豐富老年生活健康趣味運(yùn)動(dòng)

⊙文/馮雙

在今年3月前后，澳洲一場(chǎng)比賽刷爆朋友圈，99歲大爺打破100～104歲組男子50米自由泳世界紀(jì)錄。雖然已近百歲高齡，但是老大爺從起跳到入水，每一個(gè)動(dòng)作都準(zhǔn)確而流暢，再一次刷新了全世界對(duì)于老年人堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)。

而在杭州，老年人的體育熱也在不斷升溫中。據(jù)杭州市體育局老年體育協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)，杭州每10個(gè)老人中，就有6個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

不過(guò)，鍛煉得當(dāng)受益匪淺，鍛煉不當(dāng)損害健康。像之前新聞爆出的為求微信點(diǎn)贊，河南六旬老人每天至少走3小時(shí)這樣的過(guò)量運(yùn)動(dòng)，醫(yī)生并不提倡。

10個(gè)老年人6個(gè)愛(ài)運(yùn)動(dòng)

晨光明媚，家住下沙江濱附近的周女士呼朋引伴，來(lái)到江邊空曠地帶跳廣場(chǎng)舞，隨著音樂(lè)節(jié)拍喚起一整天的活力時(shí)光。與此同時(shí)，和她一起出門的老伴兒穿著飄逸瀟灑的太極服，與朋友們擺好了打太極的架勢(shì)，開(kāi)始了他們每日的必修課——晨練。

這樣的場(chǎng)景，已經(jīng)越來(lái)越多地出現(xiàn)在杭州老人的日常生活中。運(yùn)動(dòng)身體好、運(yùn)動(dòng)使人年輕的理念已經(jīng)深入人心。

據(jù)杭州市體育局老年體育協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)，2016年，杭州市經(jīng)常參加鍛煉的老年人接近100萬(wàn)，占老年人總?cè)藬?shù)的65%。也就是說(shuō)，每10位老年人中，有6位經(jīng)常參加體育鍛煉。調(diào)查也顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年女性多于男性。

為了能更好地滿足老年人日益增長(zhǎng)的體育運(yùn)動(dòng)需求，杭州市老年體協(xié)在老年體育事業(yè)發(fā)展上也是不遺余力，一座又一座老年活動(dòng)中心拔地而起。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2017年全市新建老年體育場(chǎng)地15355平方米，其中新增門球場(chǎng)36個(gè)，氣排球場(chǎng)地4片，地?cái)S球場(chǎng)地1個(gè)。而省、市老年體育運(yùn)動(dòng)會(huì)、各種棋類、球類、健身類比賽等一場(chǎng)又一場(chǎng)，老年人體育賽事及培訓(xùn)，也在火熱進(jìn)行中。

杭州市老年體育協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)吳存華認(rèn)為，老年體育事業(yè)的發(fā)展，也是應(yīng)對(duì)人口老齡化程度加深的方式之一，老年體育活動(dòng)的開(kāi)展有更廣闊的空間。

“新潮”老人開(kāi)始嘗試“洋氣”運(yùn)動(dòng)

據(jù)了解，如今老年人熱愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)，不再局限于廣場(chǎng)舞、羽毛球等傳統(tǒng)項(xiàng)目，一些“新潮”的老人開(kāi)始嘗試“洋氣”的運(yùn)動(dòng)，比如門球、氣排球、可樂(lè)球、太極導(dǎo)引功、瑜伽、馬拉松等。

筆者在采訪中發(fā)現(xiàn)，如今老年人對(duì)于體育活動(dòng)的看法，已經(jīng)由過(guò)去的被動(dòng)接受變?yōu)橹鲃?dòng)追求，也愿意花錢使身體得到更好的鍛煉。

豎劈、橫劈、下腰……這些動(dòng)作對(duì)于練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)并不陌生，但如果做這些連貫動(dòng)作的是一位60多歲的老人呢？

拱墅區(qū)的陳女士扎一束馬尾，戴著黑白波點(diǎn)的發(fā)箍，露出光潔的額頭，再戴上一副墨鏡，青春活力的樣子完全看不出實(shí)際年齡，朋友們都習(xí)慣叫她“陳姐”。

“陳姐，你的柔韌性怎么這么好呢？”

“陳姐，你看著真年輕呀，平日里都是怎么保養(yǎng)的呀？”

“陳姐，你這身材都是怎么保持的呀？”

陳女士說(shuō)，這是朋友們認(rèn)識(shí)她之后問(wèn)得最多的問(wèn)題，而她給出的回答就是，運(yùn)動(dòng)。

早些年她喜歡跳拉丁舞，退休之后迷上了瑜伽，還特意在網(wǎng)上篩選專業(yè)的瑜伽館，“我看中瑜伽館的環(huán)境和服務(wù)，已經(jīng)在心儀的瑜伽館辦了年卡，準(zhǔn)備長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)?！?/p>

現(xiàn)在，“陳姐”的退休生活便是，每天上午出門跳一場(chǎng)拉丁舞，之后馬不停蹄趕去上70分鐘的瑜伽課，每天出現(xiàn)在瑜伽館的陳女士讓教練們印象深刻。

家住朝暉八區(qū)的何志衡愛(ài)好馬拉松，2017年以82歲高齡參加了杭州馬拉松比賽。高挑的身材加上結(jié)實(shí)的肌肉，紅色的背心和跑褲，成為杭馬比賽中媒體追逐的對(duì)象。

杭州市老年體育協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)吳存華說(shuō)，如今老年人對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)的選擇確實(shí)越來(lái)越多樣化，協(xié)會(huì)每年都會(huì)舉辦一次“體育下鄉(xiāng)”，門球、氣排球、可樂(lè)球、太極導(dǎo)引功等都是大受歡迎的王牌項(xiàng)目。

用運(yùn)動(dòng)走出癌癥陰霾

運(yùn)動(dòng)使人年輕，運(yùn)動(dòng)更助力健康。對(duì)這一點(diǎn)，年近七旬的許阿姨深有感觸。

每天清晨6點(diǎn)，住在四季青街道的許阿姨都會(huì)準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在社區(qū)的門球訓(xùn)練場(chǎng)，開(kāi)始兩個(gè)小時(shí)的門球訓(xùn)練。擊打、閃擦、送球、進(jìn)門和撞柱，朱阿姨做每一個(gè)動(dòng)作都專注認(rèn)真，看得出基本功非常扎實(shí)。與她同為隊(duì)友的方阿姨來(lái)到球場(chǎng)前，略微調(diào)整呼吸，一個(gè)揮桿，球不偏不倚地進(jìn)了二門，球友們送來(lái)掌聲和喝彩聲。

清晨門球的訓(xùn)練場(chǎng)地一片歡聲笑語(yǔ)，平均年齡70歲的門球愛(ài)好者們紅光滿面，精神矍鑠。作為水湘門球隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)的許阿姨隨后組織大家開(kāi)了個(gè)小會(huì)，4月份他們會(huì)組織一場(chǎng)邀請(qǐng)賽。許阿姨希望曾在省市區(qū)各種門球比賽中屢獲佳績(jī)的水湘門球隊(duì)，這次可以穩(wěn)定發(fā)揮，拿下不錯(cuò)的成績(jī)。

許阿姨有一雙明亮的眼睛，氣色很好，總是笑著對(duì)人?！皠e人都說(shuō)她只有50歲不到，”方阿姨打趣地說(shuō)。但許阿姨卻反過(guò)來(lái)說(shuō)，“哪里不老，要不是門球，病都折磨死我了?！?/p>

熟悉她的人都知道，12年前，許阿姨罹患淋巴、甲狀腺惡性腫瘤，做了幾次大手術(shù)后，靠藥物維持。

“當(dāng)年知道我患癌癥，兒子跪下來(lái)求醫(yī)生說(shuō)讓我媽媽能活十年，現(xiàn)在十二年過(guò)去了，我的整個(gè)狀態(tài)還不錯(cuò)，除了家人和醫(yī)生，我也很慶幸生病兩年后，遇到了門球?！痹S阿姨感慨地說(shuō)，“從此我開(kāi)啟了一個(gè)新天地，不再是每天在家里沒(méi)有精神的唉聲嘆氣，而是每天參加健身又健腦的運(yùn)動(dòng)，收獲很多快樂(lè)，疾病好像也在離我遠(yuǎn)去呢！”許阿姨覺(jué)得門球帶給她很多有益的變化，各種比賽結(jié)交很多朋友，老年人的孤獨(dú)感、失落感也消失了。

而她的隊(duì)友方阿姨，也是癌癥患者。“每天鍛煉、經(jīng)常參加比賽，我覺(jué)得身體的抵抗力越來(lái)越好了，”方阿姨說(shuō)，“最重要的是，和伙伴們?cè)谝黄?，歡聲笑語(yǔ)不斷，收獲很多快樂(lè)，不覺(jué)得自己是病人?！?/p>

老年人運(yùn)動(dòng)要“葷素”搭配

雖然對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有益于健康，但是如何健康運(yùn)動(dòng)，也是有講究的。

之前有新聞爆出，漯河市一位六旬老人為了“微信運(yùn)動(dòng)”贏得更多好友點(diǎn)贊，每天耗費(fèi)幾個(gè)小時(shí)走路，身體出現(xiàn)了不適也要堅(jiān)持。

對(duì)此，浙江醫(yī)院康復(fù)科主任林堅(jiān)的看法是：運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，鍛煉得當(dāng)受益匪淺，鍛煉不當(dāng)損害健康。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，千萬(wàn)別用力過(guò)度，別讓自己的身體運(yùn)動(dòng)到達(dá)極限，應(yīng)該提倡全面的、綜合的、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)，要學(xué)會(huì)保護(hù)自己。

林堅(jiān)提出，老年人運(yùn)動(dòng)需要記住三句話：

一、均衡運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在大多數(shù)老年人以散步、快步走、慢跑、廣場(chǎng)舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)作為鍛煉形式，但林堅(jiān)認(rèn)為，老年人選擇體育運(yùn)動(dòng)要盡可能照顧到整體的身體功能狀況，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)目茖W(xué)抗阻訓(xùn)練，如彈力帶、拉筋、啞鈴、深蹲運(yùn)動(dòng)等。這樣可以預(yù)防肌肉的自然萎縮及骨質(zhì)疏松，改善血糖、血壓的調(diào)節(jié)，提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，維持良好的日常活動(dòng)能力。

“運(yùn)動(dòng)和吃東西一樣，要營(yíng)養(yǎng)均衡，有氧運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)于素菜，安全但作用小，肌力運(yùn)動(dòng)是葷菜，有一定風(fēng)險(xiǎn)但作用大，健身運(yùn)動(dòng)也一定要‘葷素’搭配才行?！绷謭?jiān)說(shuō)。

二、適可而止

大多數(shù)人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是良藥，林堅(jiān)覺(jué)得，老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了他們選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

“運(yùn)動(dòng)想要有好的效果，選對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式很重要，不要盲目鍛煉?！绷謭?jiān)建議，有條件的老人，最好到醫(yī)院做一次心肺功能聯(lián)合測(cè)定，從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來(lái)衡量，讓老人知道自身的運(yùn)動(dòng)能力，從而指導(dǎo)自己的健身運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有這個(gè)條件，要學(xué)會(huì)自測(cè)，一般達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)即可。

“所謂中等強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)時(shí)微微有點(diǎn)喘但不會(huì)上氣不接下氣，微微出汗但不會(huì)大汗淋漓，運(yùn)動(dòng)后有疲勞感但休息后能立馬恢復(fù)?！绷謭?jiān)說(shuō)，“切記不要一次運(yùn)動(dòng)過(guò)量，一次耗盡體力，會(huì)得不償失?！?/p>

三、持之以恒

運(yùn)動(dòng)不是一天兩天就能見(jiàn)效，重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持并且一直做下去。林堅(jiān)認(rèn)為，年輕人運(yùn)動(dòng)可能三周左右見(jiàn)效果，老年人就會(huì)更長(zhǎng)一些，可能需要四到六周。

“老年人運(yùn)動(dòng)切記欲速則不達(dá)，需要持之以恒，”林堅(jiān)建議，“運(yùn)動(dòng)效果在生理上的反應(yīng)是即刻的，但身體的主觀感受卻需要更長(zhǎng)時(shí)間，如果‘三天打魚’似的鍛煉，是享受不到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處的?！?/p>

對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，林堅(jiān)不建議老年人早晨運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，尤其是患有心腦血管疾病的老人，下午及傍晚是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。