、維生素D和維生素E。既能作為宴席之前的冷盤，也可以作為健康甜點和加餐。

土豆五香餅

原料：面粉，全麥粉，土豆泥，雞蛋，胡蘿卜絲，洋蔥碎或蔥花，熟芝麻，胡椒粉，五香粉，鹽，山茶籽油或橄欖油。

做法：白面粉2份，全麥粉1份，攪細的土豆泥1粉，加水攪成做軟煎餅的面糊，再加雞蛋，還可以加點奶酪粉，以增強美味度。按口味加入五香粉、胡椒粉(用量按自己喜好調(diào)整)，以及0.5%的鹽。平鍋中放少量油，撒入胡蘿卜絲1勺，然后倒入1大勺面糊攤平，表面上撒上蔥花和熟芝麻，下面凝固后再翻過來，兩面烙熟后即可食用。

評價：口感柔軟，味道香美，維生素和礦物質(zhì)含量高，膳食纖維較為豐富，在主食中又增加了蔬菜的營養(yǎng)。香辛料不僅提供美味，還可以促進消化，對于消化不良、身體怕冷的人最為適合。

香烤土豆片

原料：當年的新土豆一個，山茶籽油或橄欖油1小勺，鹽、胡椒粉和花椒適量。

做法：土豆切成0.5厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和鹽、胡椒粉混合成椒鹽。取平鍋，放少量油布滿平鍋底部，把土豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤約10分鐘。再翻過面來，繼續(xù)烤5～6分鐘。等土豆香而軟時，輕輕取出，放在大盤中，撒上少許做好的椒鹽，即可食用。

評價：脂肪少，口感好，不會像油炸薯條那樣產(chǎn)生有害物質(zhì)。香濃而美味，作為主食、菜肴或點心都很別致。